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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Un extracto del libro Anatomy of Running, que puede ayudarlo a comprender por qué su cuerpo se mueve de la manera en que lo hace y mejorar su rendimiento sin lesiones.
Además del entrenamiento de fuerza, ¿qué más puede mejorar tu técnica de carrera y tu rendimiento al correr? Dado que aquí hay un componente neuromuscular, la técnica de este deporte se puede mejorar mediante ejercicios especiales que coordinan los movimientos de las partes del cuerpo involucradas en la carrera.
Diseñados por Gerard Mach en la década de 1950, son simples de realizar y la carga de impacto que los acompaña es baja. Estos ejercicios, a veces denominados el ABC de la carrera, se utilizan para resolver las fases individuales del ciclo de zancadas de carrera: elevación de la rodilla, actividad de la cadera y empuje con la pierna de apoyo. Al enfatizar cada fase y ralentizar el movimiento correspondiente, el entrenamiento ayuda a mejorar la percepción cinestésica inherente al corredor, mejorar la respuesta neuromuscular y desarrollar la fuerza muscular.
La ejecución correcta de estos ejercicios te permite bombear tu técnica de carrera, ya que son la versión ideal de la misma, solo a baja velocidad.
El conjunto fue diseñado originalmente para velocistas, pero puede ser utilizado por todos los corredores. Basta con practicar una o dos veces por semana durante 15 minutos. La atención principal debe centrarse en la correcta ejecución de los movimientos.
1. Un paso
El paso A (este movimiento se puede realizar mientras se camina o de manera más dinámica, como un salto A o una carrera A) involucra los músculos flexores de la cadera y el músculo cuádriceps del muslo. La pierna se dobla por la rodilla, la pelvis gira hacia adelante. La tarea de los brazos es equilibrar el movimiento de la parte inferior.
El brazo opuesto a la pierna levantada está doblado por el codo en ángulo recto y hace movimientos inversos hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo. La articulación del hombro actúa como centro de la bisagra. Simultáneamente, la otra mano se mueve en la dirección opuesta. Las muñecas están relajadas. No levante las palmas de las manos por encima del nivel de los hombros. Concéntrese en bajar la pierna del columpio. Este movimiento inicia el levantamiento de la rodilla de la otra pierna.
2. Paso B
El paso B involucra el músculo cuádriceps, que endereza la pierna, y el grupo de músculos posteriores del muslo, que lo empuja hacia abajo, preparándose para la fase de contacto con el suelo. Los movimientos se realizan en el siguiente orden: el músculo cuádriceps endereza la pierna, proporcionando una transición desde la posición de paso A a la posición más recta, y luego el grupo de músculos posteriores del muslo baja poderosamente la parte inferior de la pierna y el pie, llevando la pierna hacia contacto con el suelo. Al correr, el músculo tibial anterior extiende el pie, lo que contribuye a una posición en la que tocamos el suelo con el talón en el punto de contacto.
Sin embargo, al realizar el paso B, la extensión del pie debe minimizarse para que toque el suelo más cerca de la posición media. Esto reduce la carga de impacto en el talón y reduce la probabilidad de lesiones en el antepié.
3. Paso B
En la parte final del ciclo de zancadas de carrera, domina el grupo de músculos posteriores del muslo. Cuando el pie entra en contacto con el suelo, estos músculos continúan contrayéndose, no para limitar el estiramiento de la pierna, sino para tirar del pie hacia arriba, debajo de los glúteos, desde donde comienza el siguiente ciclo de zancada.
Este ejercicio se enfoca en tirar del pie debajo de la nalga, acortando la trayectoria de este movimiento y acortando la duración de esta fase para poder comenzar el siguiente paso antes. La ejecución se requiere rápido, en tirones. Los movimientos de los brazos también son rápidos y corresponden al movimiento de las piernas.
Las palmas de las manos se elevan un poco más y se acercan al cuerpo más que al realizar el paso A y el paso B. El cuerpo se inclina hacia adelante con más fuerza (de la misma manera que cuando corre). Esto permite que el ejercicio se realice correctamente.
En el libro Anatomy of a Running, Joe Pulea y Patrick Milroy describen los ejercicios más efectivos para los corredores. Están acompañadas de instrucciones paso a paso e ilustraciones anatómicas en color que muestran los músculos en acción. Los dibujos detallados lo ayudarán a comprender cómo funcionan los músculos, ligamentos y tendones cuando su cuerpo se está moviendo.
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