Experiencia personal: como empecé a tirar de hierro y no me arrepiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La historia de cómo comer más y no mejorar, e incluso volverse más enérgico y alegre. Alerta de spoiler: tienes que ir al gimnasio.

Todas las chicas sueñan con comer mucho, no mejorar y verse frescas por la mañana. Hasta los 25 años es bastante posible, pero ya a los 35 puede volverse inalcanzable si no te esfuerzas. Aquí está mi historia de cómo, en solo un año de entrenamiento de fuerza, comencé a comer más, a disfrutar del aumento de peso y a sentirme genial. Y dejó de utilizar los servicios de cargadores.

Dado: una niña, altura - 161 cm, peso al inicio del entrenamiento -49 kg.

Cómo llegué al gimnasio y confié en el entrenador

En la víspera de Año Nuevo, como muchas personas a las que les gusta hacer promesas de Año Nuevo, compré una membresía en un gimnasio. Tuve suerte, porque en lugar de una excursión estándar, el entrenador realizó una sesión de entrenamiento personal en toda regla y yo, impresionado por las promociones y descuentos, tomé de inmediato un paquete de 10 lecciones.

Al comienzo del camino. En zapatillas rosas

No tenía idea de lo que quería lograr. La principal motivación a los 35 años era dolor de espalda y cuello, dolor en las articulaciones, mala postura y falta de al menos algo de fuerza para moverse.

“Me levanté por la mañana, ya estoy cansado”, bajo este lema que he existido durante los últimos 10 años, en el que no había lugar para los deportes regulares e incluso los ejercicios habituales de la mañana.

Como principiante, visitaba el gimnasio dos veces por semana, a veces intercalado con una piscina y estiramientos. No sabía que los principiantes progresan en fuerza mucho más rápido que los atletas experimentados, y disfruté entrenar en las máquinas. Más tarde, aprendí que realmente es mejor comenzar con cualquier simulador y no con pesas, porque es lo menos traumático.

4 meses de trabajo, patético grano en lugar de bíceps

Por cierto, la investigación ha demostrado las diferencias de sexo en las lesiones por “levantamiento de pesas” que se presentan en las salas de emergencia de los Estados Unidos que las mujeres en el gimnasio se lesionan en su mayoría por arrojarse objetos pesados sobre sí mismas. Por eso se necesita un entrenador: no solo para controlar la técnica de realización de los ejercicios, sino también para asegurar y dar órdenes. Como resultado, en un año no tuve una sola lesión grave, aparte de esguinces menores y contusiones en la barra.

Cómo experimenté con las pesas

A medida que la técnica mejoró (mi entrenador dice que puede llevar de 5 a 6 años perfeccionarla), comenzaron a aparecer más pesas libres en mis entrenamientos: barras, panqueques, pesas rusas y mancuernas. Durante los primeros 9 meses hice el sistema más común (llamado "split"), cuando cada entrenamiento involucra grupos de músculos de la parte superior o inferior del cuerpo, pero no juntos.

Después de 9 meses de entrenamiento activo - 47 kg. Los culturistas tiraron pequeñas monedas en la comida

Las mujeres tradicionalmente se enfocan en los músculos glúteos, la parte posterior del muslo y la región lumbar. Parece que bombear la parte superior del cuerpo es una prerrogativa de los hombres, pero la idea de que el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente tanto desde abajo como desde arriba me es cercana. Es decir, por completo. Otro tipo de entrenamiento está dirigido a esta tarea: cuerpo completo. El principio básico es que los indicadores de fuerza aumentan más rápido si cargas los mismos grupos de músculos en cada entrenamiento, pero dosificado.

Como resultado, decidí probar el nuevo sistema y el entrenador me apoyó. El método de divisiones apareció más tarde que el de cuerpo completo y se desarrolló específicamente para atletas experimentados que dejaron de aumentar activamente su rendimiento y cambiaron a un entrenamiento dirigido a grupos de músculos individuales.

¿Por qué elegí el sistema de cuerpo completo si ambos funcionan igual de bien para principiantes?

• Fue interesante probar algo nuevo. El experimento mostró que la fuerza comenzó a crecer más rápido y el cuerpo comenzó a cambiar mejor; vi mis músculos en el espejo.
• Confío en la idea de que sobrecargar el mismo grupo de músculos en un solo entrenamiento provoca daño. Después de 5 meses de entrenamiento, puedo decir que rara vez siento dolor muscular al día siguiente.
• Es más fácil seguir el progreso si haces los mismos ejercicios durante varios meses. Cada entrenamiento dividido fue interesante y variado, pero no estaba claro dónde estaba exactamente la mejora.

