Cómo volver a entrenar después de un largo descanso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Volver a entrenar después de un largo descanso siempre es difícil. El cuerpo reacciona a regañadientes y con un crujido a la carga, gime y se resiste, y tratamos de llenar todos los huecos desde el primer entrenamiento, que finalmente demuestran a nuestro cuerpo que volver al gimnasio es una mala idea. Hoy hablamos de cómo retomar las clases correctamente, despertando poco a poco a la vida los mecanismos del sueño.;)

Así que has decidido volver a entrenar después de un largo descanso. Ahora, para no derrumbarse y no renunciar a esta aventura, ¡necesita un plan que lo ayude a adaptarse física y mentalmente!

Walter Thompson, un especialista en terapia de ejercicios de la Universidad de Georgia, estudió lo que le sucede al cuerpo durante un descanso y qué esperar cuando decide comenzar a hacer ejercicio nuevamente. La buena noticia es que puede volver a su nivel anterior de todos modos y volverse más fuerte, más rápido y más duradero. Lo principal es hacerlo bien para evitar lesiones.

La terminación del entrenamiento o el uso de cargas que no son capaces de mantener el nivel alcanzado conduce a la desadaptación, un proceso contrario a la adaptación.

La deadaptación es una capacidad notable del cuerpo para utilizar los recursos liberados en otros sistemas del cuerpo. Es decir, los recursos se toman de donde ya no se utilizan, a donde el material de construcción es más necesario.

Cómo la ruptura afectó su estado físico

Durante el ejercicio, se producen cambios en muchos sistemas corporales. Si decidimos detenernos, nuestro cuerpo regresa gradualmente a casi su estado original. En primer lugar, la cantidad de sangre disminuye, que generalmente aumenta si hace ejercicio constantemente. Pero esto está lejos de ser el único indicador. Por ejemplo, en los corredores, después de solo dos semanas de descanso, el VO2 máximo cae y la dificultad para respirar aparece antes de lo habitual.

Si lleva a estudiantes de una universidad deportiva y les prescribe un reposo en cama de 9 días, el VO2 máx. Disminuirá en un 21%, la frecuencia cardíaca disminuirá en un 10%. 10 días de entrenamiento estándar son suficientes para que estos indicadores vuelvan a la normalidad.

El VO2 máx mide la capacidad del cuerpo para absorber y metabolizar el oxígeno. Este indicador es fundamental en la medicina deportiva. Con su ayuda, se evalúan las capacidades del atleta y las perspectivas de su progreso.

Por supuesto, si usted es un atleta y ha estado practicando deportes durante muchos años, incluso después de un descanso de tres meses, su condición física seguirá siendo mucho mejor que la de la persona promedio. Pero esto todavía no significa que puedas alcanzar nuevas alturas simplemente levantándote del sofá y corriendo una cruz.

Tu nivel de fuerza no baja tan rápido. Después de un mes, se conservarán la mayoría de sus habilidades. En un año, quedará aproximadamente la mitad. Los nuevos capilares, que han aparecido para suministrar mejor oxígeno a sus músculos, permanecerán con usted, el corazón estará fuerte y el volumen pulmonar será mayor, y funcionarán de manera más productiva que en una persona que no jugaba. Deportes.

No existen fórmulas que le permitan calcular con precisión cuánto perdió y cuánto tiempo le tomará recuperarse, pero hay investigaciones sobre las cuales puede estimar al menos el panorama general.

• Si tu descanso fue de varias semanas, sus sistemas respiratorio y cardiovascular perderán algunos puntos, mientras que su fuerza se mantendrá sin cambios.
• Si el descanso fuera un año, pero antes de que estuvieras en buena forma física, las cargas cardiovasculares te serán un 15% más difíciles, las características de potencia se reducirán al menos a la mitad.
• Si tu descanso se midiera en añoslo más probable es que tenga que empezar de cero. Pero progresará más rápido que las personas que no practicaron ningún deporte.

El nuevo plan de entrenamiento dependerá de por qué dejó de fumar y de lo que le sucedió a su cuerpo durante este tiempo.

Si tiene que interrumpir debido a una lesión, debe estar seguro de que se ha recuperado por completo. Por lo tanto, definitivamente debes visitar a un médico. Un fisioterapeuta podrá informarle sobre el estado general de sus músculos, señalar desequilibrios e identificar debilidades.

Si se tomó un descanso debido a la aparición de un niño en la familia o un horario de trabajo ocupado (le dedicó todo el tiempo a un nuevo proyecto), debe comprender cómo puede encontrar tiempo para un sueño y una nutrición adecuados para que psicológica y los problemas físicos no surgen en el futuro.

Índice de recuperación

Si tu descanso fue solo de unas pocas semanas (vacaciones o vacaciones), solo un par de entrenamientos ligeros serán suficientes para recuperarte y estarás en forma nuevamente.

Pero, ¿y si no ha practicado durante un año o más? Si ha estado en el gimnasio, Thompson recomienda que comience tomando la mitad o un tercio del peso que tomó hace un año, y luego pruebe con sus libras estándar unas semanas más tarde. La recuperación suele tardar entre uno y dos meses.

Para los deportes que requieren resistencia (carrera, ciclismo, triatlón, etc.), también será necesario reducir la intensidad. En este caso, Thompson aconseja comenzar con caminatas largas y luego pasar a trotar a intervalos con descansos para caminar o trotar a un ritmo muy lento. La distancia en este caso no importa.

Si después de dos meses no ha regresado a su forma anterior, entonces necesita revisar el programa de entrenamiento, o mejor aún, encontrar un buen entrenador que lo redacte por usted, dependiendo de su condición física y capacidades.

Qué hacer si tienes que tomar otro descanso

Muchas cosas suceden en la vida y no podemos garantizar que nunca volvamos a tomarnos un descanso tan largo. La regla principal es no abandonar por completo la actividad física. Deje que sean caminatas o entrenamientos ligeros durante 10-15 minutos al día, ¡pero definitivamente deberían estar en su horario!

Afortunadamente, ahora puede encontrar videos de una gran cantidad de entrenamientos cortos, tanto de fuerza como de intervalo. Y si puede organizar por sí mismo tales mini-entrenamientos, entonces será mucho más fácil para usted volver a su forma física anterior. Y la adaptación psicológica será más fácil que si abandona por completo el deporte.

Con un entrenamiento del 25-30% del anterior, podrás mantener tu forma durante dos o tres meses.

El tiempo medio de adaptación después de una actividad física reducida (se marchó y no tuvo la oportunidad de hacer ejercicio completo) es de 2 semanas.