50 ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lifehacker ha elaborado la guía de estiramiento perfecta.

Necesitas estirarte después del calentamiento. De esta manera puede profundizar el estiramiento sin lesionar sus músculos y ligamentos.

Calentar antes de estirar

Cuando se estira después de un entrenamiento, los músculos ya están calentados y no se requiere ningún calentamiento adicional. Si decide organizar una lección de estiramiento por separado, primero, haga algunos ejercicios:

1. Calentamiento articular: retuerza las articulaciones, realiza curvas y vueltas del cuerpo.
2. 5-7 minutos de cardio: trotar o hacer ejercicio Saltos, escalador, trotar en el lugar con las rodillas altas, saltar la cuerda.

Una vez que hayas calentado un poco, puedes empezar a estirar.

Como y cuanto estirar

Con estos ejercicios podrás hacer una sesión de estiramiento independiente y estirar bien todos los músculos de tu cuerpo. Sin embargo, esto tardará entre 60 y 90 minutos. Para estiramientos rápidos, elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular involucrado en su entrenamiento.

Para estirar bien los músculos, mantenga cada postura durante 30 segundos a dos minutos. Puede quedarse quieto o saltar suavemente. Los movimientos repentinos están plagados de lesiones, así que déjelos para otro deporte.

Presentamos ejercicios de estiramiento de arriba hacia abajo: cuello, hombros y brazos, pecho y espalda, abdominales, glúteos, caderas, piernas.

Ejercicios de estiramiento de cuello

1. Inclinar la cabeza hacia atrás y hacia los lados

Incline la cabeza hacia atrás, tirando de la parte delantera de su cuello. Desde esta posición, incline la cabeza hacia la izquierda. Para obtener más efecto, coloque la palma de la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.

Repite el ejercicio del otro lado.

2. Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia un lado

Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.

Repita en el otro lado.

3. Estirar la nuca

Coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la barbilla. Baja la cabeza haciendo una papada. En este caso, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debe sentir tensión en la parte posterior de su cuello, especialmente en la base de su cráneo.

Ejercicios para estirar los hombros

4. Estirar la parte delantera de los hombros

Coloque sus manos detrás de su espalda, envuelva su muñeca con la otra con una mano. Doble los codos y levante más las muñecas. Lleva tu pecho hacia adelante y siente el estiramiento en la parte delantera de tus hombros.

5. Estirar la mitad de los hombros

Agarre el codo opuesto con la mano, lleve el hombro hacia usted y tire de él hacia abajo. Repite con la otra mano.

6. Estirar la parte posterior de los hombros

Tome su mano derecha con la izquierda por encima del codo, presiónela contra el cuerpo y estírela, baje el hombro derecho hacia abajo. Con la mano izquierda, levante la mano derecha y levántela con el codo. Sienta la tensión en la parte posterior de sus hombros.

Repite por el otro lado.

7. Estiramiento de tríceps

Vaya a la pared, levante el codo izquierdo, coloque el antebrazo detrás de la espalda. Jale el omóplato izquierdo hacia abajo. Para comprobar que realmente ha caído y no se levantará durante el estiramiento, coloque su mano derecha debajo de la axila izquierda.

Repita en el otro lado.

8. Estirar los bíceps

Agarre la manija de la puerta, el mostrador u otro soporte y déle la espalda. Extienda su brazo con el codo hacia arriba y mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante.

Repite con la otra mano.

9. Estirar los tríceps y los hombros

Esta postura le permite estirar simultáneamente los tríceps de un brazo y la parte delantera del hombro del otro. Coloque una mano detrás de la espalda desde arriba para que el codo mire hacia arriba y la otra desde abajo (el codo mire hacia el suelo). Trate de juntar las muñecas detrás de la espalda al nivel de los omóplatos.

Cambiar de mano.

10. Estirar los extensores de la muñeca

Siéntese de rodillas, coloque las manos frente a usted de modo que el dorso de las manos toque el suelo y los dedos apunten entre sí. Transfiera suavemente su peso a sus brazos, estirando sus antebrazos. Para mejorar el efecto, intente apretar los puños.

Ejercicios de estiramiento de senos

11. Estirar el cofre en la entrada

Acérquese a la puerta, apoye los codos en las jambas y empuje el pecho hacia adelante, estirando los músculos pectorales.

12. Estirar el pecho contra la pared

Coloque su mano en la pared, baje el hombro y gire en la dirección opuesta. Repite con la otra mano.

Ejercicios de estiramiento de espalda

13. Estirar la espalda en la rejilla

Párese junto a una rejilla, simulador u otro soporte, gire su hombro izquierdo hacia él. Con la mano derecha, tome un soporte por encima de la cabeza, mueva la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho del cuerpo.

Repita en el otro lado.

