Por qué necesitas saltar la cuerda y cómo hacerlo bien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un hacker de vida te ayudará a crear un entrenamiento cardiovascular universal para el gimnasio, la calle e incluso una habitación pequeña.

¿Cuáles son las ventajas de saltar la cuerda?

Muchos consideran que saltar la cuerda es una especie de ejercicio lateral en el arsenal de los boxeadores. En realidad, es un ejercicio cardiovascular genial que funciona mejor que correr de alguna manera. Saltar la cuerda:

• Aumenta la capacidad aeróbica tres veces más rápido que correr. Según la investigación, 10 minutos de salto y 30 minutos de carrera bombean igualmente la capacidad del cuerpo para generar energía con la participación de oxígeno.
• Quema tantas calorías como correr a 10 km / h. En media hora, puede quemar de 300 a 444 kcal (con un peso de 56 a 84 kg).
• Reducir la frecuencia cardíaca en reposo y después del ejercicio. El corazón se fortalece y expulsa más sangre en un latido, por lo que no tiene que latir con tanta frecuencia para satisfacer las necesidades del cuerpo.
• Aumenta el VO2max: la capacidad de su cuerpo para consumir oxígeno y usarlo para el propósito previsto.
• Aumenta la capacidad anaeróbica: la capacidad del cuerpo para producir energía cuando el oxígeno ya no es suficiente.
• Aumentan el poder del movimiento: la capacidad de aplicar la fuerza máxima en el mínimo tiempo.
• Mejora la coordinación, la agilidad y el equilibrio.
• Aumentan la fuerza de agarre, mantienen los antebrazos, hombros y pecho, pantorrillas y caderas, músculos centrales en buena forma.

Cómo elegir una cuerda

Preste atención a varios parámetros importantes.

Material de la cuerda

• Caucho. Estos cables se estiran mientras saltas, lo que te ralentiza.
• CLORURO DE POLIVINILO. No se estiran, sirven durante mucho tiempo. Preste atención al grosor del cable: cuanto más delgado, más rápido girará.
• Acero trenzado. El más rápido, corta el aire, pero golpea fuerte cuando aprendes a hacer saltos dobles.
• Cuero. Vieja escuela de los gimnasios de boxeo. Más lento que el PVC y el acero, se desgasta rápidamente. Especialmente si no es de cuero, sino de polipiel.

Ángulo de salida de la cuerda

El cable puede salir directamente del mango o formar un ángulo de 90 grados. Este último es mejor. Durante los saltos, dicho cable recorrerá una trayectoria más pequeña, lo que significa que se moverá más rápido.

Manejar el peso

Están las cuerdas de alta velocidad habituales y los modelos ponderados. En este último, se insertan varillas de metal que pesan 160-200 g en los mangos. Una cuerda de este tipo lo ralentizará, pero mejorará la fuerza de agarre y la potencia de movimiento. Para los principiantes, es mejor comprar una cuerda normal o una con peso, pero con la posibilidad de conseguir las cañas.

Longitud del cable

Si compra una cuerda sin ajuste de longitud, recójala para su altura en la tienda. Demasiado tiempo se enredará y golpeará el piso, disminuyendo la velocidad. Demasiado corto: toca tus piernas y rompe la técnica.

Para determinar la longitud correcta, párese en el medio de la cuerda con un pie, agarre ambas asas y tire hacia un hombro. Para los principiantes, es mejor elegir la opción más larga para que las asas lleguen al hombro. Los atletas más avanzados pueden acortar la cuerda, hasta la mitad del hombro.

Para la mayoría de las personas, es adecuada una cuerda que termine entre la parte superior del hombro y la axila. Si no puede evaluar su nivel de formación o no hay tantas opciones disponibles, tome esta.

Cómo elegir un lugar para entrenar

Puede saltar absolutamente en cualquier lugar donde la cuerda no toque objetos extraños. Pero si desea mantener sus articulaciones lo más seguras posible, omita el ejercicio sobre asfalto o concreto.

Deje que la superficie suavice el impacto al menos un poco durante el aterrizaje. Los pisos de goma, los pisos de madera, las alfombras delgadas, el pasto corto, el suelo duro y nivelado son suficientes.

Cómo poner la técnica del salto

Para saltar durante mucho tiempo y desarrollar una buena velocidad, debes seguir la técnica correcta. De lo contrario, sus manos y pantorrillas se taponarán rápidamente y el entrenamiento se convertirá en una tortura.