El sistema de cuerpo completo asume un aumento constante de carga / peso en el ejercicio de una semana a otra. Después de 9 meses de progreso lento con splits, sentí una gran diferencia en la dinámica: después de 8 semanas de entrenamiento de cuerpo completo, solo en el ejercicio "puente de glúteos" alcancé de 65 a 85 kg. Es cierto, para esto tuve que estudiar 4 veces a la semana.

Fullbody también está diseñado para un entrenamiento de siete días, porque los músculos tienen tiempo para recuperarse mejor en comparación con el entrenamiento dividido. Las dos primeras semanas el deportista averigua su peso máximo y la intensidad de las repeticiones para cada ejercicio, luego siete semanas aumenta la carga en los mismos ejercicios (7-8 por sesión). En la octava semana, debe descargar el cuerpo: reduzca el peso o la cantidad de repeticiones. Después de eso, comienza el siguiente bloque de 10 semanas de otros ejercicios, la mayoría de los cuales involucran simultáneamente muchos grupos de músculos a la vez.

Se cree que una mujer no puede ni debe ser tan fuerte como un hombre. Sin embargo, los estudios muestran que las respuestas del tamaño muscular al entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres jóvenes y mayores, que las mujeres aumentan el mismo volumen muscular, simplemente comienzan con indicadores objetivamente más bajos. Bueno, voy a agregar más leña al fuego de la quema de estereotipos: la proporción de masa y fuerza en hombres y mujeres es la misma, mientras que estos últimos están menos cansados y se recuperan más rápido (esto se nota especialmente en CrossFit).

Cómo comí y qué pasó con los indicadores de fuerza al mismo tiempo

A pesar de que al comienzo del entrenamiento regular mi peso era de 49 kilogramos, seguí "a dieta". Además, en la primavera decidí observar la Cuaresma y cambié a una dieta de calamares y verduras. Por supuesto, todo esto no contribuyó a una buena dinámica física, un cutis saludable y un sueño normal.

Era fuerte y enjuto, pero objetivamente delgado y sin ninguna forma atlética especial. Cambié mi guardarropa de la talla 42 a la 40, no me separé de mi pasaporte en el departamento de alcohol (y hasta ahora con el alcohol), no acumulé miradas de admiración, pero causé lágrimas de lástima y ganas de alimentarme. Solo los ojos quedaron en la cara, un tamaño de pecho desapareció (y, lamentablemente, no volvió, porque el pecho es tejido graso), los pantalones colgaban de las caderas con un reproche mudo. Para ser sincero, me gustaron estos números: 57 cm en la cintura y 88 cm en las caderas. Otro malestar: tanto los bíceps como las caderas perdieron peso y no hubo rastro de alivio.

Para el cuerpo femenino, es extremadamente importante tener un contenido de grasa del 22-26% del peso corporal. Esto es necesario no solo para el funcionamiento normal del sistema hormonal, sino también porque durante el ejercicio el cuerpo femenino toma el combustible Diferencias de sexo en el metabolismo del ejercicio y el papel del 17-beta estradiol de las reservas de grasa (los hombres queman más proteínas). Y, por cierto, el cuerpo femenino responde mejor con la sal. Promueve el consumo excesivo pasivo de grasa dietética en humanos a dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas por esta misma razón.

Regularmente mido la grasa corporal mediante análisis de bioimpedancia. Se pasa un impulso eléctrico débil a través del cuerpo para determinar el porcentaje de grasa, masa muscular, peso de los huesos y la cantidad de agua en el cuerpo., en algún momento se redujo al 16%. Mi período se ha ido. Cuando decidí comer más grasa, todo volvió a la normalidad, pero incluso ahora, después de subir de peso durante 4 meses, el porcentaje de grasa no supera el 19%. Para un atleta, esto es normal. Puede obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal utilizando una calculadora en línea.

Antes de la decisión de subir de peso, viví en un déficit de calorías durante un año. Al final resultó que, este era el enfoque correcto, porque solo puedes comenzar a desarrollar músculo con un porcentaje relativamente bajo de grasa. Compré un programa en línea y recibí puntajes de proteínas, grasas y carbohidratos calculados individualmente. Como resultado, gané varios kilogramos de masa magra, pero la cantidad de grasa se mantuvo igual. Peso 51 kg y voy a aumentar aún más el peso. No hay excepciones ni aditivos especiales en mi dieta, aparte de la necesidad de consumir suficientes proteínas.

Cómo cambió visualmente el cuerpo y qué lo influyó

Leí muchos materiales sobre este tema y al final llegué a la conclusión de que el resultado principal en todos los experimentos con nutrición y deportes no está en los números en la balanza o cinta de centímetros, sino en el reflejo en el espejo. Es incluso mejor realizar un seguimiento de los cambios con fotos en tres ángulos, que deben tomarse una vez al mes.

Al fortalecer las nalgas y las caderas, la cintura es más pronunciada, las piernas se ven más largas y el trasero se ve más alto.