14. Estirar los músculos de la espalda baja

Siéntese en el suelo con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Coloque su mano derecha en el suelo y levante su mano izquierda por encima de su cabeza. Tire de la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás, incline el cuerpo hacia adelante y gire hacia la pierna derecha.

Cambia de piernas.

15. Estirar los músculos extensores de la espalda

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete la parte inferior de las piernas con las manos desde el interior, coloque las muñecas en los pies. Inclínese hacia adelante con la espalda redondeada lo más bajo posible.

16. Postura del niño

Siéntese en el suelo con las nalgas tocando los talones. Inclínese hacia adelante, acuéstese de rodillas con el estómago y extienda los brazos.

17. Postura del perro boca abajo

Ponte a cuatro patas, luego empuja la pelvis hacia atrás y hacia arriba para que tu cuerpo se parezca a un ángulo. Los brazos y la espalda deben estirarse en una línea, las rodillas se pueden doblar y los talones se pueden levantar del piso. Lo principal es que la espalda permanece recta, sin redondear la zona lumbar.

18. Estiramiento colgante

Agarre una barra horizontal baja y cuélguese libremente, relajando su cuerpo. Las piernas deben permanecer en el suelo. Relájalas, dobla ligeramente las rodillas.

19. Estiramiento de espalda invertido

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego tíralas detrás de la cabeza. Las manos descansan con los codos en el suelo, las manos sostienen la zona lumbar. No se apoye en su cuello, el punto de apoyo son sus hombros.

Ejercicios para estirar la prensa

20. Postura del camello

Ponte de rodillas, empuja el pecho hacia arriba, estira la columna y luego inclínate hacia atrás con las manos en los talones. Trate de doblar el pecho. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba.

21. Postura del perro mirando hacia arriba

Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros. Aprieta hacia arriba, la pelvis se eleva, tus pies permanecen en el suelo. Baje los hombros, doble el pecho.

22. Doblar la espalda de pie

Párese derecho con los pies juntos. Levante los brazos y junte las palmas de las manos sobre la cabeza. Doble el pecho e incline el cuerpo hacia atrás. Apriete los glúteos para evitar un arco fuerte en la zona lumbar.

23. Inclinarse hacia un lado

Párate derecho, levanta los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia arriba. Estírate e inclínate primero hacia un lado y luego hacia el otro.

24. Torsión de la columna vertebral

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Mueva la pelvis hacia la izquierda, levante la pierna izquierda, doblándola por la rodilla, envuélvala detrás de la pierna derecha e intente poner la rodilla en el suelo. Gire la cabeza hacia la izquierda y relájese.

Repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicios para estirar los glúteos

25. Estiramiento en decúbito prono

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas dobladas por las rodillas. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Presione su rodilla derecha contra su izquierda para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.

26. Estirarse a cuatro patas

Ponte a cuatro patas con el tobillo del pie derecho sobre la rodilla del izquierdo. Tire de la pelvis hacia atrás para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.

27. Estiramiento sentado

Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y enderece la espalda. Doble una pierna a la altura de la rodilla, agarre la parte inferior de la pierna con las manos y presiónela contra su pecho. La parte inferior de la pierna debe estar paralela al piso, los antebrazos deben apoyarse en la parte superior y presionarla contra el pecho, una mano cubre la otra.

Repita con la otra pierna.

28. Postura de la paloma

Siéntese en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla en ángulo recto y muévala hacia adelante, lleve la otra hacia atrás y estírela. Puede inclinarse hacia adelante y colocar los antebrazos en el suelo.

Si le resulta difícil hacer esta posición en el suelo, intente colocar el pie en un estrado.

Estirar la parte delantera del muslo

29. Estirar el cuádriceps acostado

Acuéstese en el piso boca abajo, levante una pierna y coloque su mano sobre su tobillo. Lleve la pierna a la nalga, teniendo cuidado de no levantar el muslo del suelo. Repita con la otra pierna.

30. Estirar los cuádriceps sobre una rodilla

Póngase de rodillas, agarre la punta de la pierna trasera y tire del talón hacia la nalga. Aprieta tus glúteos para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.

31. Estirar los músculos flexores de la cadera

Párese sobre una rodilla, doble ambas piernas en un ángulo de 90 grados. La espalda es recta. Aprieta tus glúteos y mueve tu pelvis un poco hacia adelante. Debe sentir tensión en la parte delantera del muslo trasero y la ingle.

Cambia de piernas.

32. Deep Thrust

Lanza una estocada profunda hacia adelante. Coloque los dedos en el suelo a cada lado del pie. Baje la rodilla de la pierna estirada al suelo. Trate de bajar y no gire la pelvis hacia un lado.

Cambia de piernas.

