Entrenamiento del día: Complejo para el hogar con mancuernas para fortalecer las piernas y el tronco

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Realmente no importa si tus proyectiles son pesados o no, obtendrás una buena carga de todos modos.

Este conjunto consta de ejercicios para bombear todo el cuerpo con énfasis en el trabajo de caderas y abdominales. Puede hacerlo por series y repeticiones para un buen trabajo muscular, o hacerlo en un formato de entrenamiento de intervalos y también de bombeo de resistencia.

Realice los siguientes movimientos:

1. Sostenga dos mancuernas- 3 series de 30-40 segundos. Si sus mancuernas son inestables, pruebe este ejercicio de dos sillas.
2. Bajar las rodillas en posición acostada + flexiones en una pierna con apoyo en mancuernas- 3 series de 12-15 repeticiones. Alterne la pierna levantada cada vez para bombear uniformemente el cuerpo.
3. Levantar las piernas con mancuernas en la mano - 3 series de 20 repeticiones. Levante la pelvis del piso cada vez para poner una buena carga no solo en los flexores de la cadera, sino también en los abdominales inferiores.
4. Sentadillas con mancuernas en los hombros. - 3 series de 10-15 repeticiones. Elija el número de repeticiones en función del peso de las mancuernas. Si son lo suficientemente ligeros, haz más.
5. Sentadilla con fondo cáliz - 3 series de 10-12 veces. Asegúrese de que en la parte inferior de la sentadilla, la espalda baja permanezca en una posición neutral y la espalda superior no esté redondeada.

Descansa de 60 a 120 segundos entre series, dependiendo de la dureza de las últimas repeticiones.

Si solo tiene mancuernas ligeras, intente hacer esta serie como un entrenamiento intenso a intervalos. Realiza ejercicios seguidos: trabaja 30-40 segundos, descansa hasta el final del minuto y pasa al siguiente movimiento. Cuando complete una vuelta, descanse un minuto y comience de nuevo. Completa 3-5 vueltas.