6 ejercicios para prevenir dolores y lesiones en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nunca los haces, pero deberías.

Puede hacer peso muerto con una barra de 200 kg y luego mirar por encima del hombro y tirar del músculo del cuello. Puede estar orgulloso de los amplios deltas oscilantes, y luego agarrarse abruptamente de la barandilla del autobús y ganar dolor en el hombro durante meses.

Hay muchos músculos en nuestro cuerpo, y los pequeños importan no menos que aquellos con los que haces press de banca, tiras y haces sentadillas. Te acercas a los desequilibrios y las lesiones sin prestar atención a los pequeños grupos musculares.

Los ejercicios siguientes le ayudarán a fortalecerlos y desarrollar la movilidad articular.

Además, son adecuados para absolutamente todos: tanto atletas de fuerza experimentados como principiantes, e incluso aquellos que no practican deporte en absoluto, pero quieren reducir el riesgo de lesiones en la vida cotidiana, mejorar la postura y hacer que su cuerpo sea flexible y saludable.

1. Puente en L de glúteos

La mayoría de las veces en el gimnasio y en la vida cotidiana, las caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás. Por ejemplo, mientras camina, corre, se pone en cuclillas, se lanza. El movimiento en el plano frontal, de lado a lado, es mucho menos común. Como resultado, los músculos responsables de la abducción y aducción de las piernas están menos desarrollados que los que las flexionan y extienden.

El puente en L glúteo tiene como objetivo ejercitar los músculos del glúteo medio, que son responsables de abducir la pierna hacia un lado. El fortalecimiento de estos músculos te ayudará a aumentar tus sentadillas, peso muerto y estocadas, así como a eliminar parte del estrés de tu espalda baja.

También mostrará si tiene problemas con la movilidad de la cadera y lo ayudará a aumentar su rango de movimiento.

• Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las piernas y coloque los pies, ponga las manos con las palmas hacia abajo.
• Arranque la pelvis del piso y levántela lo más alto posible, apriete las nalgas en el punto superior.
• Levante una pierna del suelo, dóblela por la rodilla en ángulo recto y acerque la rodilla al cuerpo.
• Manteniendo tensos los músculos de los glúteos, mueva la cadera levantada hacia un lado, como si fuera a ponerla en el suelo. Sostenga por un segundo, regrese a la posición inicial y repita.
• Trate de mantener la pelvis en su lugar, no deje que se tuerza ni se doble.
• Muévete despacio y bajo control, manteniendo la tensión en los glúteos.
• Haz tres series de seis repeticiones para cada pierna.

2. Levántese en una tabla lateral con las piernas sobre un estrado

A la gente le encanta doblar los abdominales y pararse en una tabla clásica en un intento de inflar hermosos cubos. En este caso, los músculos oblicuos del abdomen a menudo se dejan desatendidos. Además, las niñas tienen miedo de girar el cuerpo para no estropear su cintura.

Sin embargo, es una parte importante del corsé que estabiliza el core en una amplia variedad de ejercicios.

El levantamiento de la plancha lateral bombea bien los oblicuos y también fortalece la parte interna de los muslos, lo que tendrá un efecto positivo en sus pesos en cuclillas.

• Busque un soporte bajo, acuéstese de costado y coloque una mano en su antebrazo.
• Coloque la pierna superior sobre un soporte, ligeramente doblada por la rodilla. Estire la parte inferior de la pierna.
• Apoyándose en el codo, suba a la tabla lateral y junte las piernas.
• Vuelve a bajar y repite.
• Haz tres series de 10 veces en cada lado.

3. Plancha invertida en dos bancos

El entrenamiento de fuerza a menudo pasa por alto los ejercicios para los músculos pequeños del cuello y la parte superior de la espalda, por lo que a pesar del peso muerto pesado y las dominadas con pesas, las personas se lesionan en la vida cotidiana con algunos movimientos simples o sufren de dolor de cuello y hombros.

Este ejercicio ayudará a fortalecer los flexores del cuello, los músculos romboides debajo del trapecio, los pequeños deltas posteriores, la mitad del trapecio y los pequeños músculos redondos, parte del manguito rotador.

Esta opción de tabla invertida puede ayudarlo a mejorar su postura y evitar problemas de cuello y espalda.

