Cómo no estropear en el gimnasio: 5 consejos para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El verano está a la vuelta de la esquina y los centímetros de más no desaparecen por sí solos. Por lo tanto, tomó y compró una suscripción a un club deportivo. O te lo dieron … Solo queda usarlo. Y para que el primer día en el simulador no se convierta en una decepción, ¡debes seguir las reglas para principiantes!

Entonces, ya estás genial, ya que hiciste un esfuerzo y viniste a tu primera sesión de entrenamiento. ¿Que sigue? Con las lecciones grupales está claro: el entrenador te lo dirá y mostrará todo, lo corregirá cuando sea necesario y te pondrá en el camino correcto. Pero, ¿qué hacer en el simulador?

Siempre hay un entrenador de guardia en el gimnasio que le dará al menos un recorrido corto y le explicará cómo usar el equipo correctamente. Sin embargo, no te entrenará. Aquí usted mismo tendrá que decidir qué y cómo hacer.

1. No te excedas

Con el entrenamiento, todo es como con un bronceado: la primera vez siempre parece que no es suficiente y un poco más es posible, y al día siguiente resulta que has superado tu norma en dos, o incluso tres veces. Sí, viniste al gimnasio, y probablemente hay muchachos grandes y musculosos a tu alrededor que hacen mucho esfuerzo, pero soportan mucho peso, ¡solo para que no sea vergonzoso, estúpido y peligroso!

Tus músculos novatos no tienen idea de cómo manejar adecuadamente el peso. Y si no quieres que este día sea el primero y el último, elige un peso medio y haz 3-4 ejercicios con él en varios enfoques. Por lo general, puede recorrer todos los simuladores e intentar trabajar con cada uno de ellos con un peso ligero para comprender el principio de funcionamiento y escuchar sus propios sentimientos.

Para el primer entrenamiento, puede tomar del 10 al 40% del peso máximo que puede levantar. También puedes usar.

2. Haz un plan de entrenamiento

Por lo general, los principiantes comienzan con cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla con barra, press de pecho y abdominales. Pero está mal construir la formación exclusivamente a partir de ellos. Siempre hay ejercicios adicionales para los mismos grupos de músculos que se pueden hacer con menos peso y que hacen que tu cuerpo funcione de manera un poco diferente. Es aconsejable "empujar" y "tirar" alternativamente: después de presionar la barra desde el pecho, realiza el tirón del bloque superior.

3. No olvide calentar y enfriar

Cualquier entrenamiento requiere un calentamiento, durante el cual tu cuerpo se despierta y se activa el sistema nervioso, preparando los músculos para el trabajo, y nosotros para el hecho de que tenemos que sudar bien. Reserva al menos 5 minutos para un ligero estiramiento.

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Así, calmas tu corazón y tu respiración, estiras los músculos obstruidos después del entrenamiento, ayudando a tu cuerpo y aliviándote de los dolores musculares y de ligamentos o al menos debilitándolos durante los próximos días.

4. Lleva un diario

Solo podrá controlar su progreso cuando comience a grabar todo. Si realiza una prensa de pecho con un peso de 80 kg durante un mes, entonces es bastante natural que para el desarrollo necesite aumentar el peso o el número de repeticiones en al menos un 10%.

Un diario te ayudará a comprender qué días entrenas más fácilmente, cómo cambian tus sentimientos y cuándo es el momento de seguir adelante.

5. No te olvides de la nutrición deportiva

Para que sus músculos se recuperen más rápido después del ejercicio, debe darle a su cuerpo la oportunidad de reponer las reservas de energía y los componentes básicos de los músculos. Esto se puede hacer durante la apertura de las ventanas de carbohidratos y proteínas: la ventana de carbohidratos se abre durante 40 minutos y la ventana de proteínas se abre dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento.

En pocas palabras, debe tomar un batido de proteínas (puede ser una bebida deportiva especial o un batido de plátano) y complementarlo con un refrigerio con algo de carbohidratos. Otra deliciosa opción casera que cubre ambas ventanas es un batido de requesón bajo en grasa, jugo de fruta pulposa (melocotón o ciruela es excelente) y una cucharada de miel si el jugo no está endulzado.

Y finalmente

No tenga miedo de acercarse y preguntarle al entrenador de turno si no entiende algo. No escuches los consejos de personas al azar. No se preocupe por verse gracioso: ¡todo el mundo era así cuando empezaron! Y si de repente sucede que se pierde el entrenamiento, asegúrese de tratar de llenar el día con alguna otra actividad física, a menos que, por supuesto, la omisión esté asociada con una mala salud. ¡Y luego, con el tiempo, seguramente tendrás amigos, un entrenador favorito y un cuerpo sano!