Subir de nivel: un complejo fresco para una buena postura y hombros saludables

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un excelente ejercicio para quienes trabajan mucho en la computadora.

Pasamos la mayor parte del día sentados, con los hombros y la cabeza extendidos hacia adelante: detrás del volante, frente a la computadora, con un teléfono inteligente en la mano. Los hombros y la parte superior de la espalda se vuelven rígidos, los músculos se vuelven rígidos y tensos, el rango de movimiento se reduce y la postura se deteriora.

Este conjunto consta de varios buenos ejercicios para calentar los hombros, y con su ayuda fortalecerás los músculos de la espalda y los abdominales, lo que tendrá un efecto positivo en la postura. Y todo ello en nuestro formato circular favorito, que te hará respirar bien y bombear tu resistencia.

Configure un temporizador con alertas sonoras cada minuto, encienda música alegre y comience el complejo.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco movimientos:

1. Saltar "piernas juntas - piernas separadas" y ponerse en cuclillas con el trabajo de los brazos.
2. Flexiones con abducción de la mano por detrás de la espalda.
3. Ponerse en cuclillas "pistola" con un retroceso.
4. Pose de langosta con trabajo manual.
5. Girando sobre la prensa con la transferencia de manos detrás de la espalda.

Haz cada uno de ellos durante un minuto y pasa al siguiente. No hay descanso entre ejercicios, pero no te preocupes: los cordones de movimiento están construidos de tal manera que tienes tiempo para descansar en el proceso.

Al final del círculo, respire durante un minuto y comience de nuevo. Haz tres círculos; esto te llevará 18 minutos.

Como hacer ejercicio

Saltar "piernas juntas - piernas separadas" y ponerse en cuclillas con el trabajo de los brazos

Tome tres piernas juntas, piernas separadas, manteniendo los brazos doblados cerca de los hombros. Después del tercer salto, haz una sentadilla y extiende los codos hacia los lados.

Baje los hombros y junte los omóplatos, levante los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos y luego bájelos de la misma manera. Imagina que estás parado junto a una pared y presionas tus manos contra ella; se deslizan en el mismo plano tanto hacia arriba como hacia abajo.

Con un salto, recoge las piernas y repite el atado desde el principio.

Flexiones con abducción de la mano detrás de la espalda

Párese en apoyo y realice una lagartija, manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos. No separe los codos hacia los lados, manténgalos cerca de su cuerpo.

Levante un brazo recto hacia adelante, dibuje un círculo hacia un lado, doble el codo y envuelva la mano detrás de su espalda. Vuelve a ponerlo de la misma forma y ponlo en el suelo. Repite el ligamento al principio, pero ahora sigue el movimiento con la mano izquierda.

Si no sabe cómo hacer flexiones completas, haga lo mismo con las rodillas.

"Pistola" en cuclillas con retroceso

Levanta una pierna y bájate en una sentadilla de pistola. Luego siéntese en el suelo sobre su trasero, ruede sobre su espalda, apoyándose con los brazos rectos en el suelo, vuelva a su pie y suba en la "pistola".

Si no sabe cómo pararse sobre una pierna, después del rollo, suba en dos y luego vuelva a bajar sobre una. Alterne sus piernas cada dos veces.

Postura de langosta con trabajo manual

Acuéstese boca abajo, estire las piernas y extienda los brazos por encima de la cabeza. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, apriete los glúteos. Luego, con un movimiento circular, mueva las manos detrás de la espalda para que sus dedos se conecten en la región lumbar, devuélvalos hacia atrás y bájelos al piso con las piernas.

Repite el movimiento desde el principio.

Girando en la prensa con la transferencia de manos detrás de la espalda

Para este ejercicio, necesitará un palo de PVC, un mango de fregona, un expansor o una cuerda. Lo principal es que el tema sea lo suficientemente extenso.

Siéntate en el suelo y toma el palo. Tratando de mantener la espalda recta, doble las piernas y muévalas sobre el palo de abajo hacia arriba. Estire las piernas e invierta el movimiento, acercando las rodillas al pecho y balanceando las piernas sobre el poste de arriba a abajo.

Después de eso, baje las piernas al piso y mueva el bastón detrás de la espalda con los brazos extendidos. Vuelva a colocar y repita el paquete desde el principio.

Si sus hombros no son particularmente flexibles, agarre el bastón más ancho para mayor comodidad.