• Coloque dos bancos o dos sillas (si lo hace en casa) separados por la anchura de los hombros.
• Siéntese en el suelo entre los bancos con los hombros sobre ellos de modo que los bordes queden debajo de las axilas.
• Levante la pelvis para que el cuerpo se estire en una línea desde las rodillas hasta la coronilla.
• Levanta el cuello, presiona los codos en los bancos para que tu pecho se mueva hacia adelante.
• Mantén las caderas en alto, no dejes que la pelvis se hunda.
• Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego descanse un minuto y repita dos veces más.

Para aumentar la carga, separe los bancos unos centímetros más. Incluso un pequeño cambio hará que el ejercicio sea mucho más difícil.

4. Rema en el bloque con los brazos en alto

Este ejercicio también ayuda a enfocar los músculos débiles de la espalda y el cuello, mejorar la postura y fortalecer los músculos del manguito rotador para la estabilidad de las articulaciones en una variedad de ejercicios.

• Siéntese en un soporte bajo o arrodíllese frente a la máquina de hacer bloques y agarre el mango de la cuerda. Estire la espalda, sostenga el mango con las manos extendidas. Si lo está haciendo en casa, puede tomar un expansor y engancharlo a algo que esté cerca del piso.
• Tire de la manija hasta el nivel de los ojos mientras extiende las cuerdas a los lados.
• Levante los brazos hasta la extensión completa en los codos y luego bájelos hacia atrás y repita.
• Mantenga los codos abiertos y mantenga la espalda en una posición neutral: no se encorve ni se doble en la zona lumbar.
• Baje los hombros, no los lleve hasta las orejas.
• Muévete despacio y bajo control.
• Haz tres series de cinco, descansando 1-2 minutos entre ellas.

5. Hacer rodar el balón medicinal por la espalda

Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo a menudo conducen al hecho de que los hombros se vuelven rígidos: los músculos se vuelven rígidos y martillados, por lo que ni siquiera puede poner las manos detrás de la cabeza. La falta de movilidad de los hombros le impedirá hacer muchos ejercicios, como el arranque con barra, el levantamiento de pesas rusas turcas y los lanzamientos de medball.

Además, un desequilibrio en el cuerpo aumenta el riesgo de inflamación y dolor.

Hacer rodar el balón medicinal ayudará a estirar y fortalecer los músculos débiles que se descargan en la mayoría de los ejercicios de fuerza.

• Acuéstese boca abajo y levante la bola médica. Para empezar, un proyectil ligero es adecuado (de 1 a 5 kg, dependiendo de su nivel de entrenamiento).
• Sostenga la bola médica con los brazos doblados junto a la cabeza y separe los codos hacia los lados.
• Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos con el balón medicinal del suelo y colóquelo en la parte superior de la espalda. Haga una pausa breve y vuelva a la posición inicial.
• Mantenga la barbilla hacia adentro y el cuello recto. El cuello puede estirarse automáticamente hacia el suelo. Este es un movimiento compensatorio que debe evitarse.
• Mantenga los codos abiertos en todo momento. Si en cambio haces flexiones de bíceps, no obtendrás ningún beneficio.
• Realice tres series de 10 repeticiones, descansando 1-2 minutos entre ellas.

6. Transferir el panqueque de mano en mano

Este ejercicio también le ayudará a desarrollar la movilidad de los hombros y a moverse libremente.

• Acuéstese en el suelo boca abajo, tome un panqueque pequeño que pese 1, 25 kg o una botella de agua. Estire los brazos con el panqueque hacia adelante.
• Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, envuelve tu mano derecha con el plato detrás de tu espalda con un movimiento circular y transfiere el caparazón a tu mano izquierda.
• En el mismo movimiento circular, regrese el brazo izquierdo con la placa a su posición original y repita.
• Mantén los pies apoyados en el suelo hasta el final de la serie.
• Hágalo 8 veces en una dirección, descanse de 1 a 2 minutos y repita en la otra dirección.
• Toma 2-3 juegos.

Puede hacer todos estos ejercicios por separado en días diferentes o hacerlos todos juntos en un solo entrenamiento. Repita cada uno 1-2 veces a la semana. Aumente gradualmente sus pesos de trabajo para pesos y para movimientos de peso corporal, aumente la dificultad o el número de repeticiones por serie.