Ejercicios que bombean los glúteos mejor que las sentadillas y el peso muerto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un plan de lección ardiente de un entrenador profesional.

Todo el mundo bombea mal los glúteos

En 2009, el entrenador Bret Contreras utilizó la electromiografía para medir la actividad muscular durante el entrenamiento.

Durante el experimento, los participantes realizaron ejercicios con peso corporal, mancuernas, barras y bandas de resistencia, y sensores especiales rastrearon la actividad de diferentes grupos musculares. Después de muchos entrenamientos con máquinas, pesas libres y bandas de resistencia, Contreras se dio cuenta de que en el mundo del fitness no entendían en absoluto cómo bombear los glúteos.

El peso muerto y las sentadillas no ayudarán a desarrollar los glúteos

Hay ejercicios que son más efectivos para bombear los glúteos que el peso muerto, las sentadillas y las estocadas.

Todos estos ejercicios se realizan en posición erguida e incluyen flexión y extensión de cadera. Sin embargo, la mayor activación de los músculos glúteos ocurre durante otro patrón de movimiento: la abducción de la cadera.

Este movimiento es natural para una persona. Está presente al caminar, correr, esprintar, lanzar conchas, estocadas y los ejercicios para entrenar este patrón generalmente se realizan en posición horizontal.

Los ejercicios de extensión de cadera también involucran los músculos glúteos, pero no completamente. Entonces, por ejemplo, durante el peso muerto, los músculos de los glúteos se activan solo en un 52%, y en las sentadillas Zercher, en un 45%.

Al mismo tiempo, los ejercicios más efectivos basados en la abducción de cadera proporcionan más del 100% de activación de los músculos glúteos. Por ejemplo, levantar las caderas proporciona 119% de activación, abducción de la cadera hacia atrás sobre las rodillas 112% y levantar las piernas dobladas hacia atrás 111%.

Esto está respaldado por evidencia científica. Las investigaciones han demostrado que levantar las caderas activa el glúteo mayor y los isquiotibiales mejor que las sentadillas con barra en la espalda. La elevación de las caderas activa los glúteos superiores en un 69,5% y los inferiores en un 86,8%, mientras que la sentadilla solo activa un 29,4 y un 45,4%.

Sobre la base de estos hallazgos, Contreras propuso un eficaz plan de entrenamiento de glúteos de cuatro fases.

Cuatro fases de ejercicio

Haga los ejercicios en cada fase durante al menos 2-3 semanas. Dicho esto, no dejes de hacer sentadillas, estocadas y peso muerto. Realiza estos ejercicios los días de piernas, y el complejo de activación y desarrollo de glúteos los demás días. No tomará mucho tiempo y le proporcionará una mayor fuerza e hipertrofia de glúteos.

Fase 1. Desarrollo de la flexibilidad de los flexores de la cadera y activación de los glúteos

Para activar completamente sus glúteos, necesita abrir las caderas, y para eso necesita desarrollar la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Estiramiento del flexor de cadera

Permanezca en esta posición durante 60 segundos, luego cambie de pierna. Cuando se acabe el tiempo, intente profundizar suavemente el estiramiento.

Ejercicios para activar los glúteos

Elija dos ejercicios de los siguientes y haga dos series de 10 posiciones de postura estática durante 5 segundos cada una.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Puente de glúteos de una pierna

Levantando las caderas con apoyo en el banco

Activación de aductores

Elija uno de los ejercicios siguientes y realice dos series de 10 retenciones estáticas, de 5 segundos cada una. Si es posible, use pesas.

Levantando una pierna estirada

Levantamiento de piernas dobladas

Abducción de la cadera hacia un lado

Fase 2. Hipertrofia glútea

Ahora es el momento de pasar a ejercicios más desafiantes y desarrollar una masa muscular más funcional. Elija dos ejercicios y haga dos series de 10-20 repeticiones.

"AVE perro"

Levantando las caderas en una pierna

Puente de glúteos con barra

Abducción de cadera en el simulador

Elija un ejercicio y haga dos series de 10 a 20 repeticiones.

Patas de cría con expansor

Abducción de la pierna con expansor

Inversiones corporales

Fase 3. Desarrollo de la fuerza de los músculos glúteos

En esta fase, ya ha aprendido a sentir los músculos de los glúteos y a comprender cuándo están involucrados en el trabajo. Ahora está listo para bombearlos con pesos pesados.

Elija un ejercicio a continuación y haga cuatro series de cinco repeticiones.

Levantando la pelvis con una barra en el banco.

Levantando las piernas con pesas

Fase 4. Desarrollo de potencia y velocidad

Ahora es el momento de probar la fuerza de tus glúteos y aumentar tu capacidad de glúteos corriendo.

Calienta durante al menos 20 minutos y aumenta gradualmente tu velocidad de carrera con cada entrenamiento. La pausa entre clases es de cinco días.

• Día uno: Cuatro sprints de 100 metros al 80% de la velocidad máxima.
• Día dos: Dos sprints de 100 metros al 90% de la velocidad máxima.
• Día 3: Un sprint de 100 m a máxima velocidad.

Tome un cronómetro e intente establecer un récord personal.

Cuando haya terminado con la última fase, simplemente puede mezclar los ejercicios de todas las partes del programa y crear su propio entrenamiento de glúteos.