Cómo no perder la forma después de una lesión y recuperarse más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Después de una lesión, no es necesario dejar de entrenar. Para no perder fuerza y resistencia, debe elegir los ejercicios correctos, tener en cuenta el tipo de lesión y la etapa de recuperación.

Principios básicos de recuperación

No dejes de hacer ejercicio

Si te has lesionado un músculo, tendón o ligamento, no debes limitar completamente tu movilidad: el movimiento te ayudará a recuperarte más rápido. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea alrededor del área lesionada para que los tejidos reciban nutrientes más rápidamente y eliminen los desechos.

Además, el movimiento proporciona un estrés positivo que mejora la formación de tejido conectivo. Esto es importante porque el tejido conectivo crece donde se necesita, donde el cuerpo está estresado.

Si no estresas el área lesionada durante la recuperación, no construirá suficiente tejido conectivo para soportar el estrés cuando regreses a tu volumen de entrenamiento anterior.

Por lo tanto, sigue repitiendo movimientos familiares, reduciendo su intensidad. Hazlos todos los días, si es posible y si tu fisioterapeuta no te lo ha prohibido.

Trabajar en errores

Después de una lesión, la intensidad de su entrenamiento se reduce considerablemente, lo que significa que es hora de trabajar en sus debilidades. Para muchos atletas, lo siguiente es característico:

• problemas de movilidad;
• mala técnica de ejercicio;
• incapacidad para respirar correctamente;
• resistencia aeróbica insuficiente.

Si no conoces tus debilidades, recuerda qué es lo que más odias hacer o pregúntale a un amigo en qué creen que deberías trabajar.

Entrena tu resistencia aeróbica

El ejercicio aeróbico mejora la circulación sanguínea, incluso en el área lesionada. Esto significa que las células reciben más nutrientes, los desechos se eliminan más rápido y la recuperación se acelera.

El entrenamiento aeróbico también tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema nervioso: aumenta el tono parasimpático, lo que proporciona al cuerpo descanso y recuperación.

Realice entre 60 y 90 minutos de ejercicio aeróbico dos o tres veces por semana. En lugar de su cardio habitual a largo plazo, puede utilizar una serie de movimientos controlados de baja intensidad.

Aprende a respirar correctamente

La respiración estimula el sistema linfático, la digestión, el flujo sanguíneo y el sistema inmunológico. Todo esto acelera la recuperación.

Los medicamentos, el dolor y la ansiedad debidos a una lesión o cirugía afectan el sistema nervioso autónomo y alteran los patrones respiratorios. Debido a los trastornos respiratorios, el equilibrio ácido-base óptimo del cuerpo se modifica, lo que conduce a una cascada de reacciones negativas y ralentiza la recuperación.

Por eso, haz ejercicios de respiración todos los días, inclúyelos en tus entrenamientos, por ejemplo, entre series. Esto le ayudará no solo a recuperarse más rápido, sino también a mejorar su rendimiento en el futuro.

Lidiar con lesiones específicas

Si se siente incómodo mientras hace ejercicio o hace ejercicio en contra de los consejos de su médico, deje de hacer ejercicio.

Lesiones en hombros, muñecas, codos

Con estas lesiones deportivas, puede entrenar sus piernas, músculos centrales y su brazo sano.

Entrena tu brazo sano

Remo con mancuernas

Arranque con mancuernas

Press de banca con mancuernas con una mano

Tirador expansor lateral

Carga tus piernas y glúteos

Elimine la tensión de su espalda mientras se recupera tomando un descanso de las sentadillas y el peso muerto. En su lugar, puede hacer otros ejercicios para las piernas y los glúteos.

Sentadillas divididas con mancuernas con un solo brazo

Puente de glúteos con barra

Estocadas con un peso en una mano:

Agrega ejercicios explosivos. Entrenan perfectamente la parte inferior del cuerpo y no sobrecargan la espalda.

Saltar al bordillo:

Saltar de la sentadilla:

Saltar de una sentadilla sobre una pierna:

Saltos de profundidad:

Lesiones de rodilla y tobillo

Entrenar con lesiones en las piernas es más difícil que entrenar con lesiones en la parte superior del cuerpo. Pero aún es posible.

Entrena la parte superior de tu cuerpo

Incluso con una rodilla o un tobillo lesionado, puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo. Aquí hay algunas opciones para incluir en su entrenamiento:

Ejercicio pectoral

Fila del bloque superior al cofre

Press de banca con mancuernas

Remo con mancuernas

Pull-ups de agarre inverso

Pull-ups horizontales en la barra

Entrena tu pierna sana

Puede hacer ejercicio con su pierna sana.

