2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Si decide recuperar rápidamente su forma después de un largo descanso, existe el riesgo de lesionarse y olvidarse del entrenamiento durante mucho tiempo. Descubra cómo recuperar gradualmente su forma y por dónde empezar en el gimnasio si no ha estado allí durante mucho tiempo.
Entonces, faltó a clases de gimnasia durante mucho tiempo, y finalmente regresó y desea recuperar rápidamente su forma anterior. Es tentador comenzar desde donde se detuvo por última vez, es decir, reanudar sus cargas habituales.
No cedas a la tentación: después de una larga ausencia, el estrés grave puede provocar lesiones o tal fatiga y dolor muscular que no te obligarás a venir al gimnasio de nuevo.
Esto es lo que Lyle McDonald, el autor del blog, tiene que decir sobre regresar al gimnasio:
Empiece a recuperar su forma anterior lentamente. La recuperación gradual le da al cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse al entrenamiento. En este momento, los tejidos conectivos se fortalecen y se restaura el potencial de trabajo del cuerpo.
Y aquí hay recomendaciones más detalladas para aquellos que quieren recuperar su forma y no lesionarse.
Expectativas moderadas
En primer lugar, modere sus expectativas: no podrá practicar tan bien y eficientemente como antes de la pausa forzada.
Cuanto menos espere, menos frustrante será cuando no pueda levantar su peso habitual o ahogarse en la caminadora. Y cuanto menos frustrante, más probabilidades hay de que vuelva al gimnasio.
Determine su período de recuperación
El período de recuperación depende de cuánto se haya perdido. Si no se ha registrado en el gimnasio durante 5-7 días, la pérdida de masa muscular será insignificante. Pero si no ha caminado durante aproximadamente dos semanas, el período de recuperación será mucho más largo.
En general, puede establecer una regla para usted mismo en caso de una ausencia prolongada:
El período de recuperación debe ser el doble que sin entrenamiento.
Es decir, si la ausencia se prolongó durante dos semanas, recuperarás gradualmente la intensidad habitual de entrenamiento durante el mes.
Practica como si fueras un principiante
Para que no te moleste demasiado, recuerda: tu progreso será mucho más notorio y tu progreso será más rápido que el de los verdaderos principiantes.
Reducir la intensidad
Recauda entre el 50 y el 60% de lo que pudieras antes del descanso. Aumente la intensidad de sus entrenamientos gradualmente para que no experimente dolores musculares severos.
No hagas todo el programa
Elija algunos ejercicios (idealmente una serie de sentadillas, peso muerto y prensas) y haga solo una serie en la primera semana.
Después de una lesión
Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse antes de comenzar a entrenar después de una lesión. ¿Cómo sabe cuándo está listo para regresar? El entrenador Lyle MacDonald dice:
Espere hasta que esté seguro de que la lesión ha pasado. Y luego espera otra semana.
Lyle recomienda hacer una serie de cada ejercicio, lo que le permite reparar los músculos dañados de forma suave y sin dolor.
Por ejemplo, si te duelen los hombros, haz una serie de press de banca. La próxima vez, pruebe con una serie de prensas de hombros y vea cómo se siente si vale la pena continuar o si es demasiado pronto.
Con dicho sistema, sabrá qué ejercicios y cuántas series pueden agravar la lesión, y podrá adaptar sus entrenamientos para no lastimarse.
Siga estas pautas y recuerde: recuperarse de una ausencia prolongada del gimnasio es un maratón, no un sprint.
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