Peso muerto: técnica y ejercicios para estirar los músculos esenciales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El peso muerto es un gran ejercicio para ejercitar la parte posterior del muslo. Lifehacker ofrece un análisis detallado de la técnica y ejercicios de estiramiento para grupos de músculos objetivo.

En el peso muerto, a diferencia del clásico y el rumano, las rodillas prácticamente no se doblan y el cuerpo se inclina con fuerza hacia adelante. Debido a esto, la carga principal va hacia la parte posterior del muslo.

Este ejercicio básico es ideal para quienes buscan ejercitar los isquiotibiales y los glúteos.

Que musculos trabajan

Cuando dobla ligeramente las rodillas y tira de la pelvis hacia atrás, los glúteos y los isquiotibiales se estiran. Cuando levanta la barra del suelo, los grupos de músculos objetivo se contraen.

Además, los isquiotibiales y los músculos del glúteo mayor producen la extensión del tronco.

Además, durante el ejercicio, se tensan los cuádriceps, los extensores de la espalda y los músculos trapecios. Actúan como músculos estabilizadores, esforzándose, pero sin cambiar la posición del cuerpo.

Prueba: ¿puedes realizar el peso muerto correctamente?

Para realizar el peso muerto con habilidad, necesita un buen estiramiento de los isquiotibiales (isquiotibiales) y una alta movilidad de la articulación de la cadera.

Para determinar su nivel de estiramiento y su capacidad para realizar el peso muerto correctamente, realice la siguiente prueba.

Inclínese hacia adelante con la espalda recta y toque el suelo con los dedos. No puede doblar las rodillas ni redondear la espalda; el movimiento se produce solo en la articulación de la cadera.

Si no puede tocar el suelo con los dedos, entonces tiene un tendón de la corva corto o una cadera que no es lo suficientemente flexible. Esto evitará que mantengas la posición correcta de la columna durante el peso muerto.

Solo una columna uniforme (en una posición neutra) tiene la máxima rigidez y es capaz de transferir fuerzas a las extremidades. Doblando la columna en cualquier parte, se rompe una línea recta y se pierde la rigidez. Como resultado, la columna vertebral está cargada, lo que, dado un gran peso, afecta negativamente su salud.

Si completó la prueba sin ningún problema, puede proceder a dominar la técnica correcta.

Técnica de peso muerto

Posición inicial

Pies separados a la altura de los hombros, los brazos son un poco más anchos que la anchura de los hombros. Para no confundirse con el ancho de los brazos, guíese por las muescas en el cuello.

La barra casi debería tocar tus espinillas. En este caso, los pies estarán ubicados debajo de la barra, aproximadamente un tercio del pie estará detrás de la barra.

Preparación

Dobla ligeramente las rodillas, lleva la pelvis hacia atrás y se inclina hacia adelante. La espalda es recta, desde el cóccix hasta el cuello, una línea. La mirada se dirige hacia adelante.

En la etapa inicial del movimiento, cuando te inclinas hacia la barra con la espalda recta, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales se estiran, los principales músculos que trabajan en este ejercicio.

Si tiene isquiotibiales cortos, lo que sucede es que cuando se agacha, los bíceps tirarán de la parte baja de la espalda con él, por lo que no podrá mantener la espalda recta.

Realización de tracción

Durante el levantamiento, la barra se sitúa muy cerca del cuerpo: la barra de la barra prácticamente se desliza sobre las espinillas (no es necesario tocar, aunque sí es posible, sobre todo en las primeras etapas, para acostumbrarse a la técnica correcta), y luego se eleva más a lo largo de las caderas.

Cuando levanta la barra del suelo, su centro de gravedad se alinea con el centro de gravedad de la barra. Cuando te inclinas, el centro de gravedad se desplaza desde el sacro hacia adelante.

Si sostiene la barra cerca de sus espinillas, el centro de gravedad de la barra coincide con su centro de gravedad descentrado y mantiene el equilibrio. Si te paras lejos de la barra, los centros de gravedad no coincidirán y la barra te empujará hacia adelante, aumentando la carga en la zona lumbar.

Llevamos el cuello a lo largo de las piernas. Al momento de levantar la barra del suelo (o plataforma), es necesario tensar los glúteos y los músculos de las caderas. Esto debe hacerse conscientemente, sin esperar a que la tensión surja por sí sola.

Es necesario tensar los músculos de los glúteos para estabilizar la articulación de la cadera. La tensión muscular hace que la cabeza femoral gire hacia afuera, donde está en la mejor posición para transmitir fuerza.

De esta forma, estabilizas la articulación y mantienes una posición neutral de la columna, que transfiere la carga a los glúteos y la parte posterior del muslo.

Desde esta posición, se endereza completamente y luego comienza a descender a la posición inicial. Es importante bajar la barra tan suavemente como el levantamiento y mantener la barra muy cerca de las caderas y espinillas.

Puntos importantes

• Al realizar el ejercicio, la espalda siempre debe estar recta: la desviación en la región lumbar o torácica (encorvamiento) conlleva una carga en la columna, y especialmente en la región lumbar.

  

  Ejercicio inadecuado

Si no puede sostener las rodillas y, bajo carga, parecen doblarse hacia adentro, significa que ha soportado demasiado peso.

Mientras levanta la barra, exhala; mientras baja, inhala.

Si quieres hacer el ejercicio más duro y estirar aún más la parte posterior del muslo, prueba el peso muerto desde el agujero. Párese sobre un panqueque (o varios panqueques) frente a una barra e intente tirar de ella.

Extensión

Si incluye peso muerto en su programa, los siguientes ejercicios de estiramiento deben realizarse después de su entrenamiento.

Estiramiento de bíceps de cadera

Hay varias opciones para estirar los isquiotibiales. Consideremos dos de ellos: con una banda elástica y con una barra de barra.

1. Siéntese en el suelo, enderece las rodillas y alcance los calcetines con la espalda recta. Es conveniente realizar este ejercicio con una goma elástica, pero puedes prescindir de ella: simplemente alcanza tus calcetines con las manos sin doblar las rodillas.

2. Otra buena opción es estirar la pierna en una posición elevada, como en una barra de una barra. Coloque su pie en la barra y estire ambas rodillas y espalda. Si no hay suficiente carga, intente inclinar su cuerpo recto hacia su pierna.

Estirar los músculos de los glúteos

Mientras estira los isquiotibiales, los músculos de los glúteos también se estiran. Pero puedes hacer ejercicios adicionales para mejorar el efecto.

Aquí hay dos opciones para estirar los músculos de los glúteos: acostado y sentado. Trate de acercar la espinilla lo más cerca posible a usted, manteniéndola paralela al piso.

Eso es todo. Si tiene algún consejo o comentario sobre la técnica del peso muerto, por favor comparta los comentarios.