Qué ejercicios hacer entre series para mejorar la técnica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No tiene que perder el tiempo entre enfoques revisando las redes sociales o charlas inútiles. Puede hacer que esos minutos valgan la pena mejorando su flexibilidad y técnica.

Rellenos (de relleno - "relleno", "relleno"): ejercicios que se realizan entre series y mejoran la movilidad articular y la técnica de movimiento. Estos pueden ser movimientos de estiramiento dinámicos o ejercicios de activación que involucran músculos dormidos.

¿Por qué hacer ejercicios de relleno?

Los rellenos ayudan:

1. Relaje los músculos tensos. Al relajar los músculos mediante el estiramiento, aumenta su rango de movimiento y mejora su técnica.
2. Mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones.… Las articulaciones del tobillo y la cadera, la columna torácica necesitan movilidad, pero la articulación de la rodilla, la zona lumbar y el cuello necesitan estabilidad. Si pierde movilidad en una articulación, la articulación adyacente, que debería estar estable, la compensa. Al restaurar la movilidad perdida con rellenos, ayuda a otras articulaciones a aumentar la estabilidad.
3. Alivie la tensión del entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento de fuerza, la tensión es necesaria para garantizar una posición corporal adecuada y la estabilidad de las articulaciones. Sin embargo, persiste después de haber realizado el ejercicio e incluso después del final del entrenamiento. Los ejercicios de relleno pueden ayudarlo a liberar la tensión inmediatamente después de una serie.

Cómo elegir ejercicios de relleno

La siguiente tabla muestra algunos ejercicios básicos de fuerza e indica los músculos que necesita trabajar para mejorar su técnica.

Tráfico	En que vale la pena trabajar
Ponerse en cuclillas	Movilidad del tobillo, movilidad de la columna torácica, movilidad de la cadera, fuerza de los músculos anteriores del núcleo
Press de banca	Fuerza de la parte superior de la espalda, estabilidad del hombro, movilidad frontal de la cadera, estabilidad de la cadera, estabilidad del hombro
Peso muerto	Movilidad de la columna torácica, movilidad de la cadera, buen estiramiento de los isquiotibiales
Schwung	Movilidad de la columna torácica, estabilidad y movilidad de los hombros, estabilidad del núcleo

Al elegir los ejercicios, tenga en cuenta no solo las necesidades generales, sino también sus características personales. Por ejemplo, si se le aprietan los isquiotibiales, entre series de peso muerto, es mejor elegir ejercicios para estirarlo y no activar los glúteos.

Llenadoras de peso muerto

Uno de los principales factores limitantes del peso muerto es la movilidad subdesarrollada de la columna torácica.

1. Estirar la espalda y los hombros

Antes de comenzar el peso muerto, estire los hombros y la espalda en un banco con un bastón en la mano.

Durante este estiramiento, intenta bajar lo más bajo posible, pero no te quedes en la postura por mucho tiempo, 3-4 segundos serán suficientes. Haz cinco repeticiones.

2. Ejercicios de movilidad

Realizar movimientos para desarrollar la movilidad de la columna torácica como rellenos. Girar en el suelo a cuatro patas funciona bien.

Póngase de rodillas, ponga una mano en el suelo y ponga la otra detrás de la cabeza. Realiza giros hacia el lado del brazo que está en el suelo, toca el suelo con el codo y vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones de cada lado.

3. Estirar los flexores de la cadera

Los flexores rígidos de la cadera evitan que las nalgas se involucren por completo en el trabajo, por lo que el estiramiento dinámico de los cuádriceps y los flexores de la cadera se puede realizar como relleno.

Gire la pelvis hacia abajo y balancee hacia adelante y hacia atrás, sintiendo que los cuádriceps y los músculos de la ingle se estiran. Haz 5-8 repeticiones en cada pierna. Si siente que los músculos de una pierna están más tensos, estírela por más tiempo.

4. Estirar los isquiotibiales

Los isquiotibiales rígidos le impiden moverse en toda su amplitud, lo que le obliga a redondear la zona lumbar en el punto extremo del peso muerto.

Esta es una buena manera de estirar los isquiotibiales con un expansor: coloque un lazo sobre la pierna y tire de la pierna estirada hacia usted. Bastará con 5 a 8 balanceos suaves por pierna.

Rellenos de sentadillas

1. Desarrollo de mprofusión de tobillos

Si no tiene movilidad en los tobillos, no podrá mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, y ciertamente no hará una sentadilla completa con los muslos tocando sus espinillas. Por lo tanto, agregue rellenos para estirar los músculos del tobillo antes de las sentadillas.

