2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Imagina: vas al gimnasio y todos los bancos están ocupados allí, no puedes hacer press de banca. Es decir, puedes, pero tendrás que esperar mucho tiempo, y hoy tienes trabajo en los músculos pectorales a tiempo. ¿Qué hacer? Después de todo, no te pierdas un entrenamiento por una nimiedad, ¿verdad? Hay ejercicios que te evitarán tener que esperar tu turno.
Por supuesto, un banco pesado es ideal, pero si no tiene tiempo para pararse y esperar, pruebe los siguientes ejercicios. Y si los agrega a su entrenamiento estándar, las cosas irán más rápido y obtendrá senos hermosos y esculpidos en menos tiempo.
Ejercicio número 1
Este es uno de los ejercicios más fáciles en términos de técnica y requiere el máximo esfuerzo. Debe elegir un soporte para que sus brazos sean un poco más anchos que con las flexiones de tríceps estándar. Mientras hace el ejercicio, incline un poco su cuerpo hacia adelante; esto aumentará la dificultad y pondrá más tensión en los músculos.
Ejercicio número 2
Este es un ejercicio relativamente nuevo destinado a ejercitar el músculo pectoral superior. Toma una barra estándar. Uno de sus extremos descansa contra una esquina o un soporte especial en el piso. Coloca el peso que quieras en la parte libre de la barra. Tome una barra con una mano y empuje hacia adelante.
Ejercicio número 3
Otro ejercicio sencillo pero muy efectivo con un expansor, que trabaja perfectamente los músculos pectorales desde todos los lados. La diferencia entre este ejercicio y la extensión lateral estándar radica en el movimiento final. No solo debe juntar las manos, sino cruzarlas para obtener la letra "X". Este movimiento ejerce una presión adicional sobre los músculos ubicados en el interior del pecho.
Ejercicio número 4
Las flexiones son uno de los ejercicios más simples y efectivos cuando se realizan correctamente. Variaciones más difíciles: flexiones desde medballs, flexiones con peso adicional en la espalda, flexiones con piernas en un escalón o en un banco.
Ejercicio número 5
La prensa desde el pecho se puede realizar no solo en un banco con una barra, sino también en el suelo con mancuernas. Lo principal es tomar la posición correcta y colocar una toalla doblada varias veces debajo de la zona lumbar para reducir la carga en la zona lumbar. Durante este ejercicio, el rango de movimiento de los brazos se limitará al suelo, es decir, los codos simplemente descansarán sobre él. Pero esto tiene su ventaja: podrá trabajar con pesos más pesados que un press de banca con mancuernas estándar. Si tu punto débil es el bloqueo de la prensa (vientre sobre sí mismo, sin doblar la zona lumbar), la prensa con mancuernas desde el pecho en el suelo te ayudará a arreglar este momento.
Ejercicio número 6
Este simulador trabaja perfectamente los músculos pectorales desde todos los lados y al mismo tiempo proporciona una carga mínima en los hombros. Mientras converge los brazos, trate de concentrarse en el ejercicio y sienta cada músculo y ligamento. Una opción más difícil es el trabajo manual alterno, es decir, no juntar dos manos al mismo tiempo, sino trabajar primero con una, luego con la otra, o alternar las manos.
Ejercicio número 7
Ahora tienes que realizar flexiones desde la plataforma Bosu. La dificultad radica en el hecho de que el mantenimiento del equilibrio se agrega a las flexiones estándar, lo que proporciona una carga adicional en todo el cuerpo, especialmente en los músculos centrales.
Ejercicio número 8
La prensa de panqueques es el último ejercicio de nuestra colección. Se puede realizar tanto con un gran peso y un mínimo de repeticiones, como con uno más ligero, aumentando al mismo tiempo el número de repeticiones. Este ejercicio también ejerce presión sobre los hombros y los músculos de la espalda. Se realiza lentamente y sin tirones: saca los brazos con el panqueque alejado de ti a la altura del pecho y vuelve a la posición inicial. Trate de mantener los brazos rectos en la posición final y no tire de la cabeza hacia los hombros.
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