Diez pasos para la resiliencia emocional

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los psiquiatras estadounidenses Steven Southwick y Dennis Charney han identificado varias cualidades comunes a todas las personas emocionalmente estables que han sobrevivido a pruebas difíciles de la vida. Los resultados de su investigación le ayudarán a aprender a afrontar los peores choques.

¿Cómo se las arreglan las personas para sobrevivir al trauma psicológico? ¿Cómo muestran otros una capacidad de recuperación notable en situaciones en las que algunos sienten ganas de acostarse y morir? Stephen Southwick y Dennis Charney han estudiado a personas duras durante 20 años.

Hablaron con prisioneros de guerra vietnamitas, instructores de fuerzas especiales y personas que enfrentan serios problemas de salud, violencia y heridas. Recopilaron sus descubrimientos y conclusiones en el libro Resiliencia: la ciencia de dominar los mayores desafíos de la vida.

1. Sea optimista

Sí, la capacidad de ver los lados brillantes es de apoyo. Curiosamente, en este caso no estamos hablando de "gafas rosas". Las personas verdaderamente resilientes que tienen que pasar por las situaciones más difíciles y aun así llegar a la meta (prisioneros de guerra, soldados de las fuerzas especiales) saben cómo lograr un equilibrio entre un pronóstico positivo y una visión realista de las cosas.

Los optimistas realistas tienen en cuenta la información negativa que es relevante para el problema actual. Sin embargo, a diferencia de los pesimistas, no se detienen en ello. Como regla general, se abstraen rápidamente de los problemas que actualmente no tienen solución y concentran toda su atención en aquellos que pueden resolverse.

"Irrompible: La ciencia de enfrentar las pruebas de la vida"

Y no son solo Southwick y Charney quienes han identificado esta característica. Cuando el periodista y escritor estadounidense Laurence Gonzales estudió la psicología de los sobrevivientes de situaciones extremas, encontró lo mismo: equilibran la actitud positiva y el realismo.

Surge una pregunta lógica: ¿cómo diablos hacen esto? González se dio cuenta de que la diferencia entre esas personas es que son realistas y confían en sus habilidades. Ven el mundo tal como es, pero creen que son estrellas de rock en él.

2. Mira el miedo a los ojos

La neurología dice que la única forma real de lidiar con el miedo es mirarlo a los ojos. Esto es exactamente lo que hacen las personas emocionalmente estables. Cuando evitamos las cosas que dan miedo, nos asustamos aún más. Cuando enfrentamos los miedos cara a cara, dejamos de tener miedo.

Para deshacerse del recuerdo del miedo, necesita experimentar ese miedo en un entorno seguro. Y la exposición debe ser lo suficientemente larga para que el cerebro forme una nueva conexión: en este entorno, el estímulo que provoca el miedo no es peligroso.

Los investigadores plantean la hipótesis de que la supresión del miedo da como resultado una mayor actividad en la corteza prefrontal y la inhibición de las respuestas al miedo en la amígdala.

Se ha demostrado que este método es eficaz cuando se usa para tratar trastornos de ansiedad como el trastorno de estrés postraumático y las fobias. Su esencia es que el paciente se ve obligado a enfrentarse al miedo.

Mark Hickey, médico e instructor de las fuerzas especiales, cree que lidiar con los miedos te ayuda a comprenderlos, los mantiene en buena forma, desarrolla el coraje y aumenta la autoestima y el control de la situación. Cuando Hickey tiene miedo, piensa: "Tengo miedo, pero este desafío me hará más fuerte".

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3. Configura tu brújula moral

Southwick y Charney descubrieron que las personas emocionalmente estables tienen un sentido muy desarrollado del bien y del mal. Incluso en una situación que amenazaba su vida, siempre pensaban en los demás, no solo en ellos mismos.

Durante las entrevistas, nos dimos cuenta de que muchas personas duras tenían un agudo sentido del bien y el mal, lo que los fortalecía durante momentos de estrés intenso y cuando volvían a la vida después de las conmociones. Desinterés, cuidar a los demás, ayudar sin esperar beneficios recíprocos para uno mismo: estas cualidades suelen ser el núcleo del sistema de valores de esas personas.

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4. Recurrir a las prácticas espirituales

La principal característica que une a las personas que lograron sobrevivir a la tragedia.

El Dr. Amad descubrió que las creencias religiosas son una fuerza poderosa que los sobrevivientes utilizan para explicar tanto la tragedia como su supervivencia.

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Pero, ¿y si no eres religioso? No hay problema.