Peso muerto con una pierna

Sentadilla dividida búlgara

Puente de glúteos de una pierna

Entrena tus músculos centrales

"Escarabajo muerto"

Piernas levantadas

Ejercicio con piernas rectas

La rodilla colgante se eleva a su vez

Lesiones en la zona lumbar, caderas, abdominales

La parte más difícil es seguir haciendo ejercicio cuando los músculos centrales están lesionados, ya que están involucrados en casi cualquier movimiento.

Trate de encontrar ejercicios aislados de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, un press de banca con pesas libres en el piso o un peso muerto con soporte para el pecho en un banco inclinado.

Ejercítese con pesas ligeras, de baja intensidad y con excelente técnica. Este esquema de trabajo ayudará a mejorar la circulación sanguínea y activará el sistema nervioso parasimpático. Realice ejercicios de respiración después de series de trabajo.

3 etapas de recuperación

Ahora repasemos los pasos de recuperación: qué hacer justo después de la lesión, en medio del período de recuperación y justo antes de volver a la intensidad anterior.

La etapa inicial de recuperación

Esta etapa puede durar desde varias semanas hasta meses. Durante este tiempo, su cuerpo sufre constantemente procesos de inflamación y reparación. Tu objetivo es corregir las debilidades y, al mismo tiempo, no evitar que el cuerpo se recupere, sino, por el contrario, estimularlo.

Esto es lo que debe incluir en su programa durante este período:

1. Reserve tiempo para la actividad aeróbica 2-3 veces a la semana.
2. Haz sentadillas, flexiones, peso muerto, prensas y otros ejercicios. Mantenga la intensidad muy baja, el peso ligero y las repeticiones muy bajas, y no use el punto doloroso.
3. Haga ejercicios de respiración todos los días.
4. Concéntrese en sus puntos débiles.
5. Coma adecuadamente para apoyar su sistema inmunológico.
6. Duerme al menos ocho horas al día. El sueño es fundamental para la recuperación.
7. Muévete a lo largo del día. Salga a caminar un poco, haga de 20 a 25 sentadillas en el aire, lagartijas, lagartijas u otro ejercicio ligero cada dos horas.
8. Evite el entrenamiento de fuerza pesado, el entrenamiento anaeróbico o las sesiones de entrenamiento extenuantes.

Etapa intermedia de recuperación

La etapa intermedia comienza cuando deja de usar analgésicos y está listo para un ejercicio más agresivo. Durante este tiempo, debe ceñirse a un sistema de ejercicio que proporcione la respuesta hormonal adecuada para una recuperación más rápida.

Alterne entrenamientos de intensidad moderada con días de descanso y manténgase activo con ejercicio aeróbico en sus días de descanso.

Aquí hay un régimen de entrenamiento de ejemplo que proporcionará un aumento de la hormona del crecimiento y la testosterona sin sobrecargar su sistema nervioso:

1. Haz diferentes variaciones de ejercicios básicos de fuerza: sentadillas, peso muerto, diferentes prensas, filas y dominadas.
2. Haz un entrenamiento de cuerpo completo. Elija 3-5 ejercicios principales y haga 3-5 series de 5-10 repeticiones.
3. Haz un superconjunto de 2 a 4 ejercicios. Descansa entre círculos hasta que te recuperes por completo.
4. Usa intensidad media. Deje 2-3 repeticiones en reserva y concéntrese en la técnica perfecta.

En cuanto a la cantidad de entrenamientos por semana, déjese guiar por sus sentimientos. Debe descansar completamente y recuperarse de su entrenamiento anterior.

Regresar a entrenamientos anteriores

El último 10-20% de recuperación siempre es difícil. Estos son los puntos clave de este período:

1. Vuelve lentamente a la intensidad anterior.
2. Asegúrese de que la extremidad lesionada se mueva correctamente durante los distintos ejercicios.
3. Observe sus principales movimientos de fuerza, pídale a un amigo que le señale errores o grabe en video para localizar patrones incorrectos.
4. Piense a largo plazo en la lesión. No da miedo perderse una temporada, es mucho peor sufrir toda la vida por una lesión no tratada que se repite una y otra vez y reduce su rendimiento. Así que tómate tu tiempo y arriesga.