Por qué practicar deportes prácticamente no te ayuda a perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La actividad física es muy beneficiosa para todo el cuerpo. Pero los deportes no te ayudarán a perder peso si no cambias otros aspectos de tu vida. El artículo recopila datos de investigación sobre la relación entre el deporte y la pérdida de peso, así como las opiniones de los principales científicos en el campo del ejercicio, la nutrición y el exceso de peso.

Los instructores de fitness se han hecho eco de lo que todos hemos escuchado durante años: redimir el pecado de la gula está en una cinta de correr. Y ese mensaje lo transmiten los gurús del fitness, las celebridades, las empresas de alimentos y bebidas, los funcionarios de salud y los médicos.

Con la creencia de que los deportes te ayudarán a perder peso, los pases de gimnasio, los rastreadores de ejercicios, las bebidas deportivas y los videos de ejercicios se están vendiendo bien.

Pero aquí está el problema: esta creencia se basa en creencias falsas y nos engaña en nuestra lucha contra el sobrepeso.

Cómo nuestro cuerpo quema calorías: ¿hay alguna diferencia entre un oficinista y una tribu salvaje?

El antropólogo Herman Pontzer del Hunter College de Nueva York viajó a Tanzania para estudiar a los hadza, una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedaban. Esperaba ver a estas personas como máquinas para quemar calorías, porque en sus vidas hay mucha más actividad física que los residentes de los países occidentales.

La mayor parte del tiempo, los hombres Hadza pasan atrapando y matando animales, así como trepando a los árboles en busca de miel de abejas silvestres. Las mujeres recogen raíces y bayas.

Al estudiar el estilo de vida Hadza, Pontzer confiaba en que encontraría evidencia de la sabiduría convencional: la obesidad se ha convertido en un problema global debido a una severa disminución de la actividad física. Pontzer estaba convencido de que el Hadza quemaba muchas más calorías por día que el occidental promedio.

En 2009 y 2010, los investigadores viajaron a través de la sabana, llenando su jeep con computadoras, nitrógeno líquido para congelar muestras de orina y respirómetros para medir el gasto energético de la tribu.

Los científicos han registrado la actividad física y el gasto de energía en 13 hombres y 17 mujeres de entre 18 y 75 años utilizando el método del trazador, la forma más famosa de medir la cantidad de dióxido de carbono que liberamos cuando gastamos energía.

resultó ser sorprendente: el consumo de energía de los representantes de Hadza no fue mayor que el de los europeos o estadounidenses. Los cazadores-recolectores eran más activos físicamente y delgados, pero quemaban tantas calorías por día como quema el occidental promedio.

La investigación de Pontzer fue superficial e inconclusa: solo involucró a 30 personas de una pequeña comunidad. Pero planteó una pregunta persistente: ¿Por qué los hadza, que están constantemente en movimiento, gastaron la misma cantidad de energía que los perezosos europeos?

La energía (calorías) se gasta no solo en el movimiento, sino también en mantener la vida. Los investigadores lo saben desde hace mucho tiempo, pero no lo consideraron significativo en el contexto de la epidemia mundial de obesidad.

Pontzer sugirió que los Hadza usen la misma cantidad de energía porque su cuerpo la conserva para otras tareas. O tal vez los Hadza descansen más después del trabajo físico, lo que ayuda a reducir el gasto energético total.

La ciencia todavía está progresando en esta dirección, y existen serias implicaciones para nuestra comprensión de cuán fuertemente está relacionado el gasto de energía y hasta qué punto podemos influir en él a través del ejercicio.

Hermann Pontzer El antropólogo Hadza consume la misma cantidad de energía, pero no se vuelven obesos como los occidentales. No comen en exceso y, por lo tanto, no aumentan de peso.

Este concepto fundamental es parte de una creciente cantidad de evidencia para explicar un fenómeno que los científicos han estado observando durante años: es muy difícil perder peso simplemente aumentando la cantidad de ejercicio.

La actividad física es excelente para la salud

Antes de que comencemos a comprender por qué el ejercicio no le ayudará a perder peso, seamos claros: no importa cómo el ejercicio afecte su cintura, sanará su cuerpo y mente.

