¿Qué tan rápido puedes perder la forma sin entrenar?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Y qué hacer para evitar que esto suceda.

Vacaciones, enfermedad, dificultades económicas, un viaje de negocios al fin del mundo: sea cual sea el motivo del descanso, las largas semanas sin gimnasio reducirán su rendimiento. Pero no se desanime: el fitness no desaparece tan rápido. Además, está en tu poder guardarlo sin acceso al gimnasio y volver rápidamente a los indicadores anteriores.

¿Qué tan rápido pierdes fuerza?

Durante las primeras 3-4 semanas sin entrenamiento de fuerza, no tiene que preocuparse por tomar un descanso. Y para los principiantes … y para los atletas experimentados, la fuerza muscular permanece al mismo nivel. Pero puede notar una disminución en el volumen muscular después de dos semanas sin esfuerzo. Sin embargo, al hacerlo, no está perdiendo proteínas, sino agua.

Cuando hace ejercicio, sus músculos aumentan la acumulación de glucógeno, el combustible rápido de la glucosa. Se une al agua, lo que hace que los músculos se vean más llenos. Cuando dejas de hacer ejercicio, pierdes glucógeno y con él el líquido acumulado, por lo que los músculos se "desinflan". Pero cuando reanude el entrenamiento, las reservas de glucógeno se repondrán y sus alivios volverán al nivel anterior.

Incluso si el tiempo sin ejercicio se prolonga, no será tan difícil recuperar la forma: a medida que los músculos crecen, aumenta el número de mionúcleos. Y tras el cese del entrenamiento, el volumen desaparece, pero los núcleos permanecen.

Por lo tanto, al reanudar las clases, desarrollará los músculos viejos mucho más rápido de lo que los principiantes absolutos lograrán el mismo resultado.

Es más, incluso puede ser beneficioso tomarse un pequeño descanso de su entrenamiento. El cuerpo se adapta al entrenamiento de fuerza regular y, con el tiempo, la respuesta a las señales anabólicas disminuye. Tomar un descanso de tres semanas puede disminuir la adaptación y aumentar los niveles de hormonas anabólicas, por lo que cuando regrese a su rutina habitual, sus músculos crecerán más rápido.

Qué hacer al respecto

Para mantener los indicadores de fuerza durante 8-12 semanas sin entrenamiento, es suficiente hacer ejercicio una vez a la semana y realizar solo un tercio del volumen de cargas anterior. Puedes mantener fácilmente el nivel deseado, ejercitándote en casa sobre una barra horizontal, con mancuernas o bandas elásticas-expansivas. Estas conchas compactas cargarán todos los grupos de músculos y ayudarán a mantener la fuerza.

Si no puede comprar mancuernas y bandas de resistencia, haga ejercicios con su peso corporal. Esto ayudará a mantener la masa muscular hasta el momento en que acceda nuevamente al gimnasio.

Se aconseja a los atletas experimentados que realicen movimientos más excéntricos, ya que tales cargas ayudan a mantener el rendimiento de la fuerza por más tiempo. Se trata de cualquier ejercicio con una fase excéntrica prolongada en el tiempo, en el que los músculos están bajo carga en una posición estirada. Por ejemplo, en una sentadilla, esto es un descenso a una sentadilla, y en un pull-up, un regreso a un hang.

¿Qué tan pronto se pierde la resistencia?

A diferencia de la fuerza, la resistencia desaparece más rápido. El caso es que después de 4 semanas sin entrenamiento, el volumen de plasma sanguíneo disminuye. Y cuanto menos plasma, más viscosa se vuelve la sangre, lo que ralentiza la transferencia de oxígeno a los tejidos del cuerpo.

El consumo máximo de oxígeno (MOC), la cantidad que el cuerpo puede utilizar, también disminuye rápidamente. En una semana y media sin esfuerzo, la DMO desciende un 7%, aunque luego la disminución se ralentiza y alcanza el 15% solo al tercer mes sin entrenamiento.

Sin cardio, puede perder del 4 al 25% de su resistencia en 3-4 semanas.

Y si los atletas experimentados pierden del 6 al 20% de su VO2 máximo, en un mes sin esfuerzo, los principiantes al mismo tiempo vuelven al nivel inicial.

Qué hacer al respecto

El trabajo aeróbico no significa necesariamente correr, andar en bicicleta u otros tipos de cardio cíclico. Puede acelerar fácilmente su frecuencia cardíaca en casa haciendo sesiones de ejercicio ligero.

Además, puede hacerlos tanto en el formato de trabajo continuo a una frecuencia cardíaca de 130-160 latidos por minuto, como en forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), esto es cuando los períodos de máxima intensidad se alternan con el descanso o ejercicio tranquilo.

Este régimen de entrenamiento estimula el trabajo del corazón, aumenta la DMO y mejora la capacidad aeróbica del cuerpo.

También puede utilizar ejercicios de peso corporal para mantener la resistencia. Varios estudios a la vez,,,,, confirman que tales cargas de potencia tienen un efecto positivo tanto en el VO2 máx como en la resistencia en general.

Qué tan rápido se acumularán los kilos de más

Dejar de hacer ejercicio reducirá su gasto de energía y puede ralentizar su metabolismo en reposo. Si al mismo tiempo consume las mismas o más calorías de lo habitual, puede acumular un exceso de reservas de grasa, principalmente en la zona de la cintura.

Qué hacer al respecto

Puede mantener el peso fácilmente si cambia su dieta a tiempo para un nuevo nivel de consumo de energía y agrega actividad física. Los entrenamientos HIIT cortos pero intensos son buenos para mantener tu figura.

Le ayudarán a quemar más calorías y aumentar su tasa metabólica en reposo debido a la deuda de oxígeno. Si este formato no es de su agrado, pruebe con sesiones aeróbicas largas de intensidad media, también queman bien las calorías.

No dejes de hacer ejercicio. Haga ejercicio en su habitación de hotel y al aire libre, si el clima lo permite. Corre, haz flexiones, flexiones y prueba nuevos movimientos con tu peso corporal y los muebles disponibles.

Y recuerda que un breve descanso no pondrá fin a tu rendimiento: rápidamente volverás a ponerte en forma en cuanto empieces a practicar de nuevo.