Posición del cuerpo y la cabeza

La espalda y el cuello deben estar rectos. Mire al frente, no mire sus pies ni al techo; esto aumentará la tensión en los músculos del cuello. Estire y baje los hombros. Los músculos del trapecio se tensarán de todos modos, no hay necesidad de agregarles trabajo innecesario.

Posición de la mano

Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los separe hacia los lados. Trate de no torcer sus antebrazos, trabaje solo con sus muñecas.

Sujeción

Sujete la manija con cuatro dedos, presione su pulgar contra la manija cerca de la salida del cable. No apriete el mango como último recurso. Sujétalo fuerte, pero bastante relajado.

Movimientos de piernas

No saltes demasiado alto. Las patas deben estar a 1½ - 2 cm del suelo, tanto como sea necesario para pasar el cable. Si saltas más alto, tus piernas se cansarán rápidamente y tendrás que detenerte.

Cómo diversificar tu entrenamiento con cuerdas

Mucha gente piensa que saltar la cuerda es demasiado monótono y, por lo tanto, aburrido. Acaban de aprender una, máximo dos opciones para saltar. De hecho, hay muchas formas de saltar la cuerda.

Puedes mezclarlos, aprender trucos, probar saltos dobles y triples e insertar la cuerda en el entrenamiento de circuito. A continuación analizaremos los tipos de salto más habituales, y luego mostraremos cuatro complejos intensivos con cuerda.

Corriendo en su lugar

Corre en el lugar, levantando los pies del suelo. Para cada paso: hacer girar la cuerda.

Saltar con la extensión de la pierna hacia adelante

Salte sobre su pierna derecha mientras dobla la rodilla izquierda y levanta el pie del suelo. En el segundo salto, lleva la pierna izquierda hacia adelante. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

Salto de boxeo

Los saltos de boxeo desarrollan resistencia y te ayudan a captar el ritmo que necesitas en el ring. Cuando lo agarras y te acostumbras al movimiento, se gasta un mínimo de esfuerzo, de esta manera puedes saltar durante mucho tiempo y no cansarse.

Coloque los pies juntos, pero no los junte. Salta despegando bajo del suelo y transfiriendo peso constantemente a una u otra pierna.

Saltos de boxeo con alternancia de talón y puntera

Salta sobre dos piernas, luego con un salto, lleva una pierna hacia atrás y ponla en tu dedo del pie, con el siguiente salto, muévela hacia adelante y colócala sobre tu talón. Haz lo mismo con la otra pierna.

Puedes alternar cada dos tiempos: puntera, talón, cambio de pierna. O después de unos pocos: dedo del pie, talón, dedo del pie, talón, cambio de piernas. Saltar es ideal para desarrollar la coordinación.

Saltar con levantamiento de cadera alto

Estos son saltos intensivos en energía que ayudarán a desarrollar resistencia y quemar más calorías. Salta de un pie a otro y levanta las rodillas. Cuanto más alto, más difícil es.

Saltar cambiando de piernas hacia adelante y hacia atrás

Durante el salto, lleva una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Aterriza sobre ambos pies al mismo tiempo, con tu peso corporal distribuido uniformemente entre la bola de tus pies. Cambia la posición de tus piernas en cada salto.

Saltar "piernas juntas - piernas separadas"

Junta los pies. Durante el primer salto, separe los pies a la altura de los hombros o un poco más estrechos. Durante el segundo, vuelve a conectarlos. Continúe saltando, alternando posiciones.

Saltando de lado a lado

Junta los pies. Salta de lado a lado una distancia corta.

Saltar hacia adelante y hacia atrás

Junta los pies. Salte hacia adelante y hacia atrás una distancia corta: dentro de la mitad de su pie desde donde comenzó.

Saltar con las piernas cruzadas

Durante el primer salto, separe las piernas a la altura de los hombros, con el siguiente salto, cruce las piernas. Posiciones alternas, coloque delante de la pierna derecha, luego la pierna izquierda.

Salto de rollo hacia atrás

En la posición inicial, la cuerda no debe estar detrás de ti, como en los saltos normales, sino delante de ti. Salta con las muñecas hacia atrás para girar la cuerda en la dirección opuesta. Este es un movimiento bastante difícil, ya que ha estado haciendo girar la cuerda hacia adelante toda su vida y el cuerpo simplemente no entiende cómo hacerlo de manera diferente.

Es mejor aprender a saltar hacia atrás con una cuerda más pesada, para que puedas sentir cómo vuela detrás de ti. En cualquier caso, no intente saltar más alto de lo habitual o doblar la articulación de la cadera. El movimiento no requiere mucho esfuerzo, sino simple hábito y práctica.

