Cómo desarrollar abdominales en casa: 13 ejercicios efectivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo lo que necesitas para entrenar es algo de tiempo y un tapete.

Puedes hacer todos los ejercicios seguidos para un buen trabajo de la musculatura abdominal, o elegir varios que sean adecuados e incluirlos en tu entrenamiento.

1. Pliegue en las piernas

• Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los brazos en ángulo recto.
• Levante los hombros y la pelvis del piso, toque sus pies con las yemas de los dedos.
• Vuelve a bajar lentamente hasta el suelo.
• Repite 20 veces.

2. Tijeras

• Acuéstese boca arriba, tire del ombligo hacia la columna y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
• Levante ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados, estire los dedos de los pies.
• Empiece a cruzar las piernas lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones cada uno.
• Puede hacer que el ejercicio sea más difícil colocando los lazos de expansión en sus piernas.

3. Girando por una rana

• Siéntese en el suelo con su peso sobre los huesos de su asiento. Lleve la espalda hacia atrás para mantener el equilibrio, doble las rodillas y levante los pies del piso.
• Exhala, tira del ombligo hacia la columna e inclínate hacia atrás, abriendo los brazos y estirando las piernas.
• Inhala de nuevo a la posición inicial con las rodillas en el pecho.
• Repite 20 veces.

4. Bicicleta

• Acuéstese en el suelo, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza.
• Lleva las rodillas al pecho y levanta los omóplatos del suelo.
• Estire la pierna derecha desde el suelo y gire el cuerpo hacia la izquierda, tocando su codo derecho con la rodilla izquierda. En este movimiento, gira toda la caja torácica, no solo el codo.
• Haz el ejercicio al revés. Esta es una repetición.
• Haz 25 repeticiones.

5. Abdominales inversos

• Acuéstese en el suelo con las manos a los lados del torso y las palmas hacia abajo.
• Levante las rodillas dobladas para que estén al nivel del pecho.
• Levanta las caderas del suelo, elevando las piernas más.
• Vuelve a bajar los pies al suelo y repite 2-3 veces.
• No uses la inercia, el movimiento debe realizarse a expensas de los músculos, así que hazlo lentamente.

6. El cuerpo en forma de V se eleva con las piernas dobladas

• Acuéstese en el suelo, estire las piernas, los brazos a lo largo del torso.
• Levante las piernas y los hombros del suelo; esta es la posición inicial.
• Levante el cuerpo con la espalda recta y las piernas dobladas por las rodillas, solo la pelvis permanece en el suelo.
• Regrese a la posición inicial y repita 25 veces.

7. Abdominales rusos

• Siéntese en el suelo, doble las rodillas, ponga los pies en los talones, incline el cuerpo hacia atrás, la espalda recta.
• Manteniendo las manos frente al pecho, gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda durante una repetición.
• Haz el ejercicio 15 veces.
• Si desea dificultar el ejercicio, levante los pies del suelo.

8. Levantar las manos a los pies

• Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los brazos estirados, levante la parte superior de la espalda del suelo, estire los brazos hasta los pies.
• Baje las piernas a un ángulo de 45 grados y coloque los brazos detrás de la cabeza. No deje caer los hombros al suelo, presione la zona lumbar contra la colchoneta.
• Repite el movimiento, alcanzando tus pies con las manos.
• Haz 10 repeticiones.

9. Polubanan

• Acuéstese en el suelo, estire las piernas, estire los brazos frente a usted.
• Con una exhalación, levante el cuerpo y la pierna izquierda, las manos apuntan al pie izquierdo. Bloquea la pose en la posición extrema y regresa lentamente.
• Repite el giro en la otra pierna.
• Continuando con los lados alternos, repita 20 veces.

10. Pliegue cruzado

• Acuéstese en el suelo, estire las piernas, coloque las manos a lo largo del torso.
• Levanta lentamente el torso y la pierna derecha. Gire el cuerpo hacia la derecha y toque su pie derecho con la mano izquierda. Sostenga por un segundo.
• Bájese lentamente de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado.
• Haz el ejercicio 15 veces, alternando lados.

11. Inclinación desde la barra lateral

• Párese en la tabla lateral de su antebrazo, con la otra mano detrás de la cabeza.
• Con una exhalación, dibuje su estómago, tirando del ombligo hacia la columna, gire el cuerpo hacia el piso y jale el codo de su mano libre hacia la muñeca de apoyo.
• Inhala de nuevo a la posición inicial y repite siete veces más en este lado y ocho en el otro.

12. Elevaciones lentas de piernas

• Acuéstese en el suelo, levante las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Presione la parte inferior de la espalda contra el piso, baje lentamente ambas piernas y luego levántelas con la misma lentitud. Cuanto más lento se mueva, más difícil será el ejercicio.
• Repite de 10 a 15 veces.
• Si desea complicar el ejercicio, no baje las piernas al piso, manténgalas en un ángulo de 20-30 grados y luego levántelas nuevamente. En este caso, los músculos abdominales no se relajarán durante todo el ejercicio.

13. Levantar brazos y piernas

• Acuéstese boca abajo, levante los brazos por encima de la cabeza. Estire su abdomen para proteger y alargar su espalda baja. Levante las piernas, los brazos y la cabeza estirados.
• Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo un poco más arriba, luego bájelos y levante la pierna izquierda y el brazo derecho.
• Continúe alternando lentamente brazos y piernas, no se cuelgue, mantenga el cuerpo en su lugar.
• Repite 20 veces.

Si desea aumentar la carga, intente ejercicios abdominales con mancuernas y una pelota médica, o mueva los abdominales mientras está de pie. ¡Y no olvides tu dieta! Incluso el ejercicio súper intenso no le dará unos abdominales bellamente esculpidos sin una nutrición adecuada.