Cómo empezar a correr: la guía completa para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Aumentamos tus posibilidades de enamorarte de este deporte.

Empiece por caminar

Si la última vez que corriste en la escuela, y luego de mala gana, un tramo de escaleras te causa dificultad para respirar o si hay mucho exceso de peso, es mejor comenzar caminando.

Trate de caminar 10,000 pasos todos los días durante al menos una semana. Es solo una figura, pero es mejor dejarse guiar por algo: es más fácil empezar así.

Cada kilómetro que corres mejora tu condición física y te prepara para tu primera carrera. Si lleva un estilo de vida activo y camina mucho, puede comenzar a entrenar de inmediato.

Correr y caminar alternativamente

Artyom Kuftyrev, maestro de deportes en atletismo y entrenador, dice que muchos principiantes perciben la carrera como una rápida superación de una distancia, por lo que rápidamente se esfuman.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

En la primera carrera, los principiantes se asustan con nuevas sensaciones: el pulso y el ritmo respiratorio aumentan, la presión y la circulación sanguínea aumentan, tal vez, en algún lugar, algo pincha por costumbre. El cuerpo está tratando de adaptarse al nuevo modo de funcionamiento, pero esto lleva tiempo. Si aguanta un poco, funcionará y será más fácil para usted. ¡Pero esto es solo si inicialmente ha elegido un ritmo adecuado para usted!

Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse: comience lentamente. A continuación, se muestra un ejemplo de un ejercicio alternativo de carrera y caminata para principiantes de nuestro experto.

Configure un temporizador y ejecútelo durante 3 minutos, luego pase a un paso durante los próximos 2 minutos; esta es una serie. Hay seis para hacer, lo que te llevará 30 minutos.

Dicho esto, recuerda que tres minutos de carrera no es un sprint en toda regla. No durarás mucho de esta manera. Tu ritmo de carrera debe ser cómodo.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

Para mantener el ritmo correcto, use una regla simple: debe mantener la capacidad de mantener un diálogo continuo mientras corre. Este tempo también se llama coloquial.

A menudo se recomienda correr teniendo en cuenta su frecuencia cardíaca, pero si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca para el pecho, será de poca utilidad. Las pulseras y relojes de fitness determinan de forma muy aproximada la frecuencia cardíaca y dan grandes errores.

Además, Artyom afirma que los números pueden diferir según la persona específica y, al principio, es mejor concentrarse en sus sentimientos.

Si no puede mantener su ritmo de habla durante tres minutos, reduzca el tiempo de carrera. Por ejemplo, puede correr durante 2 minutos y caminar durante 3 minutos, o correr durante 1 minuto y caminar los 4 minutos restantes.

Haga ejercicio con regularidad y aumente el tiempo

Para una rápida adaptación del cuerpo, se necesita estrés regular y tiempo de recuperación.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

El crecimiento más efectivo en el entrenamiento se observa en los corredores que hacen ejercicio de 3 a 4 veces por semana. Si organiza entrenamientos cada dos días, en dos semanas completará siete. Este ritmo te permitirá tener tiempo para recuperarte y no perder tu habilidad.

Al mismo tiempo, para progresar, debe aumentar gradualmente el tiempo de ejecución. Si se siente cómodo corriendo 3 minutos y caminando 2 minutos, use el siguiente plan:

• Semana 1: 3 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 6 series (30 minutos).
• 2 semanas: 4 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 5 series (30 minutos).
• 3 semanas: 5 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 4-5 series (28-35 minutos).
• 4 semanas: 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata - 5 series (30 minutos).
• 5 semana: 30 minutos completos de correr sin caminar.
• 6 semana: 35 minutos de funcionamiento.
• 7 semanas: 40 minutos de funcionamiento.
• 8 semanas: 45 minutos de funcionamiento.

Si se siente muy cansado antes de completar su entrenamiento de acuerdo con el plan, entonces ha tomado un ritmo demasiado alto o ha estado corriendo durante demasiado tiempo.

Retroceda y repita la semana anterior una vez más, y luego intente nuevamente. Y en ningún caso no renuncies con el pretexto: "Después de todo, correr no es mío". Solo necesitas más tiempo para adaptarte.

Si continúa, ya ha ganado.

Caliente siempre bien antes de hacer ejercicio

Haz siempre un calentamiento conjunto antes de trotar.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

Los ejercicios de calentamiento activan las unidades motoras básicas de su cuerpo y aseguran una distribución óptima del líquido sinovial en las articulaciones, lo que mejora su deslizamiento y movilidad.

En el video, Artyom Kuftyrev muestra un breve calentamiento que debe ser parte de su entrenamiento. Esto es especialmente importante para quienes corren por la mañana, cuando el cuerpo está bastante rígido y rígido. Realice los ejercicios con suavidad, sin movimientos bruscos.

Refréscate después del ejercicio

Artyom dice que el entrenamiento se puede terminar con estiramientos dinámicos o estáticos. Cuál depende de tus objetivos:

• Si no vas a hacer nada después de correr, elige estiramientos estáticos.
• Si quieres terminar tu carrera con un entrenamiento de fuerza circular o un ejercicio de salto, haz un estiramiento dinámico. Este es un conjunto de ejercicios multiarticulares que lo ayudarán a flexionar su cuerpo más a fondo, prepararlo para otros movimientos y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo hacer estiramientos estáticos

El estiramiento estático es cuando tomas una determinada posición en la que se estiran los músculos y la mantienes por un tiempo. Ayudará a relajar los principales grupos musculares que han estado trabajando durante la carrera. En el siguiente video, nuestro experto muestra una serie de ejercicios de estiramiento después de una carrera.

