Cómo empezar a correr y disfrutarlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un extracto del corredor de libros Robin Arzon, quien renunció a su aburrido trabajo y convirtió su sueño en realidad.

Nunca he ganado una competición ni he corrido a un ritmo de 3 minutos por kilómetro, aunque realmente respeto a los que han logrado tal éxito. Crecí en los suburbios de Filadelfia y fui a varios círculos creativos en lugar de deportes. Mientras mis primos jugaban al fútbol y competían en atletismo, los miré desde las gradas y me dije que no era un atleta. Vivía de su miedo, no de sueños. Mis creencias, que me inculqué, hablaron por mí.

4. Agua

Siempre cumplo con la siguiente regla: si vas a correr más de 40 minutos, debes beber agua. Se puede obtener de los bebederos que se encuentran a lo largo de la carretera, o puede llevarlo con usted. Para carreras de menos de 40 minutos, beber antes y después de correr será suficiente, a menos que, por supuesto, el calor sofocante esté afuera.

5. Página motivadora

Empiece a llevar un diario, un diario o una tabla de estado de ánimo que lo mantendrá motivado. Además, suscríbete a cuentas de redes sociales que te hagan feliz y te inspiren a correr.

6. Documento de identidad

Lleve consigo su licencia de conducir por si acaso. También recomiendo comprar una pulsera especial con su información personal (nombre, lugar de residencia y número de teléfono) escrita en ella.

7. Reloj deportivo o aplicación para correr

Pueden costar entre veinte y varios cientos de dólares estadounidenses. Si no se está preparando para un triatlón Ironman y no necesita medir muchas métricas diferentes, la aplicación gratuita Nike + Run Club o Strava es un excelente lugar para comenzar a ayudarlo a determinar su velocidad y distancia.

Prepárate mental y físicamente

Preparándome para mi primer maratón después de romper, corriendo kilómetro tras kilómetro, me recuperé de mis heridas mentales. Y tan cursi como en el libro "Come, reza, ama", al cruzar la línea de meta en Central Park, yo ya era una versión diferente y mejor de mí mismo. Después de correr por tu ciudad favorita, lanzar besos a tus amigos y familiares en la línea de meta, y una medalla decora tu cuello, te sentirás como un verdadero guerrero. Siempre recuerdo este momento en el que surgen dudas.

6. Si vas a correr menos de media hora, no es necesario que lleves nada extra

Tome un poco de agua si realmente la necesita, pero no coma un almuerzo abundante ni cargue un montón de equipo antes de salir. Simplificar. Tú, zapatillas y ropa deportiva son todo lo que necesitas.

7. Tendrás días malos

A veces simplemente no podrás animarte y salir. Intenta de nuevo mañana. Es importante que no dejes de intentar alcanzar tu objetivo. Sin embargo, elija el momento que más le convenga y cúmplalo. La formación de hábitos lleva mucho tiempo.

8. No trates de lucir genial

Recién está comenzando y nadie espera que se muestre inmediatamente como un atleta profesional. Concéntrese en sus sentimientos.

9. Hacer una elección a favor de las tecnologías "económicas"

Quizás algún día compre el reloj GPS más sofisticado con todos los sensores. Un modelo con características impresionantes. Pero ahora, al principio, no son necesarios.

10. Hágase un examen físico

Asegúrate de poder correr. Para hacer esto, se somete a un examen físico para evaluar los indicadores de salud del cuerpo. Una vez que comiences a medir tu tiempo y distancia de carrera, es una buena idea conocer tu presión arterial, frecuencia cardíaca en reposo, niveles de colesterol y estado físico general.

Calentar antes de trotar

• Trota y camina durante 5 minutos. Si comienza a correr de inmediato, corre el riesgo de lesionarse. Empiece por caminar o trotar para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya.
• Aceleración. Para desarrollar velocidad, mejorar la forma física y calentar, debes empezar a correr con aceleración, es decir, pasos largos, que recuerden algo a correr con la cadera en alto. Las técnicas de aceleración pueden variar, pero la esencia del ejercicio es acelerar durante los primeros 20-30 segundos y luego reducir la velocidad. La aceleración alarga la zancada y le permite cambiar de pierna con menos frecuencia. Después de unos minutos de carrera suave, acelere gradualmente cada 100 metros y luego vuelva a la carrera suave.
• Estiramiento dinámico. Ejercicios estáticos, cuando fijas los músculos en una posición, estíralos. No se recomienda hacer estiramientos estáticos antes de correr, ya que enfría los músculos en lugar de calentarlos, mientras que el estiramiento dinámico mejora la movilidad y relaja los músculos. Los ejercicios dinámicos pueden incluir trotar, pasos laterales, sentadillas, columpios y curvas dinámicas hacia adelante (avanzar, levantar una pierna y tocar el dedo del pie con la mano opuesta). Haz un calentamiento dinámico durante 5 minutos antes de correr. Esto calentará tus músculos sin fatiga.