El efecto positivo de la actividad religiosa es que te conviertes en parte de la comunidad. Por lo tanto, no tiene que hacer nada en lo que no crea, solo necesita convertirse en parte del grupo que construye su resiliencia.

El vínculo entre religión y resiliencia puede explicarse en parte por las dimensiones sociales de la vida religiosa. La palabra "religión" proviene del latín religare - "unir". Las personas que asisten regularmente a los servicios religiosos obtienen acceso a una forma de apoyo social más profunda que la disponible en una sociedad secular.

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5. Saber brindar y aceptar apoyo social

Incluso si no forma parte de una comunidad religiosa o de otro tipo, los amigos y la familia pueden apoyarlo. Cuando el almirante Robert Shumaker fue capturado en Vietnam, fue aislado de otros cautivos. ¿Cómo mantuvo la compostura? Golpeó la pared de la celda. Los prisioneros de la celda contigua respondieron. Sin embargo, ridículamente simple, fue este tapping lo que les recordó que no estaban solos en su sufrimiento.

Durante sus 8 años en las prisiones de Vietnam del Norte, Shamaker usó su mente aguda y creatividad para desarrollar un método único de comunicación conocido como Tap Code. Este fue un punto de inflexión, gracias al cual decenas de prisioneros pudieron contactarse y sobrevivir.

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Nuestros cerebros necesitan apoyo social para funcionar de manera óptima. Cuando interactúas con otras personas, se libera oxitocina, que calma la mente y reduce los niveles de estrés.

La oxitocina reduce la actividad de la amígdala, lo que explica por qué el apoyo de los demás reduce el estrés.

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Y es necesario no solo recibir ayuda de los demás, sino también brindarla. Dale Carnegie dijo: "Puedes hacer más amigos en dos meses que en dos años si estás interesado en la gente y no intentas interesarlos en ti mismo".

Sin embargo, no siempre podemos estar rodeados de seres queridos. ¿Qué hacer en este caso?

6. Imita personalidades fuertes

¿Qué apoya a los niños que crecen en condiciones miserables, pero continúan viviendo una vida normal y plena? Tienen modelos a seguir que establecen y apoyan ejemplos positivos.

Emmy Werner, una de las primeras psicólogas en estudiar la resiliencia, observó las vidas de niños que crecieron en la pobreza, en familias disfuncionales, donde al menos uno de los padres era alcohólico, enfermo mental o propenso a la violencia.

Werner descubrió que los niños emocionalmente duros que se convertían en adultos productivos y emocionalmente sanos tenían al menos una persona en sus vidas que realmente los apoyaba y era un modelo a seguir.

En nuestro estudio, encontramos una conexión similar: muchas personas que entrevistamos dijeron que tienen un modelo a seguir: una persona cuyas creencias, actitud y comportamiento los inspiran.

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A veces es difícil encontrar entre amigos a alguien con quien te gustaría parecerte. Esto esta bien. Southwick y Charney han descubierto que a menudo es suficiente tener un ejemplo negativo frente a tus ojos, alguien a quien nunca quieres ser.

7. Mantenerse en forma

Una y otra vez Southwick y Charney encontraron que las personas más resilientes emocionalmente tenían el hábito de mantener sus cuerpos y mentes en buena forma.

Muchas de las personas que entrevistamos practicaban deportes con regularidad y sentían que estar en buenas condiciones físicas les ayudaba en situaciones difíciles y mientras se recuperaban de una lesión. Incluso salvó la vida de algunos.

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Curiosamente, mantenerse en forma es más importante para las personas emocionalmente frágiles. ¿Por qué?

Porque el estrés del ejercicio nos ayuda a adaptarnos al estrés que experimentaremos cuando la vida nos desafíe.

Los investigadores creen que durante el ejercicio aeróbico activo, una persona se ve obligada a experimentar los mismos síntomas que aparecen en momentos de miedo o excitación: frecuencia cardíaca y respiración rápidas, sudoración. Con el tiempo, una persona que continúa haciendo ejercicio intensamente puede acostumbrarse al hecho de que estos síntomas no son peligrosos y la intensidad del miedo que causan disminuirá gradualmente.

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8. Entrena tu mente

No, no lo alentamos a que juegue un par de juegos de lógica en su teléfono. Las personas inflexibles aprenden a lo largo de sus vidas, enriquecen constantemente sus mentes, se esfuerzan por adaptarse a la nueva información sobre el mundo que les rodea.

En nuestra experiencia, las personas resilientes buscan constantemente oportunidades para mantener y desarrollar sus habilidades mentales.