Mantenga cada posición durante 45-60 segundos, estírese sin fanatismo (el dolor debe ser mínimo).

Cómo hacer estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un conjunto de ejercicios multiarticulares que le ayudan a estirar los músculos más a fondo. Te ayudará a evitar lesiones mientras realizas movimientos intensos. En el siguiente video, Artyom muestra cómo realizar correctamente el estiramiento dinámico.

Desafortunadamente, no solo los principiantes, sino también aquellos que se dieron una segunda oportunidad de convertirse en corredores después del primer fracaso, ignoran el calentamiento y el enfriamiento, argumentando esto por falta de tiempo.

No te saltes los calentamientos y los enfriamientos: esta es una parte tan importante de tu entrenamiento como la carrera en sí.

Controle la posición de su cuerpo

La calidad de la carrera depende no solo de la rapidez con que mueva las piernas, sino también del trabajo de todas las demás partes del cuerpo.

Recuerde algunos detalles técnicos simples que puede solucionar usted mismo:

• VisiónDirecto hacia adelante, no mires tus pies.
• EspaldaNecesitas relajarte. Muchos corredores los someten a tensión, lo que provoca fatiga física y ralentiza el ritmo. Si siente que sus hombros están tensos, simplemente agite sus manos e intente relajarlos.
• Manosdebe moverse hacia adelante y hacia atrás como un columpio. No extienda los codos hacia los lados, dóblelos en ángulo recto, cierre los puños con las manos, pero no los apriete con todas sus fuerzas.
• Pies debe colocarse debajo del centro de gravedad, no frente al cuerpo. Es cierto que esto es bastante difícil de rastrear (a menos que solicite que lo graben en video y analice su técnica).

También es muy importante aprender a relajar tu cuerpo mientras corres.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

La mayoría de las veces, los atletas principiantes tienen una tensión excesiva en todo el cuerpo. Esto interfiere tanto con el flujo sanguíneo normal como con la percepción general de la carrera. Además, la tensión restringe enormemente la mecánica de los movimientos y conlleva diversas inflamaciones y dolores en las piernas. Por eso, el principal consejo: ¡aprende a relajarte mientras corres!

Si quieres hacer una técnica, busca un entrenador. Si va a arreglárselas por su cuenta, asegúrese de leer sobre los aspectos técnicos.

Agrega entrenamiento de fuerza

Artyom Kuftyrev dice que, además de trotar, es importante complementar sus entrenamientos con complejos de fuerza para fortalecer los músculos. Estos ejercicios ayudarán a aliviar la tensión en las articulaciones y ligamentos en el futuro, lo que es especialmente importante para las personas con sobrepeso.

Al mismo tiempo, no necesita comprar una membresía de gimnasio: los ejercicios con su peso corporal son bastante adecuados. Realice 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Puedes hacer esto en los días de jogging o justo después de correr.

Controle su condición

Artyom dice que muchos corredores novatos se quejan de dolores en las rodillas. La mayoría de las veces, esto es solo una incomodidad de adaptación que desaparece una hora después de un entrenamiento o incluso antes. No vale la pena preocuparse y dejar de hacer jogging debido a esto.

Pero no puede ignorar por completo las sensaciones de dolor: a veces pueden ser un signo de problemas graves.

Si el dolor en el área de la articulación es agudo, creciente, punzante y no desaparece con el esfuerzo en tres días, vale la pena contactar a un cirujano.

Además del dolor en las articulaciones, los corredores suelen experimentar calambres musculares. Esto ocurre con mayor frecuencia en los músculos de la parte posterior del muslo y no es peligroso si reacciona rápidamente.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de running Instarun

Tan pronto como se haya formado un espasmo, es necesario estirar el músculo lenta y suavemente en un movimiento inverso y luego masajearlo suavemente.

Agrega variedad

Todos los atletas pierden inspiración periódicamente y correr se vuelve aburrido. ¿Qué hacer? Encuentre diferentes formas de diversificar sus actividades. Me alegra que haya muchos de estos métodos, para que todos puedan elegir el que más le convenga.

Escuchar la música

Recopile una lista de reproducción de sus pistas favoritas y disfrute del audio. Lo principal es recordar que inconscientemente ajustamos nuestro ritmo al ritmo de la música, así que mírate a ti mismo o elige listas de reproducción especiales para corredores teniendo en cuenta la cadencia.

Si no está satisfecho con la música, puede escuchar sus podcasts o audiolibros favoritos.

Encuentra personas de ideas afines

Si está aburrido de trotar solo, busque amigos que estén dispuestos a apoyar sus esfuerzos atléticos o únase a un club de corredores.

El entrenamiento se volverá más divertido y aparecerá la responsabilidad. Difícilmente puedes encontrar 101 excusas por las que deberías quedarte en una cama caliente a las seis de la mañana y no salir a correr si los amigos ya te están esperando en la calle.

Lleva un diario corriente

Esta es una opción para aquellos a quienes les gusta llevar diarios y estudiar estadísticas. Hacer un seguimiento de su progreso y conocer los procesos y las circunstancias que afectan su rendimiento en la carrera puede ser un desafío para usted.

Al analizar los registros, podrá sacar las conclusiones adecuadas y realizar los ajustes necesarios para mejorar los resultados. Aplicaciones especiales en ejecución o redes de salud social completas pueden ayudar con esto.

Recuerda que nunca es demasiado tarde para empezar

Nadie te exige que corras a velocidad o que te resistas en un ultramaratón. Lo principal es que tus entrenamientos sean seguros, saludables y agradables. Todo lo demás es secundario.