¿Qué es una dieta 5: 2? ¿Realmente te ayuda a perder peso?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No tienes que morir de hambre y en unas pocas semanas puedes perder unos 5 kilogramos.

¿Qué es una dieta 5: 2?

La dieta 5: 2 es un tipo de ayuno intermitente o intermitente. Con esta dieta, la mayoría de las veces, es decir, 5 días a la semana, comes cualquier cosa. Y en los 2 días restantes, limite la cantidad de calorías a una cuarta parte del valor diario. Para los adultos, esto es aproximadamente 500-600 kcal por día.

Por qué la dieta 5: 2 es realmente buena

500-600 kcal es suficiente para no dejarte con hambre.

Además, hay una regla importante que protege aún más contra el hambre: los períodos de ayuno no deben seguir seguidos. Deben esparcirse de tal manera que haya al menos un día completo de calorías en el medio.

Adda Bjarnadottir Nutricionista, Maestría en Nutrición, edición experta.

Una tabla de dieta común de 5: 2 se ve así. Ayunas los lunes y jueves, limitando tus comidas a dos o tres comidas pequeñas, y en otros momentos comes como de costumbre.

Los días se pueden cambiar. Por ejemplo, hacer dieta solo los martes y viernes o los lunes y sábados. Elija el horario que más le convenga. Solo asegúrese de que haya descansos entre los días restringidos.

El autor de la dieta, el periodista científico británico Michael Mosley, que popularizó su creación en The Fast Diet, en realidad persiguió exactamente este objetivo ¿Cómo funciona la Fast Diet? / La dieta rápida 5: 2: no atormente a las personas con huelgas de hambre prolongadas. Una dieta que rara vez cuenta las calorías es más fácil que las dietas tradicionales.

Cuán científicamente efectiva es la dieta 5: 2

Hay poca investigación sobre esta dieta en particular. Un poco más de ciencia sabe sobre el ayuno intermitente en general, y estos datos se pueden aplicar en parte a un régimen de 5: 2. Esto es lo que obtiene.

La dieta 5: 2 ayuda a reducir el peso de la misma forma que las dietas diarias habituales

En un pequeño estudio, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Ayuno en días alternos para bajar de peso en sujetos con peso normal y con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorio / Los científicos de Nutritional Journal han descubierto cómo el ayuno cada dos días afecta a las personas, es decir, una dieta similar a 5: 2. perdió más de 5 kg de exceso de peso de media. Además, fue principalmente la masa grasa la que desapareció y la masa muscular permaneció casi sin cambios.

Por cierto, si combina una dieta 5: 2 con ejercicio regular, el peso disminuirá aún más Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. El ayuno en días alternos y el ejercicio de resistencia se combinan para reducir el peso corporal y alterar favorablemente los lípidos plasmáticos en humanos obesos / obesidad (Silver Spring). Al menos esto es cierto para las personas obesas.

También hay proyectos más grandes. Así, en un gran metaanálisis de Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo y Simona Bo. Restricción de energía intermitente versus continua en la pérdida de peso y cardiología. Resultado sistemático Una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios / Journal of Translational Medicine, que incluyó 11 estudios, comparó las dietas a intervalos, incluidas las 5: 2, con las dietas regulares. Y llegaron a la conclusión de que el ayuno intermitente conduce exactamente a la misma pérdida de peso y mejora del metabolismo que las restricciones dietéticas estrictas y constantes.

La dieta 5: 2 probablemente reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Hay muchos estudios 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. El ayuno intermitente disocia los efectos beneficiosos de la restricción dietética sobre el metabolismo de la glucosa y la resistencia neuronal a las lesiones causadas por la ingesta de calorías / Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Ayuno en días alternativos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético / The American Journal of Clinical nutrición. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica en los sistemas cardiovascular y cerebrovascular / The Journal of Nutrition Chemistry. en animales y humanos, que muestran: varios tipos de ayuno intermitente mejoran el metabolismo de la glucosa, reducen los niveles de insulina y al mismo tiempo aumentan la sensibilidad de las células a esta hormona.