La comunidad Cochrane de investigadores independientes se preparó para demostrar que, si bien la actividad física solo resultó en una pérdida de peso modesta, los sujetos que hicieron más ejercicio sin siquiera cambiar su dieta vieron beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja y niveles de triglicéridos en sangre más bajos. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

demostró que las personas que practican deportes tienen un riesgo reducido de desarrollar deterioro cognitivo debido a la enfermedad de Alzheimer o la demencia. También obtienen una puntuación más alta en las pruebas de inteligencia. Si ya ha perdido peso, el ejercicio, combinado con el control de su ingesta de calorías, le ayudará a mantener su peso bajo.

Los ejercicios sin apoyo son prácticamente inútiles para bajar de peso

Entonces, los beneficios de la actividad física son claros y reales. Pero a pesar de las muchas historias de kilos perdidos en la cinta, la evidencia dice algo diferente.

En 2001, publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica de EE. UU. (NCBI), se afirma que se observó pérdida de peso en un experimento a corto plazo que duró aproximadamente 20 semanas, sin embargo, en un experimento a largo plazo (más de 26 semanas), No hubo conexión entre la cantidad de energía quemada durante el ejercicio y la pérdida de peso.

Hace mucho tiempo que vivimos con la idea de que el proceso de perder peso es simple: consumir calorías, gastar calorías. En un científico citado con frecuencia, Max Wishnofsky estableció una regla que muchas clínicas y revistas todavía usan para predecir la pérdida de peso: una libra de grasa humana equivale a unas 3500 kcal. Es decir, si gasta 500 kcal por día a través de la dieta y la actividad física, como resultado, perderá aproximadamente una libra de peso en una semana. Si agrega 500 kcal por día, ganará medio kilo.

Ahora los investigadores consideran esta regla demasiado simple y hablan del equilibrio energético humano como un sistema dinámico y adaptativo. Cuando cambia algo al respecto, como reducir su ingesta diaria de calorías, agregar actividad física, desencadena una cascada de cambios en su cuerpo que afecta la cantidad de calorías que usa y, en última instancia, su peso corporal.

El profesor David Allison de la Universidad de Alabama cree que limitar la ingesta de calorías funciona mejor que aumentar la actividad física, y reducir las calorías en combinación con ejercicio funcionará aún mejor.

El ejercicio te ayuda a quemar solo una pequeña fracción de tus calorías

Muy subestimado es el hecho de que el ejercicio quema solo una pequeña fracción del gasto total de energía.

Alexxai Kravitz Neurocientífico e investigador de la obesidad de los Institutos Nacionales de Salud En realidad, el deporte quema alrededor del 10-30% del gasto energético total, dependiendo de las características de la persona. La excepción son los deportistas profesionales, para quienes entrenar es un trabajo.

Tres áreas principales de consumo de energía

• La tasa metabólica básica es la energía utilizada para mantener el funcionamiento del cuerpo incluso cuando está en reposo.
• Energía utilizada para digerir los alimentos.
• Energía gastada en actividad física.

No podemos controlar la tasa metabólica basal y este es el gasto energético más significativo.

Alexai Kravitz Neurobióloga e investigadora de la obesidad en los Institutos Nacionales de Salud En general, se acepta que la mayoría de las personas tienen una tasa metabólica basal del 60 al 80% del gasto energético total.

La digestión de los alimentos supone el 10% del gasto energético total. El 10-30% restante se gasta en actividad física, donde el ejercicio es solo una parte.

Esta es la razón por la que, como era de esperar, el ejercicio produce cambios de peso estadísticamente significativos pero pequeños.

Dificultad para crear un déficit de calorías significativo a través del ejercicio

Usando "", que da una estimación de pérdida de peso más realista que la antigua regla de las 3500 calorías, el matemático e investigador de la obesidad Kevin Hall ha creado un modelo que demuestra que es poco probable que el ejercicio regular resulte en una pérdida de peso significativa.

Si un hombre que pesa 90 kg corre con intensidad promedio durante una hora 4 veces por semana, usando la cantidad habitual de calorías, luego de 30 días perderá un poco más de 2 kg. Y si come más o descansa más para recuperarse de la carrera, perderá aún menos.

