12 ejercicios pectorales efectivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los ejercicios de esta colección ayudarán a bombear los músculos voluminosos y de alivio del pecho. Algunos de ellos requieren mancuernas, un expansor y barras paralelas, mientras que otros pueden realizarse sin equipo especial.

Ejercicios sin equipo especial

1. Un conjunto de tres flexiones

Este complejo ayudará a bombear sucesivamente todas las partes de los músculos pectorales. Lifehacker discutió cada uno de estos ejercicios en detalle en este artículo.

Haz una lagartija con mancuernas. Este ejercicio ejerce presión sobre los músculos pectorales superiores

Inmediatamente después de eso, haz una flexión de brazos en el piso. Los brazos están al nivel de los hombros. Este tipo de flexión bombeará los músculos pectorales medios

La última flexión del complejo es con las manos en una colina. Proporciona una carga sobre los músculos pectorales inferiores

Si quieres complicar el complejo, pon una mochila con mancuernas u otras pesas en tu espalda. Lo principal es que la mochila se ajusta perfectamente a la espalda y no se mueve durante las flexiones. Un turista se adapta bien, que se fija en el cuerpo con la ayuda de sujetadores adicionales.

2. Flexiones con la transferencia del peso corporal en una mano

Este ejercicio es mucho más difícil que las flexiones clásicas, proporciona una gran carga a los músculos pectorales, pero requiere entrenamiento y fuerza en los brazos.

• Párese en un soporte acostado, cambie el peso de su cuerpo hacia su mano derecha.
• Desciende en flexiones y en el punto más bajo, transfiere tu peso corporal a tu mano izquierda.
• Apriete, apoyándose principalmente en la mano izquierda, y luego cambie el peso de su cuerpo a la mano derecha y repita el ejercicio.
• Repite el enfoque con la otra mano. En el segundo enfoque, bájese con énfasis en la mano izquierda y levántese con énfasis en la derecha.

3. Levantar las manos al suelo

Para este ejercicio, necesitará un piso bastante resbaladizo (baldosas o linóleo liso) y dos toallas o un trozo de tela.

• Ponte de pie, pon tus manos sobre las toallas.
• Extienda suavemente los brazos hacia los lados lo más ancho posible para que luego pueda levantarse.
• Recoge tus manos en una posición inicial.

Realice el ejercicio de la forma más consciente y cuidadosa posible: extienda los brazos solo hasta el ancho con el que pueda levantarse.

4. Flexiones laterales

• Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo y coloque su mano izquierda en el suelo frente a usted.
• Aprieta tu mano izquierda para levantar el cuerpo del piso. La pelvis permanece en el suelo.
• Vuelve a bajar al suelo y repite el ejercicio.
• Repita en el otro lado.

5. Flexiones en las barras asimétricas

Necesitará barras paralelas para este ejercicio. Dichos complejos se venden con una barra horizontal y vigas para el hogar, en las que puede realizar muchos ejercicios. Si no está de humor para gastar dinero, puede encontrar barras paralelas en cualquier campo deportivo o estadio de la escuela.

• Salte sobre las barras asimétricas y mantenga el peso de su cuerpo sobre los brazos estirados. Baja los hombros, cruza y dobla ligeramente las piernas.
• Húndete, doblando los codos, hasta que los hombros queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Trate de mantener los codos más cerca de su cuerpo, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y apriete los omóplatos.
• Para trabajar exactamente los músculos pectorales, y no los tríceps, durante las flexiones, incline el pecho ligeramente hacia adelante, en un ángulo de unos 30 grados.
• Aprieta, contrae los abdominales y repite el ejercicio.

Ejercicios de pesas libres

1. Press de banca de mancuernas

• Acuéstese en un banco o en el suelo si hace ejercicio en casa y sostenga las mancuernas en sus manos de modo que las palmas queden frente a frente.
• Estire los brazos frente a usted.
• Extienda las mancuernas de modo que se forme un ángulo recto en el codo.
• Mientras exhala, apriete las mancuernas hacia arriba y repita el ejercicio.
• Durante el ejercicio, presione la zona lumbar contra el suelo, no doble la espalda.

