Cómo colgarse de una barra horizontal para un agarre de hierro y una espalda sana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un movimiento simple y gratificante que cualquiera puede manejar.

¿Por qué colgar en la barra horizontal?

Hay varias razones para incluir una barra horizontal colgada en tus entrenamientos, o simplemente hacerlo a lo largo del día.

Fortalecimiento de la fuerza de agarre

La fuerza de agarre es necesaria para muchos movimientos con su propio peso corporal: dominadas, levantamiento de piernas a la barra horizontal, ejercicios en anillos de gimnasia, escalada o agarraderas.

A veces son los músculos débiles de los antebrazos y las manos los que limitan las repeticiones; podrías hacer más, pero tus dedos se deslizan fuera de la barra. Esto no solo es ofensivo, sino también peligroso.

Además, un agarre fuerte es útil en deportes como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, crossfit, levantamiento de pesas rusas, búlder. Colgarse de una barra horizontal también es un buen ejercicio de dominadas: ayuda a fortalecer los antebrazos, las manos y los músculos de la cintura escapular.

Mantener la salud del hombro

En Bob & Brad, los fisioterapeutas Bob Schrupp y Brad Hynek explican que colgarse de una barra horizontal puede aliviar la limitación de la movilidad del hombro al estirar el ligamento coraacromial.

La rigidez de este ligamento puede provocar un estrechamiento del espacio subacromial, síndrome de pinzamiento y una disminución del rango de movimiento de las articulaciones del hombro. Brad Hynek afirma que colgarse de una barra horizontal le permite estirarla, aumentar la movilidad del hombro y aliviar el dolor.

Aliviar el estrés de la columna

No pudimos encontrar investigaciones sobre esto, pero algunos podólogos afirman que este es el caso.

Por ejemplo, en las clínicas de terapia manual en Los Ángeles, dicen que colgarse de una barra horizontal alivia la espalda. Durante el mismo, los músculos dorsal ancho se estiran y se expanden ligeramente, lo que reduce la presión sobre la columna, aumenta el espacio entre las vértebras y mejora la nutrición de los discos intervertebrales.

Colgarse de una barra horizontal también se conoce como un método de descompresión espinal en la clínica canadiense de medicina deportiva Yorkville en Toronto. Un artículo sobre el tema sostiene que el ejercicio ayuda a reducir la presión sobre la columna y los nervios al aumentar el espacio entre las vértebras.

La podóloga Beth Terranova de Nueva York también aconseja colgarse de la barra. En POPSUGAR, Terranova dice que nuestra columna vertebral está estresada todo el día por la gravedad, y la vis ayuda a contrarrestar la presión acumulada durante el día.

Calentar los músculos antes de entrenar

La suspensión activa en la barra horizontal se puede incluir en su calentamiento, como una forma de preparar los músculos de los hombros y la espalda para la carga. Durante el levantamiento y descenso de los hombros colgando de la barra horizontal, funciona casi toda la cintura escapular.

Además, los músculos no solo se cargan, sino que también se estiran, aumentando el rango de movimiento de las extremidades. Esto es especialmente bueno para aquellos que sufren de falta de movilidad en los hombros.

¿Quién no debería colgarse de la barra horizontal?

La ortopedista Beth Terranova desaconseja hacerlo colgando de una barra horizontal si el dolor lumbar se extiende a las piernas o hay entumecimiento de las extremidades inferiores. También en el sitio web de la clínica de Medicina Deportiva de Yorkville que la descompresión espinal está contraindicada en condiciones tales como:

• fractura de columna;
• hinchazón de la columna vertebral;
• aneurismas de la aorta abdominal;
• osteoporosis;
• el embarazo.

Si tiene alguno de los anteriores, o si tiene otras afecciones de la columna vertebral, problemas de músculos o ligamentos en las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca, hable primero con su médico.

Cómo colgar en una barra horizontal

Hay dos opciones principales para colgar en una barra horizontal: pasivo y activo.