Uno de los estiramientos más simples es la estocada hacia adelante. Láncese hacia adelante, mantenga la pierna de apoyo recta hacia atrás, presione el talón contra el piso. Balancee suavemente en una estocada, profundizando el estiramiento. Realice 5-8 movimientos con cada pierna.

Otra buena opción es el levantamiento de panqueques, que al mismo tiempo fortalece y estira los músculos. Realiza 5-8 elevaciones.

El ejercicio con un giro de la parte inferior de la pierna estira bien los músculos de la pantorrilla. Coloque la punta de su pie en un escalón u otra elevación e intente rotar la rodilla hacia afuera. El movimiento no será visible desde el exterior, pero sentirá la presión creciente. Haga el ejercicio cinco veces en cada pierna.

2. Prevención de las rodillas hundidas

Si las rodillas se curvan hacia adentro mientras se pone en cuclillas, estropea la técnica y afecta negativamente la salud de las rodillas.

Este error puede ocurrir debido a glúteos débiles o aductores rígidos. Incluso si gira los dedos de los pies hacia afuera, a medida que baja a la posición en cuclillas, los aductores rígidos tirarán de las rodillas hacia adentro.

Para evitar esto, use dos ejercicios. El primero es extender la superficie interna del muslo sobre un rodillo de masaje.

Presione el rodillo de masaje con el peso de su cuerpo y gire lentamente toda la parte interna del muslo desde la rodilla hasta la pelvis.

El segundo ejercicio es "rana" con la rotación de las piernas hacia afuera. Siéntese en la postura de la rana con los muslos abiertos, las piernas paralelas entre sí y los dedos de los pies hacia afuera. Trate de extender las rodillas lo más que pueda, coloque las manos en los antebrazos.

Levanta las espinillas derecha e izquierda alternativamente. Cuando se levanta la parte inferior de la pierna, la pierna gira en la articulación de la cadera. Devolviendo la parte inferior de la pierna al piso, intente profundizar un poco la postura. Repite cinco veces en cada pierna.

Llenadoras de press de banca

1. Activación de los glúteos

Durante el press de banca, los atletas profesionales siempre arquean la espalda porque esto les permite reducir el rango de movimiento de la barra y empujar más.

Para un buen arco, necesitas extensores de espalda y glúteos fuertes. Los músculos rígidos de los glúteos transmiten fuerza a las piernas y brindan estabilidad al cuerpo en el banco. Antes de hacer el press de banca y entre series, es recomendable realizar ejercicios activadores de glúteos.

Prueba el puente de glúteos de rana. Este ejercicio involucra los glúteos y excluye los isquiotibiales.

Intente levantar la pelvis lo más alto posible, tensa los músculos de los glúteos en el punto extremo. Realiza 5-8 elevaciones.

Otro buen ejercicio es la elevación lateral de piernas. Aquí debe elevarse lo más alto posible y al mismo tiempo sentir cómo los músculos están tensos. Haz cinco repeticiones en cada pierna.

Si tienes un expansor, prueba los pasos laterales con él. Este ejercicio también tensa bien los músculos de los glúteos.

2. Mantener la movilidad de la parte superior de la espalda

La tensión de los músculos durante el press de banca esclaviza la columna torácica, lo que tiene un efecto negativo en los ejercicios posteriores. Mantén la flexibilidad de tu espalda con rellenos de peso muerto. También puede hacer un estiramiento de la parte superior de la espalda de pie.

Encuentre una elevación que esté al nivel de sus caderas o abdomen, coloque los codos sobre ella, junte las palmas de las manos, dé un paso atrás: esta es la posición inicial.

Lleve la pelvis hacia atrás, doble suavemente las rodillas, tire del pecho hacia abajo y estire la parte superior de la espalda. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz el ejercicio cinco veces.

Rellenos para Schwung

Entre series, use rellenos para desarrollar la movilidad de la columna torácica y activar los glúteos. El primero proporcionará un movimiento libre de los omóplatos, el segundo fortalecerá las caderas y los músculos centrales para que pueda presionar la barra con la fuerza óptima.

También puede utilizar otros ejercicios de estiramiento y activación muscular como rellenos dependiendo de sus limitaciones. Falta de movilidad de la cadera: haga ejercicios de apertura de la cadera, los músculos de los hombros tensos le impiden ponerse en cuclillas con una barra en el pecho o por encima de la cabeza: corrija los hombros redondos.

Eche un vistazo más de cerca a sus movimientos, descubra qué le impide realizarlos con una técnica perfecta y agregue rellenos para corregir sus limitaciones.