7 formas de impulsar su recuperación después del entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Su eficacia ha sido probada por la ciencia.

El edema y la inflamación se acumulan en los músculos dañados 24 a 72 horas después de un esfuerzo intenso. Te duele el movimiento y el tacto, no puedes extender completamente las extremidades y su fuerza deja mucho que desear.

Para paliar esta condición, muchas personas terminan estirando. Sin embargo, los científicos han demostrado que esta técnica no afecta de ninguna manera el nivel de inflamación, el dolor muscular retardado y la disminución de la fuerza. Sin embargo, existen otros métodos que funcionan.

1. Toma baños fríos

Este método tiene un doble efecto:

1. Frío reduce la inflamación y el dolor, reduce la hinchazón y ayuda a restaurar la fuerza muscular más rápidamente.
2. Presión del agua acelera la liberación de productos metabólicos de los músculos, lo que también contribuye a la recuperación temprana.

Además, el agua fría reduce la fatiga y restaura el estado de alerta. Esto es útil durante las competiciones cuando necesita recuperarse más rápido después de una etapa para mostrar buenos resultados en otra.

Al mismo tiempo, no debes utilizar esta técnica en el proceso de entrenamiento habitual. Al menos si va a aumentar la fuerza y desarrollar músculo. El frío inhibe el proceso de recuperación y reduce las señales anabólicas necesarias para el crecimiento y la fuerza muscular, lo que ralentiza su progreso.

2. Ve a la sauna

No hay evidencia de que una sauna después del entrenamiento pueda ayudar a reducir el dolor muscular retrasado o acelerar la recuperación. Pero si vas allí antes de la carga, aparecerá el efecto: después del ejercicio experimentarás menos dolor y esclavitud.

Los científicos sugieren que esto se debe al buen calentamiento del cuerpo. Permanecer en una sauna aumenta la temperatura de los tejidos, reduce la tensión y aumenta la flexibilidad, lo que resulta en menos daño muscular durante el ejercicio y, como resultado, menos dolor después del ejercicio.

3. Use ropa de compresión

Las prendas de compresión pueden ayudar a aliviar el dolor muscular retardado y restaurar la potencia muscular más rápidamente. Los científicos sugieren que la compresión simplemente reduce el área de hinchazón y cambia ligeramente la presión osmótica, lo que evita que el líquido se escape al tejido. Menos hinchazón significa menos dolor.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estamos hablando de llevar ropa de compresión no durante, sino después del ejercicio. Es decir, debes ponértelo cuando termines de practicar y usarlo durante las próximas 24 horas.

4. Usa un rodillo de masaje

Esta técnica ayuda a aliviar la tensión en la fascia, el tejido conectivo en el que están envueltos los músculos. Dado que el dolor retardado depende en gran medida de los cambios en el mismo, relajar la fascia ayuda a eliminar el malestar, mantener el rango de movimiento y la fuerza.

Además, el masaje mejora el flujo sanguíneo, lo que promueve la limpieza rápida de los productos metabólicos y reduce la hinchazón.

5. Recibe un masaje

Una sesión de masaje de media hora inmediatamente o dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento reduce el dolor muscular retardado durante las próximas 24 a 72 horas. Después del masaje, el nivel de cortisol circulante (hormona del estrés) disminuye y la concentración de beta-endorfinas, analgésicos naturales en nuestro cuerpo, aumenta en un 16%. Como resultado, se sentirá menos cansado y con menos dolor.

Además, después de la sesión, la concentración de creatinfosfoquinasa e interleucinas, marcadores de inflamación y daño muscular, disminuye en las personas. Es decir, el masaje ayuda a reducir la inflamación en los músculos después del entrenamiento y recupera la fuerza más rápidamente.

6. Recuperarse activamente

El ejercicio tranquilo el día después de un entrenamiento intenso puede ayudar a calentar los músculos obstruidos y reducir el dolor. Es cierto que será más fácil para usted, solo hasta que se enfríe. Entonces el dolor volverá.

Pero a pesar de un efecto tan breve, todavía tiene sentido descansar activamente: el ejercicio ligero reduce los marcadores de inflamación y acelera la recuperación de fosfato de creatina y glucógeno, sustancias que alimentan los músculos.

Lo principal es no exagerar con la carga. La actividad no debe exceder el 50% del esfuerzo máximo. Trotar levemente o nadar en la piscina con una frecuencia cardíaca del 65% al 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FC) funciona bien.

7. Toma BCAA

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Existe evidencia de que los BCAA pueden prevenir el dolor muscular retardado después de entrenamientos duros y revertir la disminución del rendimiento durante este tiempo.

Además, se ha formulado la hipótesis de que los BCAA reducen la fatiga del sistema nervioso central después del entrenamiento y ayudan a transportar cargas pesadas, como durante la competencia.

Tomar 200 mg de BCAA por kg de peso corporal, incluidos los días de descanso. Por ejemplo, si pesa 75 kg, necesitará 15 g por día. Divida esta cantidad entre 2-3 veces y tómela durante el día después de una cantidad de tiempo igual.

Cualquiera que sea el método que elija, recuerde que un nivel adecuado de ejercicio, una nutrición adecuada y un sueño de calidad son más importantes. La combinación de estos factores lo ayudará a progresar sin mucho dolor, lesiones o estancamiento.