Corre a la derecha

Una técnica de carrera económica te permitirá moverte más rápido. Sin embargo, algunos de los deportistas más famosos corren de forma imperfecta. Por ejemplo, Paula Radcliffe, que se especializa en carreras de larga distancia, es conocida por su forma de andar torpe, sin embargo, es considerada la corredora de maratón más rápida entre las mujeres de la actualidad. Sin embargo, los errores que provocan lesiones no mejoran la eficacia del entrenamiento. En un grado u otro, a veces los hago yo mismo. ¿Qué errores puedes enfrentar?

• Cuando corres, tiras tu brazo demasiado hacia un lado, de modo que cruce el centro del pecho. Esto conduce a costes energéticos adicionales. Mantenga los brazos rectos frente a usted, los codos en un ángulo de 90 grados. Mantenga la misma posición cuando eche los brazos hacia atrás, los codos presionados firmemente contra el pecho. Te aconsejo que practiques frente a un espejo.
• Rodeamos los hombros y nos encorvamos cuando estamos cansados y / o los músculos de nuestro torso están subdesarrollados. Asegúrese de prestar atención al trabajo con el torso y todo el cuerpo durante el entrenamiento: durante unos minutos mientras corre, levante los hombros en alto y luego relájelos específicamente y bájelos. A veces, cuando corremos, nos inclinamos hacia adelante. Este impulso proviene de los tobillos, por lo que los hombros encorvados no son la única razón de una mala técnica de carrera.
• Cuando aprietas los puños, tu velocidad disminuye. Imagina que tienes un chipin en cada palma, así que aprieta los dedos para no romperlo.
• A veces, cuando intentas correr más rápido o cubrir más distancia, haces demasiadas aceleraciones. Como resultado, cuando aterriza, toda la carga está en el pie y la velocidad sigue siendo la misma. Para evitar esto, intente acelerar los brazos y cambiar de pierna más rápido. Mantenga sus piernas y brazos sincronizados, es decir, todas las partes de su cuerpo deben trabajar al mismo tiempo. Si los brazos van más despacio, conducirá a una marcha incómoda y viceversa. En teoría, deberías tocar el suelo con el pie directamente debajo del torso. El olímpico Jack Daniels creía que 180 pasos por minuto era el ritmo ideal para correr. En principio, este ritmo se considera estándar.
• No debes aterrizar sobre el talón, porque así es como tu pie toca el suelo dos veces: directamente con el talón y luego con la punta, no con la mitad del pie. Parecería que todo está claro, pero algunas personas simplemente no saben cómo funcionar de manera diferente. Nunca he tenido una situación en la que nunca aterrice sobre mis talones durante un maratón, especialmente cuando mis piernas se cansan. Por supuesto, siempre hay algo que arreglar en tu técnica de carrera, haciéndola más segura y eficiente. Creo que aterrizar en la mitad del pie suaviza el impacto y aumenta la eficiencia, pero no veo gran cosa con la carga en el talón. Piense en el movimiento corporal en general. Si cree que algo va mal, puede que valga la pena cambiarlo.
• Correr demasiado lento tendrá un efecto negativo en tu técnica. La mejor manera de entrenar tus músculos para la carga y trabajar tu cuerpo es correr a alta velocidad en la pista. Concéntrese en los movimientos de las manos, los cambios de piernas y el ritmo. Controle su respiración, active sus abdominales, relaje sus hombros y tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante (para evitar esto, concéntrese en todo su cuerpo desde el tobillo hasta la coronilla).

Estos errores suelen ser los más habituales entre los corredores.

Robin Arzon es un corredor de ultramaratones, un entrenador profesional y simplemente una persona feliz. Su lema es "Cállate y corre". En Cállate y corre. Manifiesto de Libertad y Armonía”Robin contó qué la inspiró a comenzar a correr y qué la ayuda a mantenerse motivada, compartió el programa de preparación para carreras a diferentes distancias y métodos de recuperación después de cargas pesadas.