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Por cierto, además de la perseverancia, el desarrollo de la mente tiene muchas más ventajas.

Cathie Hammond, en su estudio de 2004 en la Universidad de Londres, concluyó que el aprendizaje continuo tiene un efecto positivo complejo en la salud mental: proporciona bienestar, la capacidad de recuperarse de un trauma psicológico, la capacidad de resistir el estrés, una autoestima desarrollada.y autosuficiencia y mucho más. El aprendizaje continuo desarrolló estas cualidades al superar los límites, un proceso que es fundamental para el aprendizaje.

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9. Desarrollar flexibilidad cognitiva

Cada uno de nosotros tiene una forma de afrontar situaciones difíciles. Pero las personas más resilientes emocionalmente se distinguen por el hecho de que utilizan varias formas para hacer frente a las dificultades.

Las personas resilientes suelen ser flexibles: ven los problemas desde diferentes perspectivas y reaccionan de diferentes maneras al estrés. No se adhieren a un solo método para lidiar con las dificultades. En cambio, cambian de una estrategia de afrontamiento a otra dependiendo de las circunstancias.

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¿Cuál es la forma más segura de superar las dificultades que definitivamente funciona? ¿Ser duro? No. ¿Ignora lo que está pasando? No. Todos mencionaron el humor.

Existe evidencia de que el humor puede ayudarlo a superar las dificultades. Los estudios con veteranos de guerra, pacientes con cáncer y sobrevivientes de cirugía han demostrado que el humor puede reducir el estrés y está asociado con la resistencia y la tolerancia al estrés.

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10. Encuentra el sentido de la vida

Las personas resilientes no tienen trabajo, tienen una vocación. Tienen una misión y un propósito que dan sentido a todo lo que hacen. Y en tiempos difíciles, este objetivo los empuja hacia adelante.

Según la teoría del psiquiatra austriaco Viktor Frankl de que el trabajo es uno de los pilares del sentido de la vida, poder ver una vocación en el trabajo aumenta la estabilidad emocional. Esto es cierto incluso para las personas que realizan trabajos de baja calificación (por ejemplo, limpiar un hospital) y para las personas que no han podido hacer el trabajo que eligieron.

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Resumen: Qué puede ayudar a desarrollar la resiliencia emocional

1. Alimenta el optimismo. No niegues la realidad, ve el mundo con claridad, pero cree en tus capacidades.
2. Enfrenta tus miedos. Al esconderse del miedo, empeora la situación. Míralo a la cara y podrás pasar por encima de él.
3. Configura tu brújula moral. Un sentido desarrollado de lo que está bien y lo que está mal nos dice qué hacer y nos impulsa hacia adelante, incluso cuando nuestras fuerzas se están agotando.
4. Forma parte de un grupo que cree firmemente en algo.
5. Proporcione y acepte apoyo social: incluso golpear a través de la pared de la cámara es de apoyo.
6. Trate de seguir un modelo a seguir o, por el contrario, tenga en cuenta la persona en la que no quiere convertirse.
7. Ejercicio: La actividad física adapta el cuerpo al estrés.
8. Aprenda toda su vida: su mente necesita estar en buena forma para tomar las decisiones correctas cuando las necesite.
9. Afronte las dificultades de diferentes maneras y recuerde reír incluso en las situaciones más espantosas.
10. Dale sentido a tu vida: debes tener una vocación y un propósito.

A menudo escuchamos sobre PTSD, pero rara vez sobre PTSD. Pero es. Muchas personas que han podido superar las dificultades se vuelven más fuertes.

En un mes, 1.700 supervivientes de al menos uno de estos sucesos de pesadilla pasaron nuestras pruebas. Para nuestra sorpresa, las personas que sobrevivieron a un evento terrible fueron más fuertes (y por lo tanto más prósperas) que las que no sobrevivieron a uno solo. Los que tuvieron que soportar dos eventos difíciles fueron más fuertes que los que tuvieron uno. Y aquellas personas que tuvieron tres experiencias horribles en sus vidas (por ejemplo, violación, tortura, moderación involuntaria) fueron más fuertes que las que sobrevivieron a dos.

“El camino a la prosperidad. Una nueva comprensión de la felicidad y el bienestar Martin Seligman

Parece que Nietzsche tenía razón cuando dijo: "Todo lo que no nos mata nos hace más fuertes". Y uno de los interlocutores de Southwick y Charney dijo esto: "Soy más vulnerable de lo que pensaba, pero mucho más fuerte de lo que jamás imaginé".