Cómo fortalecer las muñecas para un agarre fuerte y prevenir lesiones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Flexiones, ejercicios de fuerza con pesas rusas, elementos de gimnasia en anillos y una barra horizontal, parada de manos: todos estos ejercicios requieren muñecas fuertes y flexibles. Un hacker de vida le dirá cómo desarrollar la fuerza de la muñeca y hacer ejercicios sin dolor ni molestias.

Gimnasia, escalada en roca, crossfit, todo tipo de artes marciales: todos estos deportes requieren muñecas fuertes. La fuerza de la muñeca debe desarrollarse en paralelo con la flexibilidad. Esto le ayudará a hacer frente a los ejercicios que requieren no solo un buen agarre, sino también movilidad articular.

Además, las muñecas fuertes te permitirán entrenar sin dolor ni lesiones si estás aprendiendo a pararte de manos, caminar sobre tus manos o ejercitarte con fuerza sobre una barra horizontal o anillos.

Los ejercicios para las muñecas también son útiles para personas alejadas de los deportes. Calentar y estirar las muñecas puede ayudar a evitar el síndrome del túnel, la compresión del nervio mediano entre los huesos y los tendones de la muñeca. El calentamiento ayudará a aliviar la tensión y será una excelente prevención del dolor.

Todos estos ejercicios le ayudarán a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la muñeca. Primero necesitas estirar y calentar los músculos objetivo.

Calentamiento para las muñecas

Repite cada ejercicio diez veces.

Ahora pasamos a los ejercicios de fuerza.

Ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos

Levantando de muñecas a puños

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas debajo de usted. Coloque las manos en el suelo sobre el dorso de la mano, con los dedos uno frente al otro. Con la fuerza de sus muñecas, intente mover sus manos a puños. Si funciona fácilmente y sin dolor, transfiera su peso a sus manos y vuelva a intentarlo. Reduzca la carga si se produce dolor.

Haz tres series de 15 repeticiones. Cuando tus muñecas se acostumbren a la carga, puedes hacer el mismo ejercicio mientras estás acostado con los pies sobre las rodillas.

La opción más avanzada es en la posición habitual de tumbado. Sin embargo, pasará más de una semana antes de que fortalezca tan bien sus muñecas. No persigas el resultado, tu objetivo es realizar el ejercicio sin dolor (al principio habrá molestias en cualquier caso).

Remo con mancuernas

Coloque su antebrazo en una plataforma nivelada, como un pedestal. Gire la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el techo. Toma la mancuerna con los dedos y comienza a levantarla con el poder de tu muñeca.

Comience con pesos pequeños y aumente gradualmente la carga. Realiza tres series de 8-10 repeticiones.

Elevación de la barra de carrocería con agarre inverso

Necesitará una barra para el cuerpo para este ejercicio. A diferencia de la barra con barra, es más ligera para que puedas practicar sin sobreesfuerzo ni dolor.

Sujete la barra para el cuerpo con un agarre inverso, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Abra e incline las palmas ligeramente para que la barra para el cuerpo se enrolle sobre los dedos doblados. En el punto extremo, el ángulo de la muñeca debe ser de 90 grados. Con el poder de su muñeca, levante la barra para el cuerpo hacia arriba. Realice cuatro series de 8 a 10 veces.

Levantar la barra de carrocería con un agarre directo

Sujete la barra para el cuerpo con un agarre recto, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Levanta y baja las muñecas. Realice cuatro series de 8 a 10 veces. Si el ejercicio es fácil, aumente el peso.

Sosteniendo mancuernas

Agarre la parte superior de las mancuernas con los dedos. Mantenga todo lo que pueda, 30 segundos o más.

Rotación de manos con mancuernas

Tome mancuernas con ambas manos, doble los codos en un ángulo de 90 grados. En la posición inicial, el dorso de la mano mira hacia arriba. Voltea tus manos para que tus dedos estén arriba y luego regresa a la posición inicial. Dar vueltas hacia adelante y hacia atrás cuenta de una vez. Realice cuatro series de 8 a 10 veces.

Ejercicios de estiramiento

Estirarme en el suelo

Siéntese en el suelo sobre sus pies, coloque las palmas frente a usted, los dedos hacia usted. Tire del torso hacia atrás, aumentando el ángulo en la muñeca. Mantenga en el punto extremo durante 3-5 segundos, vuelva y repita. Hágalo de 5 a 10 veces.

Estirarse con los puños cerrados

Siéntese en el suelo de pie, coloque las manos frente a usted con la espalda en el suelo, los dedos uno frente al otro. Mantenga los codos rectos y transfiera parte de su peso a los brazos para ayudar a estirar los músculos. Desde esta posición, tire de los dedos hacia el centro de la palma, tratando de apretar los puños. Repite el ejercicio ocho veces, descansa un poco y haz tres aproximaciones más.

Haga estos ejercicios 1 o 2 veces por semana, luego fortalecerá rápidamente sus muñecas, aumentará su fuerza de agarre y se protegerá de lesiones.