Estirar los músculos cansados: estirar en la carretera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si puede hacer yoga en la carretera, entonces no debería haber ningún problema con solo estirar y amasar los músculos y las articulaciones rígidos. Lo principal es saber qué ejercicios serán más efectivos para los diferentes grupos de músculos y, por supuesto, seguir reglas simples de seguridad: ¡nada de movimientos bruscos!

El estiramiento es importante no solo en la carretera. Esto es útil incluso después de mucho tiempo trabajando en la computadora, si ha hecho una larga fila o se ha sentado en una conferencia, ha pasado mucho tiempo detrás del volante o ha visto una película muy larga. El estiramiento adecuado alivia la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

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Recuerde que mientras estira, debe sentir cómo se estiran sus músculos, pero no debe haber dolor. Estirarse durante 15 segundos es ideal para estirar los músculos y volver al trabajo.

Espalda

Rotación. Si pasó casi todo el día no solo sentado frente a la computadora, sino también escribiendo casi todo este tiempo, es probable que sus hombros ya se estén cayendo. Para estirarlos, realice el ejercicio más simple: primero, los hombros están ligeramente hacia adelante (la espalda es redonda), luego lleve los hombros hacia atrás (los omóplatos se juntan, el pecho está hacia adelante). Puede girar los hombros un poco, haciendo algunos círculos hacia adelante y luego la misma cantidad, hacia atrás. Al final, baje los hombros y relájese.

Extensión. Levante la mano izquierda frente a usted y tire de ella hacia el lado derecho, envolviendo su mano derecha alrededor de su hombro y jalándola ligeramente hacia su pecho. Mantenga esta posición durante literalmente unos segundos y haga lo mismo con la otra mano.

Cuello

Protege tu cuello. Nuestro cuello sufre casi más que todas las demás partes del cuerpo, ya que mientras se trabaja en una computadora, rara vez alguien lo sostiene en la posición correcta. Para estirar la parte posterior de su cuello, coloque su barbilla en su pecho y gírela hacia la izquierda. Levante la mano izquierda y tire de ella con la mano derecha hacia la parte inferior de la cabeza. Baja el brazo y repite del otro lado. ¡No doble la mano!

¿Estás conduciendo y tus ojos siguen constantemente la carretera? Este problema es fácil de solucionar. Cuando se detenga en un semáforo, tire de una mano lo más bajo posible y siéntese en ella. Luego, tire de la oreja opuesta hacia su hombro, estirando así el costado de su cuello. Repita en el otro lado.

Seno

¡Sésamo, abre! Un estiramiento rápido del pecho puede prevenir lesiones en el hombro y mejorar la movilidad del hombro. Lleva el brazo doblado por el codo hacia un lado (el ángulo entre el codo y el hombro debe ser del 90%) de modo que las yemas de los dedos apunten hacia arriba. Coloque su palma sobre una superficie dura, inclinándose ligeramente hacia adelante. Haz lo mismo en el otro lado.

¿Atascado en un semáforo? Desabroche el cinturón de seguridad y siéntese en el borde del asiento. Inclínese un poco hacia atrás, doblando la columna y enderezando el pecho. Mire hacia arriba mientras hace este ejercicio con la cabeza ligeramente inclinada.

Tríceps

Felicítate a ti mismo. Levanta la mano izquierda, dóblala a la altura del codo y colócala ligeramente detrás de la cabeza para que puedas tocar la espalda con las yemas de los dedos a la altura de los omóplatos. Ponga su mano derecha detrás de su espalda y también doble el codo. Trate de trabar ambas manos detrás de su espalda. Cambie de manos (derecha arriba, izquierda abajo).

¿No puedes juntar tus manos? Luego, levante la mano izquierda, doble el codo, agarre el hombro izquierdo con la mano derecha y presione suavemente para que la mano quede detrás de la cabeza. Haz lo mismo con la otra mano.

Antebrazos, muñecas y manos

¡Di no al síndrome del túnel! Casi todos los que pasan todo su tiempo de trabajo en la computadora sufren problemas en la muñeca; en este caso, el mouse y el teclado no son los mejores amigos. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante, la palma hacia afuera, los dedos apuntando hacia arriba, el codo no doblado. Agarre los dedos de su mano izquierda con su mano derecha y tire ligeramente hacia usted, estirando la parte inferior del antebrazo. Luego baja los dedos, la palma mira hacia adentro y vuelve a tirar de la mano derecha hacia ti. Repite con la otra mano.

Rotación. Gire sus muñecas en diferentes direcciones. Luego, estire un poco los tendones de los dedos tirando de ellos ligeramente y luego apretando la mano en un puño.

Espalda baja

Pato y gorra. Siéntese con los pies separados a la altura de los hombros, los pies apoyados en el suelo e inclínese ligeramente hacia adelante. Luego, sin levantar la espalda de la silla, inclínese hacia adelante hasta que el pecho llegue a las caderas; esto ayudará a aliviar la desagradable sensación de tensión en la parte inferior de la espalda (duele tanto por estar sentado durante mucho tiempo como por estar de pie durante mucho tiempo).. Para un estiramiento más profundo, separe un poco las piernas e inclínese hacia adelante aún más.

Nalgas

Y a veces duele ahí … Empiece desde la misma posición sentada. Cruza la pierna derecha con la izquierda de modo que el tobillo derecho descanse sobre la rodilla izquierda. Luego, envuelva sus brazos alrededor de su muslo izquierdo y jálelo hacia su pecho, estirando los músculos del glúteo derecho. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

Piernas

Inclínate hacia ellos. Para estirar los isquiotibiales, estire la pierna derecha y estire el pecho con la espalda recta. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda.

¡Sube! ¡Levantarse! Para estirar los cuádriceps, debe abrir las caderas o doblar las rodillas, o ambas cosas. No es muy cómodo hacer esto sentado, por lo que es mejor ponerse de pie para realizar este ejercicio. Estire los músculos de la pierna izquierda, colocándose sobre la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y tire del talón hacia las nalgas con las manos. No debe haber desviaciones en la zona lumbar, la pelvis se empuja ligeramente hacia adelante, las rodillas están juntas. Haz lo mismo con la otra pierna.

Haga clic en ellos. Los estudios demuestran que estirar el músculo de la pantorrilla mejora la movilidad del pie. Para estirarlos correctamente, siéntese en el piso, apoye los talones contra la pared o los muebles, calce los calcetines e inclínese un poco hacia adelante.

Pies y tobillos

Mira a tu alrededor. Este ejercicio se puede realizar sin salir de su lugar de trabajo. Mientras está sentado, coloque la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo descanse sobre la rodilla derecha. Gire el tobillo primero hacia un lado y luego hacia el otro. Este estiramiento lo ayudará a evitar el destino de Aquiles, fortalecerá su tendón de Aquiles y ayudará a prevenir lesiones.

Zapatos de domingo. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Ponte de puntillas y colócalos firmemente en el suelo. Luego, regresa lentamente a la posición inicial y presiona el piso con el talón.

Recarga. Coloque los pies en el suelo y presione hacia abajo con los dedos de los pies y la parte delantera del pie como si estuviera a punto de ponerse de puntillas. No es necesario que se apoye en la pierna que trabaja; el peso se puede transferir a la otra pierna.