Tabla de contenido:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
20 minutos de ejercicio para músculos fuertes y una perfecta sensación de equilibrio.
Este complejo incluye cinco paquetes de movimientos con elementos para desarrollar fuerza, equilibrio, agilidad y flexibilidad. Todos los ejercicios se realizan a un ritmo tranquilo, suave y bajo control, de modo que, a pesar del formato de intervalo, no te quedes sin respiración ni sudoración.
Dada la baja intensidad, no gastarás muchas calorías, pero bombearás bien los músculos centrales y de las caderas y aprenderás a controlar un poco mejor tu cuerpo.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de los siguientes movimientos:
- Se pone en cuclillas sobre una pierna.
- Voltea desde el abdomen hacia la espalda acostado.
- "Estrella" en la barra lateral.
- Abducción de brazos y piernas, acostado sobre la espalda.
- Entrando en la pose de guerrero.
Realice cada enlace durante un minuto y luego pase al siguiente. No hay descanso entre ejercicios, pero debido a la baja intensidad de los movimientos, no lo necesitarás.
Cuando termine el último ejercicio, tómese un minuto para descansar y comience de nuevo. Completa tres círculos.
Puede encender el video y hacerlo conmigo o iniciar su propio temporizador.
A continuación, le mostraremos cómo hacer todos los ejercicios y cómo simplificar los movimientos que pueden resultar difíciles.
Cómo hacer movimientos
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Durante las “pistolas”, asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro y que el talón no se despegue del suelo. Al hacer sentadillas, no redondee la zona lumbar.
Si aún no le han entregado las "pistolas", intente este ejercicio junto al soporte: apéguese a él mientras levanta. Otra opción son las "pistolas" en un rango limitado. Te sientas en una silla y te levantas con una pierna.
Voltea desde el abdomen hacia la espalda acostado
Alterna entre tirar de las rodillas hacia el pecho y voltear. Realice movimientos suavemente y bajo control, excluya sacudidas y balanceos.
"Estrella" en la barra lateral
Levante un brazo y una pierna en la tabla lateral a la altura del codo, luego gire hacia el otro lado sobre una tabla recta y repita lo mismo. Trate de alinear su cuerpo y mantenga su pelvis alineada con sus piernas y espalda sin dejarla caer.
Secuestro de manos y pies mientras está acostado
Acuéstese boca arriba, doble las piernas, levante los omóplatos del suelo y junte los codos y las rodillas. Al mismo tiempo, estire el brazo y la pierna del mismo nombre, devuélvalo hacia atrás y repita en el otro lado.
Mantenga los pies fuera del piso y mantenga los abdominales tensos durante el resto del ejercicio.
Entrar en la pose del guerrero
Levante la rodilla doblada, luego estire la cadera mientras estira la pierna e inclina el cuerpo con la espalda recta. Extienda los brazos por encima de la cabeza para que formen una línea recta con el cuerpo y la pierna. Bloquee la postura durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial, cambie de pierna y repita en el otro lado.
Si pierde el equilibrio, haga el ejercicio junto a algo como el respaldo de una silla estable o una pared. Párese con el brazo extendido y adhiérase mientras inclina el cuerpo.
Comparta su experiencia de entrenamiento. ¿Cuál fue el ejercicio más difícil?
Recomendado:
Subir de nivel: ejercicios simples para cardio elegante
Este ejercicio cardiovascular implica solo unos pocos movimientos simples. Pero debido a la alternancia de trabajo intenso y tranquilo, bombeará perfectamente la resistencia
Subir de nivel: 4 círculos de ejercicios sencillos para probar la fuerza y la resistencia
Utilice una serie corta como prueba de resistencia o entrenamiento corto. No se necesita equipo
Sube de nivel: 3 ejercicios sencillos para poner a prueba tus posibilidades
Un complejo de solo tres ejercicios le permitirá dar lo mejor de sí mismo y aumentar la resistencia. Y usamos burpees entre círculos como motivación para movernos más rápido
Subir de nivel: complejo loco para una prensa de hierro y piernas fuertes
Este complejo de abdominales y piernas está diseñado para solo 20 minutos. Pero te cansarás con él por más de una hora de duro trabajo en el gimnasio
Subir de nivel: 5 ejercicios para los que son torturados para corregir la postura
Tu espalda estará emocionada. En lugar de realizar el amplio rango de movimiento para el que está diseñado nuestro cuerpo, nos congelamos durante mucho tiempo frente a la computadora, nos sentamos en el automóvil o en el transporte público e incluso nos quedamos inmóviles, mirando el teléfono.