¿Cuánto tiempo se tarda en perder la forma física?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cada uno de nosotros se ha perdido un entrenamiento en algún momento. No hay nada malo. Los niveles de estrés aumentan con el esfuerzo intenso, por lo que un buen programa de entrenamiento siempre requiere unos días de descanso. El único problema es que tres días fluyen imperceptiblemente a seis, y luego a los 10 días de evadir el entrenamiento. En esos momentos surge una pregunta razonable: ¿cuánto tiempo se tarda en perder la forma física adquirida?

La aptitud física se pierde en varias direcciones a la vez: fuerza muscular y resistencia cardíaca. La velocidad del proceso depende de la duración del descanso y del nivel de nuestra forma física.

Si hace ejercicio con regularidad

Es mucho más fácil recuperar su forma anterior después de un largo descanso si hace ejercicio regularmente de 4 a 6 veces a la semana durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, si entrenas varias veces a la semana durante un año (se te puede clasificar como deportista), tu memoria muscular te permitirá recuperar la forma más rápido.

Pérdida de fuerza muscular

Mucho más depende de la causa de la ruptura. Si una persona está prácticamente inmóvil (enferma), la fuerza muscular comenzará a perderse después de un descanso de 2 a 3 semanas. Si una persona lleva un estilo de vida activo y se expone a cargas ligeras (incluso al nivel de situaciones cotidianas), pasarán de 3 a 5 semanas antes de que pierda fuerza de manera significativa.

Para aquellos que tengan dudas, les diré que estas cosas están científicamente probadas. La revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha publicado los resultados de varios estudios en los que atletas, remeros y levantadores de pesas fueron objeto de estudio.

Curiosamente, en los tres grupos de atletas, las principales fibras musculares no cambiaron en absoluto incluso después de un mes de descanso en el entrenamiento. Pero al mismo tiempo, los músculos especializados necesarios para un deporte en particular comenzaron a perder forma después de dos semanas de inactividad.

Por ejemplo, los atletas perdieron una cantidad significativa de fibras musculares lentas durante el descanso. Y los levantadores de pesas perdieron algunas de las fibras musculares rápidas que tanto les costó ganar.

En resumen, resulta que nuestro cuerpo está tratando de mantener la fuerza muscular general el mayor tiempo posible. Pero las habilidades especiales requeridas para ejercicios específicos desaparecen mucho más rápido. Podemos decir que el cuerpo humano lucha por la universalidad.

Pérdida de resistencia

Desafortunadamente, perdemos resistencia mucho más rápido que la fuerza muscular. Un estudio encontró que cuatro semanas de abstinencia del entrenamiento resultaron en una reducción del 20 por ciento en la cantidad de oxígeno que un atleta puede absorber por unidad de tiempo (VO2 máx.).

Hay otros estudios con resultados similares. Por ejemplo, se encontró que después de 12 días de descanso, el VO2 máx. Cae en un 7% y la concentración de enzimas en la sangre que son responsables del nivel de resistencia disminuye en un 50%.

Vale la pena señalar que, aunque la resistencia se pierde mucho más rápido que la fuerza muscular, es más fácil recuperarla.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio

Si ha comenzado a hacer ejercicio recientemente, intente evitar el descanso prolongado. Aún no tiene el hábito de hacer ejercicio, por lo que su cerebro buscará cualquier motivo para saltarse una clase. Una vez que sigas su ejemplo, te resultará difícil volver a encarrilarte.

Pérdida de fuerza muscular

Curiosamente, es mucho más fácil para los principiantes mantener la fuerza física después de largos descansos que para aquellos que han estado practicando durante mucho tiempo.

A un grupo de muchachos que no habían hecho nada antes se les pidió que tomaran un descanso de tres semanas en medio de un programa de entrenamiento de 15 semanas. Cuando estos muchachos terminaron el programa (después del descanso), tenían aproximadamente el mismo nivel de fuerza muscular que los que no se tomaron un descanso. Otro estudio encontró que aquellos que pasaron por un programa de entrenamiento de cuatro meses y descansaron durante seis meses después de eso lograron retener el 50% de la fuerza muscular adquirida.

Los principiantes pierden la fuerza concéntrica más rápido (cuando los músculos se contraen, superando la resistencia - levantando la barra) y la fuerza excéntrica más lentamente (que surge de la resistencia a la fuerza externa - sosteniendo la barra con el esfuerzo de los bíceps).

En el curso de observación de 13 hombres que recién comenzaron a entrenar, se encontró que tres meses después de completar un programa de entrenamiento de tres meses, retuvieron la fuerza excéntrica, pero perdieron casi por completo la fuerza dinámica (concéntrica).

Pérdida de resistencia

El sistema cardiovascular es más sensible a los descansos prolongados en el entrenamiento. Uno de los mejores estudios sobre este tema encontró que el nivel de VO2 máximo alcanzado en dos meses de duro entrenamiento se perdió por completo después de solo cuatro semanas de descanso.

Otros factores

Además de su nivel de condición física, que determina la rapidez con la que se recupera, hay otros factores que también influyen.

Primero, no se puede descontar la edad de una persona. Si tomamos a personas de 20 a 30 años y de 65 a 72 años, el grupo de mayor edad perderá fuerza muscular dos veces más rápido.

En segundo lugar, la razón por la que una persona descansa es importante. Aquí están los resultados de un interesante estudio. A los voluntarios que no practicaban deportes se les inyectaban hormonas que provocaban que la persona se estresara por lesiones y enfermedades. Durante los siguientes 28 días, estas personas perdieron el 28% de su fuerza muscular total. Y esto es mucho más que el nivel medio.