Cómo debería ser un entrenamiento ideal: un enfoque científico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por lo general, la gente practica deportes por dos razones: para sentirse bien y para tener un cuerpo tonificado y hermoso. Todos tienen su propio concepto de un cuerpo hermoso: alguien quiere ganar peso, alguien, por el contrario, intenta secarse. Depende de su objetivo que se deben seleccionar los ejercicios. Hoy vamos a hablar de un programa de entrenamiento que se recopiló a partir de una gran cantidad de investigaciones en el campo del deporte.

Casi todo el trabajo científico dedicado al fitness converge en varios principios: trabajo con pesos pesados, ejercicios en los que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y entrenamiento cíclico con poco descanso entre series (o ningún descanso).

El Dr. Jeffrey M. Willardson, profesor asistente de kinesiología e investigación deportiva en la Eastern Illinois University, ha desarrollado un entrenamiento que combina todo lo anterior.

Se recomienda realizar cada ejercicio de 10 a 15 veces, pasar de un movimiento al siguiente sin parar, y utilizar un peso tal que después de la sesión te sientas cansado, pero en ningún caso agotado. El número de enfoques es de uno a tres, dependiendo de su nivel de condición física. El entrenamiento debe repetirse cada dos días.

Ejercicio n. ° 1. Sentadillas con mancuernas

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas sobre sus hombros con los codos doblados y lo más cerca posible de los costados. Respire profundamente mientras se pone en cuclillas con el pecho abierto y la espalda recta. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Debe levantarse empujando el piso con los talones. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies mientras está en cuclillas.

Ejercicio número 2. Press de mancuernas desde el hombro

Tome las mancuernas en sus manos (dedos apuntando hacia adelante) y levántelas por encima de sus hombros. Deben estar al nivel de las orejas. Si está haciendo este ejercicio mientras está de pie, sus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las mancuernas por encima de la cabeza. En la posición superior, las mancuernas deben estar lo suficientemente cerca entre sí, pero sin tocarse. Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas a su posición original.

Ejercicio número 3. Peso muerto

Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas ligeramente dobladas. El peso debe estar en tus manos. Inclínese hacia adelante, empujando ligeramente la pelvis hacia atrás y bajando suavemente su peso por las piernas. Asegúrate de que tus hombros estén rectos. Desde la posición inferior, sin levantar el torso, tire de la barra hacia el estómago, llevándola a lo largo de las piernas y tirando de ella no con la fuerza de las manos, sino juntando los omóplatos. Es decir, la parte superior de la espalda debería funcionar. Vuelve a bajar el peso y repite el peso muerto nuevamente.

El torso no debe estar completamente extendido durante este ejercicio. Después de completar los movimientos la cantidad requerida de veces, enderece y baje suavemente su peso al piso.

Ejercicio n. ° 4, estocada en cuclillas con mancuernas

Ponte de pie con las mancuernas en la mano. Retroceda una pierna un paso hacia atrás e inclínese un poco hacia adelante: para que el peso se transfiera más a la pierna delantera. Realiza una sentadilla. El ángulo de la rodilla de la pierna de apoyo debe ser de 90 grados, la rodilla no sobresale más allá del dedo del pie. La rodilla de la otra pierna tiende a estar lo más cerca posible del suelo. Regrese a la posición inicial y cambie la pierna de apoyo o realice el número requerido de repeticiones, primero en una pierna y luego en la otra.

Versión complicada: coloca la pierna hacia atrás en el banco y realiza sentadillas. Asegúrese de que el peso principal se transfiera a la pierna de adelante. Puedes usar una barra en lugar de mancuernas.

Ejercicio número 5. Press de mancuernas desde el pecho en una fitball

Siéntese en el fitball, coloque las mancuernas en las caderas. Luego, ruede lentamente hacia adelante sobre la pelota de modo que la parte superior de la espalda esté sobre la pelota, sus pies estén debajo de las rodillas dobladas y el ángulo de la rodilla sea de 90 grados.

Mueva las mancuernas para que queden sobre su pecho, sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos y ligeramente separados. Exhala y mientras exhalas, levanta las mancuernas, asegurándote de que tus caderas no caigan. Los brazos deben estar directamente sobre el pecho. Mientras inhala, baje las mancuernas hasta el pecho.

Ejercicio número 6. Pull-ups en la barra horizontal con agarre ancho

Coloque sus manos sobre la barra horizontal de 15 a 20 centímetros de ancho. Inhale, mientras exhala, levántese hasta la barra horizontal, intente levantarse de modo que su barbilla esté por encima de la barra. Mientras inhala, bájese lentamente.

Si le resulta difícil realizar dominadas sin apoyo, use un simulador especial para esto o un banco (para ingresar a la primera dominada).

Ejercicio número 7. Subir a la plataforma

Párese frente a la plataforma, sostenga las mancuernas en sus manos a los lados. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, suba a la plataforma. Luego, retroceda un paso con la misma pierna que levantó. Repita el ritmo en la otra pierna. Elevaciones alternas de derecha e izquierda. Asegúrese de que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados cuando la pierna de trabajo esté sobre la plataforma.

Ejercicio número 8. Golpes con balón medicinal en el suelo

Pies separados a la altura de los hombros. Levante la bola médica con los brazos doblados. Inhala y, mientras exhalas, lanza la pelota al suelo con todas tus fuerzas. Atrápalo en el rebote y repite.

Ejercicio número 9. Elevación de la pelvis con mancuernas con énfasis en el banco

Siéntese en el suelo de espaldas al banco, con mancuernas en las caderas. Coloque los hombros en el banco y doble las rodillas para que los pies estén completamente planos sobre el piso debajo de las rodillas. Aspirar. Mientras exhala, empuje la pelvis junto con las mancuernas hacia arriba para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manténgase en la posición superior durante literalmente unos segundos y bájese mientras inhala.

Ejercicio número 10. Flexiones inclinadas

Párese en una posición de tabla con los pies apoyados en el banco. Mientras exhala, doble los brazos y baje lo más posible al suelo. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que durante las flexiones el cuerpo esté en línea recta (no hay desviaciones en la zona lumbar y la pelvis no se mueve hacia arriba).