2. Levantar las manos con mancuernas

Este ejercicio trabaja bien los músculos pectorales y no involucra los tríceps.

• Acuéstese boca arriba en el suelo, levante mancuernas y levántelas frente a usted.
• Extiende los brazos, flexionándolos ligeramente a la altura de los codos, lo suficiente para tocar el suelo con los codos. No doble demasiado los codos para que la reducción de brazos no se convierta en un press con mancuernas.
• Mientras exhala, junte las manos frente a usted y repita el ejercicio.

Si puede hacer el ejercicio en un banco, úselo. Esto aumentará el rango de movimiento y podrá estirar y cargar mejor los músculos pectorales.

3. Semicírculo con mancuernas

• Acuéstese en el suelo o en un banco boca arriba, agarre las mancuernas con un agarre recto y manténgalas cerca de las caderas.
• Mueva los brazos, ligeramente doblados a la altura de los codos, sobre los lados detrás de la cabeza, girando las palmas hacia arriba.
• En la misma trayectoria, lleva los brazos hacia atrás, conectando las mancuernas a la altura de la cadera.
• Realice el ejercicio sin detenerse en puntos extremos: tan pronto como ponga las manos detrás de la cabeza, llévelas inmediatamente hacia atrás, toque sus caderas con mancuernas, comience inmediatamente un nuevo semicírculo.

Ejercicios de resistencia

Para estos ejercicios, necesitará un expansor y un soporte o asa vertical para engancharlo. Las bandas de resistencia se pueden comprar en cualquier tienda de equipamiento deportivo.

Si hace ejercicio en el gimnasio, estos ejercicios se pueden realizar en forma cruzada.

1. Tire del expansor hacia un lado

• Sujete el expansor a la altura de los hombros, párese con el lado derecho hacia la rejilla y tome el lazo con la mano derecha.
• Superando la resistencia del expansor, mueva la mano hacia adelante. La posición final es opuesta al pecho o al hombro opuesto.
• Regrese su mano a su posición original y repita.

2. Rema en la estocada

Este ejercicio trabaja la parte inferior de la cabeza del músculo pectoral.

• Fije el expansor justo por encima del nivel de los hombros.
• Tome el lazo con la mano derecha, retroceda un poco, estire el expansor y gire el lado derecho hacia la rejilla.
• Haz una estocada con el pie izquierdo hacia adelante, coloca la mano izquierda sobre él para que sea más fácil mantener la posición.
• En la posición inicial, el brazo derecho con el expansor se extiende hacia un lado y se dobla ligeramente en el codo.
• Superando la resistencia del expansor, mueva la mano derecha hacia adelante y hacia abajo para que en el punto final se ubique por encima de la rodilla doblada.
• Regrese su mano a su posición original y repita.
• Haz el ejercicio con la otra mano.

3. Rema con las dos manos en alto

Este ejercicio trabajará los músculos pectorales medios y superiores.

• Sujete el expansor a la altura de la cadera, agarre los lazos con ambas manos y dé la espalda a la rejilla.
• Aléjese de la rejilla mientras tira del expansor.
• Da un paso adelante y cambia aproximadamente el 70% de tu peso corporal a la pierna delantera.
• Levante los hombros para que estén paralelos al piso, doble los codos en un ángulo de 90 grados; esta es la posición inicial.
• Superando la resistencia del expansor, lleve los brazos hacia adelante y hacia arriba de modo que las palmas de los brazos extendidos queden al nivel de la cara.
• Regrese sus brazos a su posición original y repita.

4. Flexiones con expansor en la espalda

Esta es una flexión común, complicada al usar un expansor.

• Tome el expansor por ambos extremos, pasándolo por detrás de la espalda.
• Póngase de pie, presionando los extremos del expansor contra el suelo.
• Realiza flexiones contra la resistencia del expansor.

En cuanto al número de aproximaciones y repeticiones, elígelo tú mismo, en función de tus capacidades, la resistencia del expansor o el peso de las mancuernas. Lo principal es que las últimas dos o tres veces en la aproximación te dieron muy duro.

¡Y no te olvides de la comida! Incluso los entrenamientos más rigurosos no ayudarán a desarrollar músculos pectorales voluminosos si no tiene suficiente proteína en su dieta.