Ejercicios para estirar la parte posterior del muslo

33. Estirar la parte posterior del muslo con un expansor

Acuéstese en el suelo, deje una pierna estirada en el suelo, levante la otra. Lanza un expansor, una cuerda para saltar o una cuerda sobre tu pie y tira de la pierna hacia ti. Cambia de piernas.

34. Estirarse estando de pie

Párate derecho, da un paso adelante. Incline el cuerpo casi hasta que quede paralelo al suelo. Si dejas la pierna estirada, la parte superior de la parte posterior del muslo está más estirada, si la pierna está ligeramente doblada a la altura de la rodilla, la inferior.

Repita con la otra pierna.

35. Inclinación hacia las piernas

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas extendidas hacia adelante. Inclínese sobre sus pies y coloque sus manos a cada lado de sus pies o un poco más lejos. Para profundizar el estiramiento, puede enderezar la espalda durante unos segundos y luego agacharse nuevamente.

36. Inclinarse sobre una pierna

Siéntese en el suelo, estire una pierna hacia adelante, doble la otra a la altura de la rodilla y coloque el pie junto a la pelvis. Inclínese hacia una pierna estirada, agarre el pie con las manos y tire del calcetín hacia usted. Trate de no redondear su espalda.

Repita con la otra pierna.

37. Curva de pie

Separe las piernas más ampliamente con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje el torso hacia abajo, manteniendo la espalda recta, hasta que sus palmas estén en el piso.

38. Hilo longitudinal

Dividir en una división longitudinal de modo que las crestas ilíacas apunten hacia adelante. Coloque las palmas de las manos en el suelo y apoye su peso en las manos. Trate de no torcer las caderas y los hombros hacia los lados.

Ejercicios para estirar la cara interna del muslo

39. Sentadilla profunda

Párese junto a un mostrador o una máquina que pueda sostener. Pies separados al ancho de hombros, dedos de los pies y rodillas hacia afuera. Bájese en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.

40. Mariposa junto a la pared

Siéntese en el suelo con la espalda recta, doble las piernas frente a usted, los pies uno hacia el otro. Intente bajar las rodillas al suelo, pero no las presione con las manos. Mantén tu espalda recta.

41. Rana

Acuéstese en el suelo boca abajo, separe las rodillas a los lados y doble las piernas en ángulo recto. Intenta poner tu palangana en el suelo.

42. Rana con pierna recta

Acuéstese en el suelo boca abajo, separe las rodillas a los lados para que las caderas queden paralelas al suelo. Doble una pierna a la altura de la rodilla, estire la otra. Intenta poner tu palangana en el suelo. Repita con la otra pierna.

43. Doblar hacia adelante

Siéntese en el suelo, separe más las piernas rectas y luego inclínese hacia adelante. Trate de acostarse boca abajo en el suelo, no doble las rodillas.

44. Cordel cruzado

Romper en un cordel cruzado. No tire demasiado de la pelvis hacia atrás, lo ideal es que esté alineada con las rodillas y los pies. Coloque las palmas de las manos en el suelo y, si el estiramiento lo permite, los antebrazos. Baje la pelvis hacia el suelo.

45. Estirarse junto a la pared

Acuéstese en el suelo cerca de la pared. El cuerpo debe estar perpendicular a él. Separa las piernas y deja que se hundan lentamente bajo tu peso. Mantenga esta posición durante 5 a 10 minutos.

Ejercicios para estirar la parte exterior del muslo

46. Abducción del muslo

Párese junto a la pared con el lado derecho mirando hacia ella. Coloque su pierna derecha detrás de su pierna izquierda en la espalda y agáchese. La pierna izquierda se dobla, la derecha permanece recta y se mueve más hacia la izquierda. El cuerpo recto cuelga sobre la pierna izquierda.

Repita en el otro lado.

47. Estiramiento de pie

Traiga su pierna izquierda detrás de su derecha al frente y doble hacia la izquierda. Puede poner una mano en su cinturón, cruzar los brazos por encima de la cabeza o frente a usted. Cuanto más se inclina el cuerpo, mejor se estiran los músculos.

Ejercicios de estiramiento de pantorrillas

48. Estirarse contra la pared

Con la punta de su pie derecho, descanse contra la pared, retroceda un paso y medio con el izquierdo. Los pies están firmemente presionados contra el suelo, la pierna izquierda está recta. Intente alcanzar la pared con la rodilla derecha, mientras los músculos de la pierna izquierda se estirarán.

Cambia de piernas.

49. Estiramiento de la pared del talón

Ponte de pie contra la pared. Ponga el dedo del pie derecho en la pared, lleve la pierna izquierda un paso y medio hacia atrás. Doble la rodilla izquierda, aumentando el estiramiento. Cambia de pierna y repite.

50. Estirar la parte delantera de la pierna

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque el pie de una pierna sobre el muslo de la otra. Agarre el pie con la mano opuesta y tire del dedo del pie.

Cambia de piernas.