La espalda se endereza, aparecen los hombros. Dependiendo de la ubicación de las venas debajo de la piel, algunas de ellas comienzan a verse, y esto también es inevitable.

En cuanto a la hipertrofia muscular, en un año (e incluso en 5-6 años) definitivamente no te sucederá. Para hacer esto, debe usar, por ejemplo, creatina y secarse periódicamente, es decir, deshacerse del exceso de agua que oculta el alivio muscular.

La buena noticia es que puede aumentar la masa muscular de los glúteos y hacerlos más atractivos. La mala noticia es que cuando desnatas, tus senos desaparecen, especialmente si te excedes en la presión de pecho. En cualquier caso, lucirás al menos en forma e idealmente atlética. En ningún caso te convertirás en un gigante si no te enganchas a la química.

Cómo empecé a levantarme sobre esa pierna y disfrutar de la vida

El ejercicio induce un subidón de serotonina y dopamina. En pocas palabras, el estado de ánimo después del entrenamiento siempre es elevado. Si vienes al gimnasio por la mañana, te animarás. Si vienes por la noche después del trabajo, entonces … también anímate. Esto puede ser un problema si necesita irse a la cama poco después de hacer ejercicio (lo más probable es que se interrumpa el sueño).

Por lo tanto, no se debe ir al gimnasio cuando se está alegre y de excelente humor, sino, al contrario, cuando parece que es difícil levantar siquiera un dedo. La carrocería, como cualquier otro motor, debe arrancarse para que funcione. Además, el entrenamiento de fuerza también genera resistencia, aunque menos que el cardio.

Al final del año, hice un cardiograma y el médico determinó inequívocamente por los indicadores ideales que estaba haciendo deporte.

La energía me llegó solo con un aumento en las calorías consumidas. Aunque es posible entrenar sin problemas con el estómago vacío: algunos deportistas, en principio, practican Dr. Entrevista a Sara Solomon: Más fuerte que nunca el ayuno intermitente y comer una vez al día sin perder fuerzas. Pero en mi caso, el estado de ánimo y el vigor dependen casi completamente de las calorías que ingresan de manera uniforme durante el día.

El aumento de energía lleva al hecho de que desea acostarse menos, se mueve más, balancea los brazos, da vueltas en el viento, gira en una silla, bingo, aumenta el gasto de energía, que puede reponer con más comida. Ahora, con el nivel adecuado de actividad, puedo consumir 2000 kilocalorías por día, sin dejar de mantener el mismo peso.

Cómo cambiaron mis creencias sobre el entrenamiento

Primero, le demostré a mi madre que también puedo llevar bolsas de la tienda. Con la técnica y el aseguramiento correctos (incluido el uso de un cinturón atlético, correas para los brazos y pesas para las piernas), puede levantar y bajar el equipo más que su propio peso sin ningún daño. Ahora mi peso de trabajo en el peso muerto rumano es de 52,5 kg, mientras que mi peso es de 51 kg. Y sobre los hombros era posible lanzar los 55 kg para sentadillas.

En segundo lugar, es imposible simplemente perder peso con "kurogrech" y "avena", pero al mismo tiempo lucir deportivo y fresco. Incluso una “persona que hace dieta” delgada con experiencia puede tener celulitis y glúteos caídos. Trabajar en grupos de músculos específicos en el gimnasio es el camino hacia un cuerpo fuerte y saludable.

4 meses de nutrición adecuada y ejercicio 4 veces a la semana finalmente llevaron al resultado. 51 kg - pedido ahora completo

En tercer lugar, el gimnasio es un trabajo serio. Sí, puedes tomar selfies, escuchar música, charlar con un entrenador y discutir la técnica de otra persona, pero el 99% del tiempo es trabajo, físico e intelectual. Al principio, mi guardarropa estaba lleno de camisetas y leggings nuevos, que el marketing de Instagram me vertió con cuidado, pero durante los últimos 5 meses solo necesito ropa limpia y cómoda y, lo que es extremadamente importante, zapatos de marca de alta calidad para estabilizarme. por ejemplo, sentadillas.

En cuarto lugar, en el gimnasio no hay división en esquinas de mujeres y puntos de apoyo de hombres, mancuernas rosas y baterías de hierro fundido, ejercicios de fisioterapia (realmente está en un lugar diferente) e infierno de hierro con gritos fuertes (aunque los gritos son ciertos: hombres en el gimnasio gritan más feroces que las mujeres en la sala de maternidad). Desde el punto de vista fisiológico tenemos mucho en común, aunque el resultado se consigue gracias a diferentes sistemas hormonales.

Finalmente, el entrenamiento no es una acción única antes de la temporada de playa, sino una forma de vida. Cómo cepillarse los dientes o tomar café en el desayuno. No es necesario progresar a pasos agigantados, como yo, pero dos veces por semana es el mínimo necesario para sentirse como de 25 a los 35.