Por lo tanto, las personas con sobrepeso y obesidad que intentan perder decenas de kilogramos necesitarán una cantidad increíble de tiempo, fuerza de voluntad y esfuerzo para hacerlo solo con ejercicio.

La actividad física puede inhibir la pérdida de peso de formas no obvias

Cuánto nos movemos está relacionado con cuánto comemos. Sin duda, después de hacer ejercicio, sentimos tanta hambre que podemos ingerir más calorías de las que acabamos de quemar.

Muchas personas comen más después del ejercicio, ya sea porque piensan que han quemado muchas calorías o simplemente porque tienen mucha hambre. También tendemos a sobrestimar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.

Puede tachar el resultado de un entrenamiento de una hora dura con solo cinco minutos de refrigerio después. Una rebanada de pizza, una taza de mocaccino o helado es una hora de ejercicio.

También hay personas que "disminuyen la velocidad" después del entrenamiento, gastando menos energía en otras actividades: pueden acostarse, tomar el ascensor en lugar de las escaleras o simplemente sentarse más. Estos cambios se denominan comportamiento compensatorio y se refieren a ajustes que realizamos inconscientemente para equilibrar las calorías que quemamos.

El ejercicio puede provocar cambios fisiológicos para conservar energía

Aquí hay otra teoría intrigante relacionada con cómo nuestros cuerpos regulan la energía después de la actividad física. Los investigadores han descubierto un fenómeno llamado compensación metabólica: cuando una persona gasta mucha energía en la actividad física o pierde peso, su tasa metabólica básica disminuye.

Lara Dugas Especialista en fisioterapia Sus esfuerzos provocan cambios fisiológicos, mecanismos compensatorios que cambian según el nivel de actividad física.

Nuestro cuerpo con todas sus fuerzas resiste nuestros intentos de adelgazar. Este es un efecto bien documentado, aunque no es obligatorio para todos.

En, publicado en la revista Obesity Research en 1994, los sujetos de prueba fueron 7 pares de gemelos sedentarios jóvenes. Durante 93 días, trabajaron intensamente en bicicletas estáticas durante 2 horas casi todos los días.

Durante el estudio, los gemelos vivieron en un hospital, donde fueron monitoreados las 24 horas del día, y los nutricionistas estuvieron atentos al calcular las calorías consumidas por los sujetos para asegurarse de que su número permaneciera constante.

A pesar de la transición de un estilo de vida sedentario a la actividad física diaria, la pérdida de peso promedio de los participantes del estudio fue de 5 kg: algunos perdieron 1 kg, otros perdieron 8 kg. Los participantes en el experimento quemaron un 22% menos de calorías de las que deberían haber predicho antes del inicio del proyecto.

Los investigadores explicaron esto por el hecho de que las tasas metabólicas iniciales de los sujetos disminuyeron y gastaron menos energía durante el día.

Lara Dugas llamó a este efecto "parte del mecanismo de supervivencia". El cuerpo puede almacenar energía después del ejercicio para almacenar la grasa almacenada para uso energético futuro. Pero los investigadores aún no saben por qué sucede esto y cuánto tiempo persiste este efecto en los seres humanos.

Profesor David Ellison Podemos decir con confianza que en algunas circunstancias se produce la adaptación metabólica, se desencadenan mecanismos compensatorios. Pero no sabemos en qué medida se manifiesta la compensación, en qué condiciones y con quién.

El consumo de energía es limitado

Otra hipótesis que explica por qué es difícil perder peso solo con el ejercicio es que el gasto energético llega a su límite. Pontzer y sus colegas dan prueba de ello en un artículo publicado en la revista en 2016.

Para el estudio, los científicos reclutaron a 332 adultos de Ghana, Sudáfrica, América, Seychelles y Jamaica. Después de observar a los participantes durante 8 días, los investigadores recopilaron datos sobre la actividad física y la energía consumida mediante acelerómetros. Dividieron a los sujetos en tres grupos: que llevan un estilo de vida sedentario, moderadamente activos (practican deportes 2-3 veces a la semana), súper activos (hacen ejercicio casi todos los días). Es importante tener en cuenta que las personas ya vivían de esta manera en el momento del estudio y no comenzaron específicamente a practicar deportes.