Traducido de científico a humano, esto significa esto. Lo más probable es que las dietas intermitentes, incluidas las 5: 2, sean eficaces para prevenir la diabetes tipo 2. Sin embargo, desde el punto de vista de la medicina basada en la evidencia, esta afirmación aún no es convincente. Se requiere más investigación.

La dieta 5: 2 posiblemente reduce el riesgo de enfermedad coronaria

Estas observaciones son expresadas por ¿Es la dieta 5: 2 una buena manera de perder peso? / Expertos de la revista Heart Matters del Servicio Nacional de Salud Británico (NHS). Pero nuevamente con una nota: todavía hay pocos datos, se necesita más investigación.

¿Quién no debería probar la dieta 5: 2?

La mayoría de las veces, el ayuno intermitente es seguro. Pero para algunas personas, la restricción de calorías, incluso las breves, puede ser perjudicial.

La nutricionista experta de Healthline Adda Bjarnadottir enumera la Guía para principiantes de la dieta 5: 2 / Healthline para aquellos que deben tener cuidado con la dieta 5: 2. Estos son:

• personas a las que alguna vez se les ha diagnosticado un trastorno alimentario;
• aquellos con frecuentes descensos de azúcar en sangre;
• mujeres embarazadas y madres lactantes;
• niños y adolescentes;
• los que padecen diabetes mellitus tipo 1;
• personas con bajo peso o que, por diversas razones, carecen de nutrientes (por ejemplo, las mismas vitaminas);
• mujeres que están intentando quedar embarazadas o que tienen problemas de fertilidad.

Si desea probar la dieta 5: 2, la mejor manera de comenzar es consultando a un terapeuta. Esto es especialmente importante si se encuentra en uno de los grupos de riesgo enumerados o si se le diagnostica algún tipo de diabetes ¿Es la dieta 5: 2 una buena manera de perder peso? / Revista Heart Matters.

¿Cómo se puede comer en los días de ayuno?

Elija cualquiera de las opciones que más le convengan:

• tres comidas al día en pequeñas porciones, por ejemplo, puede ser un desayuno temprano, un refrigerio por la tarde y una cena tardía;
• almuerzo temprano y cena temprana;
• desayuno oportuno, almuerzo tardío y cena perdida;
• una comida al día, es decir, puede obtener la cantidad diaria total de calorías, por ejemplo, en el desayuno o en el almuerzo, saltándose otras comidas.

¿Qué puedes comer en los días de ayuno?

Para mantenerse lleno, elija alimentos bajos en grasas y calorías que tengan un alto contenido de fibra o proteínas. Los expertos de la publicación médica Medical News Today recomiendan incluir en la dieta:

• verduras, es decir, repollo (repollo blanco, Beijing, coles de Bruselas, coliflor), calabacín, pepinos, tomates, zanahorias, verduras de hoja verde;
• pescado blanco, en concreto merluza, abadejo, caballa, lubina, especies de peces de agua dulce;
• huevos de gallina;
• legumbres, estos incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
• yogures sin azúcar, requesón bajo en grasa;
• queso de tofu;
• bayas oscuras (moras, arándanos), ayudan a saciar los antojos de dulces sin calorías innecesarias;
• una variedad de sopas líquidas, como sopas de verduras.

Además, en los días de ayuno conviene beber más agua y té de hierbas: el líquido llena el estómago y ayuda a mantener la sensación de saciedad.

Teniendo en cuenta todo esto, el menú con tres comidas al día puede verse así:

• desayuno: una tortilla de un par de huevos con verduras;
• almuerzo: sopa con una rebanada de pan integral seco;
• cena: yogur con bayas y té de hierbas.

Y con dos comidas, así:

• almuerzo: pescado blanco al vapor y ensalada de repollo, pepinos y huevos duros;
• cena - garbanzos con verduras guisadas.

Pero, en general, puedes elegir cualquier plato que te sepa bien. Lo principal es encajar en una cuarta parte de la ingesta diaria de calorías.

Este material se publicó por primera vez en junio de 2015. En junio de 2021, actualizamos el texto.