Qué beber durante el ejercicio: agua vs isotónico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante los entrenamientos intensos, nuestro cuerpo pierde grandes cantidades no solo de líquido, sino también de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para recuperarse y llevar una vida normal. ¿Cuál es la mejor forma de recuperar las reservas: agua o bebidas deportivas especiales (isotónicas), que contienen todas las sustancias necesarias?

Agua

Si su carrera no dura más de una hora a un ritmo promedio, entonces sus necesidades pueden satisfacerse con agua y no es necesario pesarse con botellas de bebidas deportivas y tubos con geles especiales.

Su ritmo promedio es el ritmo al que puede mantener una conversación sin jadear por respirar.

Entonces, si tu carrera dura menos de una hora y mantienes tu ritmo promedio, tu elección es el agua.

Isotónico

Isotonics aconseja ahorrar para entrenamientos más difíciles, cuando los esfuerzos realizados van más allá de las cargas habituales. Muchas bebidas deportivas no tienen muy buena reputación porque tienen un alto contenido de azúcar, pero para entrenamientos intensos, ¡una gran cantidad de carbohidratos rápidos y una porción de electrolitos es justo lo que necesitas!

Con una carga baja, el uso de medicamentos isotónicos no tiene mucho sentido, ya que los beneficios de ellos serán aproximadamente los mismos que los del agua corriente.

Recuperación. Una bebida deportiva contiene una media de 20 a 50 kcal y de 5 a 14 g de azúcar por 240 ml de volumen. La glucosa (azúcar) en este caso es el combustible para los músculos. Nuestro cuerpo puede obtener glucosa de casi cualquier producto, pero es mucho más fácil y rápido aislarla del azúcar. Y cuanto antes suceda, mejor, porque durante el entrenamiento intenso nuestro cuerpo simplemente no tendrá tiempo de esperar hasta que, por ejemplo, el pan en nuestro estómago sea digerido y dividido en componentes más simples (incluida la glucosa). Después de largos e intensos entrenamientos, se abre una pequeña ventana de carbohidratos, y es durante este tiempo cuando los músculos se reponen mejor con el azúcar desperdiciado, lo que ayuda en la recuperación y preparación para la próxima carrera.

Ventana de carbohidratos- el período estimado dentro de los 35-40 minutos después de una actividad física intensa. La existencia de tal período no ha sido confirmada científicamente.

Después de un entrenamiento activo, el cuerpo necesita reponer el suministro no solo de líquido, sino también del glucógeno que gastan los músculos.

Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta el nivel de adrenalina y cortisol, que después del entrenamiento continúan funcionando, destruyendo el tejido proteico (músculos). Para evitar este efecto de contracción muscular, es importante utilizar una hormona diferente, la insulina. Neutraliza el efecto destructivo del cortisol, ya que es su antagonista bioquímico.

La insulina se produce al comer los llamados carbohidratos rápidos y bloquea la acción del cortisol y la adrenalina.

Además de los carbohidratos, el cuerpo, que ha recibido actividad física, necesita proteínas. El crecimiento muscular y la recuperación física del cuerpo humano dependen de los aminoácidos que componen la proteína. Esto significa que es mejor consumir alimentos proteicos de alta biodisponibilidad (productos lácteos, legumbres, nueces) durante la ventana de carbohidratos.

Una fuente:Wikipedia

Rehidratación rápida. Durante el ejercicio intenso, nuestro cuerpo pierde grandes cantidades de agua, sodio y potasio a través del sudor. El agua es excelente para saciar la sed y las bebidas con electrolitos pueden ayudarlo a restablecer el equilibrio de agua y electrolitos mucho más rápido. Las bebidas deportivas contienen en promedio alrededor de 80 mg de sodio y 488 mg de potasio por 355 ml de volumen. Esta mezcla de agua, azúcar y sodio ayuda a nuestro cuerpo a absorber la humedad que necesita mucho más rápido que solo agua.

Recetas isotónicas

No es necesario comprar bebidas deportivas especiales en las tiendas, algunas de ellas son bastante sencillas de preparar en casa.

Bebida de manzana

• 2 vasos de agua fría;
• 1/4 taza de jugo de manzana
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• azúcar o miel al gusto;
• una pizca de canela molida o jengibre.

Isotónico vegetal

• 1 litro de jugo de verduras de su elección (puede hacer remolacha fresca o zanahoria en casa);
• 1 taza de agua
• 1 taza de jugo de naranja

Opción básica isotónica

• 300 ml de cualquier jugo de fruta;
• 200 ml de agua;
• una pizca de sal.

Isotónico de cítricos

• 20 g de miel o azúcar;
• 30 ml de zumo de limón, naranja o pomelo;
• una pizca de sal;
• 400 ml de agua.

Incluso las opciones más simples son diluir 2 cucharadas de miel en 1 litro de agua o comprar agua mineral y liberar gas.