La diferencia en el gasto calórico en grupos con diferente actividad física fue solo del 7-9%. Las personas moderadamente activas quemaron una media de 200 kcal más cada día que las que llevaban un estilo de vida sedentario. Sin embargo, el mayor consumo de energía no se tradujo en avances.

Hermann Pontzer Antropólogo Ajustado por el volumen y la composición corporal, el gasto energético total se correlaciona positivamente con la actividad física, pero esta proporción fue notablemente más fuerte en el extremo inferior del rango de actividad física.

Una vez que alcance un cierto nivel de actividad física, dejará de quemar calorías al mismo ritmo: el gráfico del gasto energético total se estabilizará. Este concepto de gasto de energía es diferente del entendimiento habitual: cuanto más activo eres, más calorías quemas por día.

Con base en su investigación, Pontzer propuso un modelo de gasto energético limitado: muestra que el efecto de la actividad física adicional no es lineal para el cuerpo humano. Según la teoría evolutiva, cuando las fuentes de alimentos no eran fiables, el cuerpo fijaba un límite para el gasto energético, independientemente de la cantidad de actividad física.

Antropólogo Hermann Pontzer La idea es que el cuerpo intente mantener un nivel específico de gasto energético sin importar qué tan activo se vuelva.

Por el momento, esta hipótesis es una forma interesante de explicar por qué ir al gimnasio como único medio de adelgazar no funciona.

El gobierno y la industria alimentaria dan consejos no científicos

Desde 1980, la prevalencia del sobrepeso se ha duplicado y, según la Organización Mundial de la Salud, el 13% de la población mundial es obesa. En los Estados Unidos, alrededor del 70% de las personas tienen sobrepeso o son obesas.

La falta de actividad física y los alimentos demasiado ricos en calorías se mencionaron como causas equivalentes de este problema. Esto fue argumentado por investigadores, publicados en el British Medical Journal, diciendo: "No se puede escapar de una mala dieta".

Desafortunadamente, estamos perdiendo la lucha contra el sobrepeso porque comemos más que nunca. Pero el mito del deporte todavía es apoyado regularmente por la industria de alimentos y bebidas, que puede estar en desgracia con la venta de alimentos no saludables.

The Coca-Cola Company ha promovido la actividad física desde la década de 1920: "La actividad física es vital para la salud y el bienestar de los consumidores". Y el New York Times anunció recientemente que Coca-Cola patrocina una investigación sobre la obesidad para demostrar que la inactividad física es la causa de la epidemia de obesidad.

PepsiCo y otras empresas también están intentando animarnos a hacer más ejercicio al seguir utilizando sus productos.

Pero este es un enfoque inadecuado y potencialmente peligroso, ya que alienta a las personas a ignorar o subestimar el impacto de la ingesta de calorías. El deporte es bueno para la salud. Pero si está tratando de perder peso, entonces el mayor problema es la comida.

Entonces, ¿qué haces para perder peso?

del Registro Nacional de Control de Peso estudiaron y analizaron las características, hábitos y comportamiento de los adultos que han perdido al menos 13 kg y mantienen un nuevo peso durante al menos un año. Actualmente participan en el estudio 10.000 personas, que anualmente completan cuestionarios en los que se describe cómo logran mantener un peso normal.

Los investigadores encontraron hábitos comunes entre los participantes en el experimento: se pesan al menos una vez a la semana, limitan su ingesta de calorías y alimentos demasiado grasos, controlan el tamaño de las porciones y hacen ejercicio con regularidad.

Pero tenga en cuenta: la actividad física se utiliza para complementar el conteo de calorías y otros cambios de comportamiento. Cualquier experto en pérdida de peso confiable le dirá que lo mejor que puede hacer para perder peso es limitar sus calorías y concentrarse en una dieta más saludable.

En general, la dieta y el ejercicio son más beneficiosos para el bienestar general que la reducción de la ingesta de calorías por sí sola, pero solo eso es posible. En el gráfico a continuación, puede ver que el grupo de personas que restringió su ingesta de calorías perdió peso casi al mismo ritmo que el grupo que hizo dieta y agregó actividad física.

Y si elige la segunda opción para usted, dieta + deportes, esté atento al contar las calorías y no compense la energía gastada durante la actividad física con porciones adicionales de comida.