Entrenamiento del día para caderas fuertes y flexibles de un fisioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Reflexivo complejo de intervalos de 12 minutos con calentamiento, sección de fuerza y estiramiento al final.

Este entrenamiento de la fisioterapeuta y entrenadora Jen Esquer combina movimientos de cadera y núcleo con ejercicios de estiramiento. El primero cargará adecuadamente los músculos, el segundo aumentará el rango de movimiento. Además, el formato de intervalo intenso quemará muchas calorías y desarrollará la resistencia en 12 minutos de trabajo.

Cómo calentar

Antes de comenzar el entrenamiento en sí, Jen sugiere hacer dos ejercicios de estiramiento simples: una flexión lateral en una estocada y una flexión hacia adelante con una sentadilla.

Inclinación lateral en estocada

Este movimiento estirará los flexores de la cadera y los músculos del costado del cuerpo.

Realice una estocada superficial hacia atrás con el pie derecho, gire la pelvis debajo de usted para sentir el estiramiento en el área de la ingle, levante el brazo derecho e inclínese hacia la izquierda. Repita con la otra pierna. Hágalo dos veces en cada dirección.

Flexión hacia adelante en cuclillas

Este ejercicio estirará los músculos de la parte posterior del muslo y aumentará ligeramente el rango de sentadillas.

Inclínese hacia adelante, sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo y luego bájese en cuclillas, manteniendo la espalda recta. Repite este enlace cuatro veces más.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 10 segundos y pase al siguiente. Cuando complete el primer círculo, descanse durante los 10 segundos prescritos y comience de nuevo. En total, necesitas hacer tres círculos.

El entrenamiento incluye cinco ejercicios:

1. Saltar de lado con cambio de piernas.
2. Conducir "Bear" hacia los lados con flexiones.
3. Saltar de la sentadilla a la estocada.
4. Sentadillas divididas con una pierna en la silla.

Saltar de lado con el cambio de piernas

Muévete vigorosamente, gira un poco la pelvis durante cada cambio de piernas. Al mismo tiempo, deje el cuerpo y los hombros inmóviles.

Flexiones laterales bajistas

Haz tres pasos en cada dirección, flexiones de media distancia.

Saltar de sentadilla a estocada

Gire las rodillas hacia los lados en la sentadilla, cambie la posición con un pequeño salto. Si este movimiento le resulta demasiado difícil, puede cambiar de posición sin saltar.

Sentadilla dividida

Mientras se pone en cuclillas, empuje la pelvis hacia atrás y mantenga la espalda recta.

Cómo enfriarse

Después del tercer círculo, enfríe un poco con tres ejercicios.

Estirar la parte delantera del muslo

Párese junto a una silla o una pared, coloque una alfombra en el piso para que no le duela arrodillarse.

En esta postura, gire la pelvis debajo de usted para aumentar el estiramiento. Pasa 30 segundos en él y luego repite con la otra pierna.

Estiramientos de tríceps y hombros

Ponte a cuatro patas, apoya los codos en el soporte. Arquea la espalda, estira los hombros y luego dobla los brazos, tratando de alcanzar tu cabeza con las palmas. Pasa de 10 a 20 segundos en esta posición.

Estiramiento del latissimus dorsi

Siéntese sobre los talones a dos pasos de la silla, coloque las manos en el asiento y estírelas por completo. Extienda una mano con el pulgar hacia arriba y levántelo del soporte. Sostenga por un segundo, gírelo hacia atrás y repita lo mismo con la otra mano. Hazlo dos veces en cada lado.