Saltar con los brazos cruzados

Durante el primer salto, ponga los brazos en cruz, durante el segundo, extiéndalos hacia los lados. El cambio de manos se produce en el momento en que la cuerda ya ha pasado por encima de la cabeza, pero aún no ha llegado al suelo.

Para dominar este movimiento, primero intente alternarlo con saltos regulares. Por ejemplo, dos simples, uno transversal.

Saltos de swing lateral

Primero necesitas practicar haciendo columpios laterales sin saltar. Toma la cuerda, coloca las manos juntas y haz la figura del ocho de lado a lado con ambas manos al mismo tiempo.

Luego intente lo mismo con los saltos. Salta en el lugar, realizando un ocho con tus manos. Un salto a un lado.

Ahora puedes combinar movimiento con saltos normales. Salta una vez en dos piernas, luego haz dos saltos con un ocho y repite desde el principio.

Saltos dobles

Este es un elemento complejo que llevará semanas dominar. La conclusión es que durante el salto, enrollas la cuerda dos veces en lugar de una. Esto requiere más tensión en los músculos de los brazos y hombros, alta velocidad de movimiento.

A menudo se dice que los dobles deben saltarse. Pasaron al menos seis meses antes de que hiciera mis primeros 30 dobles seguidos.

Ofrezco mi propia forma de aprender el doble. Realiza dos saltos regulares y un salto doble. Hágalo 10 veces. Luego haz dos regulares y dos dobles, nuevamente 10 series. Si en algún enfoque no fue posible hacer dos dobles seguidos, el tiempo no cuenta y comienza de nuevo. Cuando obtenga los 10, pruebe con dos individuales y tres dobles, y así sucesivamente.

Cómo usar la cuerda en el entrenamiento

Hay varias formas de incorporar el salto a la cuerda en sus actividades deportivas.

Calentar y enfriar

Los boxeadores a menudo usan la cuerda para calentarse y enfriarse. 10-20 minutos de salto a un ritmo tranquilo calentarán perfectamente el cuerpo y lo prepararán para el entrenamiento.

Cardio

Si no se siente intimidado por el cardio monótono, comience con saltos regulares a dos piernas. Haz tres series: 10 minutos de salto y 1 o 2 minutos de descanso. No empieces rápido, mantén un ritmo constante.

Después de algunos entrenamientos, puede acortar su tiempo de descanso y hacer dos series de 15 minutos. El siguiente paso son 30 minutos de saltos sin parar. Si esto es demasiado aburrido para usted, pase a saltar la cuerda a intervalos de alta intensidad.

HIIT con una cuerda

Hemos recopilado varios complejos para diferentes niveles de formación. Todo lo que necesitas es una cuerda para saltar y un temporizador.

1. Básico

Haga el ejercicio durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos y pase al siguiente de la lista. Después de terminar el círculo, descansa 1 minuto y repite nuevamente. En total, debe completar 3-5 círculos, dependiendo de cómo se sienta. El complejo tardará entre 12 y 20 minutos:

• salto ordinario en dos piernas;
• corriendo en su lugar;
• saltando de un lado a otro;
• saltando de lado a lado;
• corriendo en su lugar;
• saltando sobre dos piernas.

Si 10 segundos de descanso no son suficientes y comienza a ahogarse, auméntelo a 20 segundos.

2. Avanzado

30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 3-5 vueltas, descanso entre círculos - 1 minuto. Tiempo de ejecución: 7-12 minutos. El complejo incluye:

• saltos de boxeo;
• saltando alternando las piernas hacia adelante y hacia atrás;
• saltando con las piernas cruzadas;
• saltando con levantamiento de cadera alto.

3. Mezclar con calistenia

20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 3-5 vueltas, descanso entre círculos - 1 minuto. Tiempo de ejecución: 15-25 minutos. El complejo incluye:

• corriendo en su lugar;
• Lagartijas;
• saltando con las piernas extendidas hacia adelante;
• sentadillas en el aire;
• saltando de un lado a otro;
• burpee
• saltando de lado a lado;
• bajando hasta los antebrazos en una plancha o una plancha simple.

4. Difícil

40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso, 3-5 vueltas. Descanse entre círculos - 2 minutos. El complejo tardará entre 18 y 30 minutos:

• corriendo en su lugar;
• saltando con levantamiento de cadera alto;
• corriendo en su lugar;
• saltos dobles.