Por qué ocurre el insomnio después del ejercicio y cómo lidiar con él

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Después de un duro entrenamiento, estás muy cansado, pero el sueño no llega. Sufres durante varias horas seguidas, pero una extraña excitación en tu cabeza te impide conciliar el sueño. Descubra por qué sucede esto y cómo lidiar con el insomnio después del ejercicio.

Que causa el insomnio

El entrenamiento duro o la competición son estresantes para el cuerpo. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, aumenta la sudoración y tiene un efecto estimulante sobre los sistemas nervioso y endocrino, y aumenta la secreción de cortisol, adrenalina y norepinefrina. Cuanto más pesada sea la carga, más durará el efecto estimulante.

Aumento de los niveles de cortisol

Cualquier entrenamiento eleva el nivel de cortisol, que se llama hormona del estrés, y eso no tiene nada de malo: aumenta la adaptación positiva del cuerpo al estrés. Si la carga es demasiado pesada y el nivel de cortisol no tiene tiempo para bajar, esto puede causar insomnio.

En un estado normal, los niveles de cortisol dependen de la hora del día. Se levanta por la mañana para hacer que se despierte y alcanza su punto máximo unos 30 minutos después de despertarse.

Luego, el nivel de cortisol disminuye gradualmente durante el día y por la noche, antes de acostarse, es muy bajo. Pero si va a hacer ejercicio por la noche y se enfrenta a una carga inusual, su nivel de cortisol aumenta bruscamente y no tiene tiempo de bajar hasta el momento en que se acuesta.

Aumenta los niveles de adrenalina y noradrenalina

El trabajo muscular intenso durante el entrenamiento aumenta la secreción de adrenalina y norepinefrina. Estas hormonas afectan el sistema nervioso central, son las responsables del vigor y la actividad.

Una vez finalizado el entrenamiento, el nivel de adrenalina desciende con bastante rapidez y la noradrenalina permanece elevada durante mucho tiempo. Un estudio de 2011 encontró que los niveles de noradrenalina pueden permanecer elevados durante 48 horas después del ejercicio.

Aumenta la temperatura corporal

La temperatura corporal obedece a los ritmos circadianos y cambia a lo largo del día. Durante el sueño, cae levemente y en el momento de despertar comienza a subir.

Las investigaciones confirman que algunos tipos de insomnio, como cuando te despiertas en medio de la noche y no puedes dormir, están asociados con una temperatura corporal desregulada.

Si ha realizado un entrenamiento de resistencia prolongado o una competencia que duró de 4 a 5 horas, es posible que su temperatura corporal tarde un poco en bajar nuevamente.

La deshidratación comienza

Si no bebe suficiente agua durante el entrenamiento o la competencia, puede deshidratarse. Entre otros efectos negativos, la deshidratación reduce los niveles de melatonina, una hormona que regula los ritmos circadianos y es responsable del sueño.

Cuando falta agua, el triptófano, el aminoácido del que se forma la melatonina, apenas llega al cerebro y también es utilizado por el hígado como antioxidante. Esto disminuye la producción de melatonina, lo que puede provocar insomnio.

Cómo evitar el insomnio

Haga ejercicios de respiración después del ejercicio

Se ha demostrado que las técnicas de respiración son eficaces para combatir el estrés. Para reducir los niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina, haga el siguiente ejercicio de respiración inmediatamente después del ejercicio:

• Elija un lugar tranquilo, siéntese en una alfombra con la espalda recta o recuéstese boca arriba.
• Ponga un temporizador de cinco minutos, relájese, cierre los ojos.
• Inhale en cuatro tiempos, inflando primero el vientre y luego el pecho.
• Exhala en seis tiempos, liberando aire primero de tu pecho y luego de tu abdomen.

Si no se siente cómodo respirando en cuatro y seis tiempos, busque un ritmo que le resulte cómodo, como tres y cinco o seis y ocho. Lo principal es que la exhalación es más larga que la inhalación.

Cuida tu respiración y trata de no perderte en tus pensamientos. Este es un tipo de meditación que te ayudará a aliviar tu excitación más rápido después del entrenamiento.

Toma una ducha fría

Después de hacer ejercicio, tome una ducha fría o séquese con una toalla mojada en agua fría para bajar la temperatura corporal.

También recuerde beber durante y después de su entrenamiento para mantenerse hidratado.

Establecer una temperatura adecuada para el dormitorio

Las investigaciones han demostrado que la exposición al calor del medio ambiente afecta negativamente al sueño de ondas lentas.

Por lo tanto, asegúrese de encender el aire acondicionado en el dormitorio para quedarse dormido en una habitación fresca. La temperatura en la habitación debe rondar los 20 grados.

Librarse del estrés

Si llega a un entrenamiento duro después de un día ajetreado, su cuerpo recibe un doble golpe, y si la tensión no disminuye al día siguiente, el estrés se vuelve crónico, lo que tiene un efecto negativo en el cuerpo.

Por eso, trata de eliminar el estrés en la vida cotidiana, aprende a relajarte y aplica prácticas de respiración, meditación, pensamiento positivo.

Solo espera a que el cuerpo se adapte

A pesar del aumento de los niveles de cortisol y adrenalina durante el ejercicio, muchas personas hacen ejercicio por las tardes después del trabajo y se duermen sin problemas.

El insomnio viene solo después de cargas inusualmente pesadas: competiciones, transición a un nuevo nivel de entrenamiento, la primera sesión de entrenamiento después de una larga ausencia. Después de una o dos sesiones, su cuerpo se adaptará a nuevas cargas y los problemas para dormir desaparecerán.