Cómo hacer un hang pasivo

La suspensión pasiva es cuando simplemente cuelgas relajado. Puede aumentar la movilidad de los hombros y la columna torácica, aliviar la carga en la zona lumbar. Además, este diseño le permitirá permanecer en la barra por más tiempo, lo que es útil para desarrollar la fuerza de agarre.

Agarre la barra horizontal con un agarre a la altura de los hombros y cuélguese de ella. Relaje los hombros para que queden presionados contra sus oídos. Mantenga el cuello recto, no incline la cabeza hacia adelante. Si hay una flexión excesiva en la zona lumbar, succione el abdomen e incline la pelvis hacia atrás.

Si se siente incómodo o doloroso, puede comenzar con una suspensión parcial: deje los pies en el suelo o en una silla si la barra está alta. A medida que se acostumbre, primero puede levantar una pierna y luego separarse por completo de la superficie de apoyo.

Cómo hacer vis activa

En una caída activa, baja los hombros y los omóplatos. Dado que esto involucra los músculos de la cintura escapular y la espalda, esta opción se usa para prepararse para las dominadas y el calentamiento antes del entrenamiento.

Agarre la barra horizontal con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros y cuélguese de ella. Luego baje los omóplatos y los hombros, manteniendo el cuello recto y el cuerpo rígido.

Mantenga la posición durante todo el intervalo.

¿De qué otra manera puedes colgar de la barra horizontal?

Cambio de pasivo y activo colgado en la barra horizontal

Este ejercicio es adecuado para aquellos que quieran preparar su cuerpo para las dominadas, así como calentar antes de entrenar.

Colócate en la barra y relájate por completo. Luego adopte una posición colgada activa: baje los hombros y los omóplatos. Vuelva a colgar pasivo de nuevo y repita.

Los atletas avanzados pueden hacer este ejercicio con una mano.

Colgando con una rotación de los hombros

Cuélgate de la barra y luego comienza a realizar movimientos circulares con los hombros, sin soltar la barra. Mantenga el cuerpo rígido e intente aumentar el rango de rotación primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Balanceo vis

Este movimiento también se puede utilizar para calentar. Colóquese en una barra horizontal y asuma una posición con los omóplatos bajados y el cuerpo tenso.

Luego empuja tu pecho hacia adelante para que vaya más allá del plano de la barra horizontal, e inmediatamente gira en la dirección opuesta para que tus hombros retrocedan. Continúe balanceándose, manteniendo los hombros bajos y el cuerpo rígido.

Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo colgar de la barra horizontal

El tiempo de suspensión y la frecuencia de las clases están determinados por los objetivos establecidos:

• Para aliviar la espalda o aumentar la movilidad de los hombros. Realice tres series de suspensión pasiva durante 10-60 segundos con 60 segundos de descanso entre ellas. Además, puede girar la pelvis de lado a lado girando el cuerpo. Haga el ejercicio dos o tres veces al día.
• Para aumentar la fuerza de su agarre. Configure un temporizador durante cinco minutos, adopte una posición de suspensión pasiva y aguante todo el tiempo que pueda. Luego salta, agita tus manos y cuelga de la barra horizontal nuevamente. Continúe hasta el final del intervalo de cinco minutos. Haga este ejercicio una vez al día, por ejemplo, por la mañana.
• Calentar antes de hacer ejercicio. Realiza 10 repeticiones del cambio de hang activo y pasivo, descansa un poco y haz cinco repeticiones de los hombros en el hang hacia adelante y hacia atrás. Descansa de nuevo y termina el calentamiento en la barra con 10 repeticiones de swing.
• Para prepararse para las dominadas. Realice de tres a cinco enfoques para cambiar el bloqueo activo y pasivo de 10 a 12 veces. Úselo junto con otros movimientos de preparación para fortalecer los músculos: dominadas negativas, dominadas con un expansor, tracción del bloque superior.