Cómo comer para las mujeres después de los 40 para mantener el peso y la salud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Reglas alimentarias que le ayudarán a mantenerse delgado, enérgico y saludable.

1. Consuma alimentos ricos en proteínas

Los beneficios de peso de la proteína para mujeres de mediana edad y mayores están respaldados por investigaciones. En un experimento de 2011, las mujeres perdieron más grasa y ganaron más masa muscular durante 16 semanas de una dieta alta en proteínas (30% de las calorías diarias de proteínas) que las mujeres con una dieta baja en proteínas.

La proteína de la dieta aumenta el metabolismo y proporciona una sensación de saciedad. Esto significa que puede perder peso o mantenerlo sin sentir hambre constante.

Además, consumir más proteínas se asocia con una menor pérdida de masa muscular con la edad. Este es un factor clave que ayuda a proteger al cuerpo del metabolismo lento e incluso a aumentar la masa muscular con el entrenamiento de fuerza.

Cada comida o refrigerio debe contener alimentos ricos en proteínas: pollo, pescado, ternera, tofu, huevos, legumbres, leche, requesón, yogur natural. Muchas mujeres optan por comer alimentos ricos en proteínas para la cena o el desayuno. Sin embargo, esta distribución a menudo no le permite consumir la cantidad adecuada de proteína por día.

Intente agregar proteínas a cada comida. Coma huevos revueltos o huevos revueltos para el desayuno, requesón y yogur para los bocadillos, ensaladas de salmón, pollo y tofu para el almuerzo y carne o legumbres para la cena.

2. Agregue más calcio

Las dietas ricas en calcio previenen el riesgo de enfermedades esqueléticas relacionadas con la edad, como la osteoporosis, y ayudan a reducir el peso y la cintura.

Los huesos se destruyen y reconstruyen constantemente durante el proceso de remodelación. Hasta los 30 años, esto ocurre aproximadamente al mismo ritmo, pero después de este hito, la tasa de destrucción comienza a superar ligeramente la recuperación.

El calcio ayuda a respaldar la reparación ósea y reduce el riesgo de degradación de los huesos. Esto es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas, ya que la reducción de los niveles de estrógeno ralentiza la absorción de calcio.

Según el Ministerio de Salud, los adultos necesitan consumir 1.000 mg de calcio al día. Esta cantidad está contenida en 100 g de queso duro, 800 ml de leche o kéfir. Algunos frutos secos y semillas (almendras, sésamo, pistachos, semillas de girasol), pescados y mariscos (sardinas, cangrejos, camarones), legumbres (frijoles, frijoles) también son ricos en calcio.

Sin embargo, el calcio por sí solo no es suficiente, ya que para su asimilación se necesita vitamina D. Las mejores fuentes son el arenque, el salmón, la caballa, el hígado de bacalao, el aceite de pescado y las yemas de huevo. Se encuentra en cantidades más pequeñas en hígado de pollo, cerdo y res, crema agria y mantequilla.

Además, la vitamina D se sintetiza en la piel humana cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, trate de exponerse al sol con más frecuencia.

3. Consume suficiente grasa

La grasa contiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos, pero reduce el hambre y esto afecta en gran medida el tamaño de las porciones. Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasas.

Además, las grasas son esenciales para mantener la salud. Si tiene la piel seca, problemas en las articulaciones, disminución de la concentración y estado de ánimo deprimido, vale la pena verificar si está consumiendo suficiente grasa.

Existe la creencia generalizada de que las grasas saturadas amenazan la salud cardiovascular. Sin embargo, un estudio reciente realizado por científicos noruegos encontró que una dieta alta en grasas, la mitad de las cuales estaba saturada, no aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca y conducía a la pérdida de peso.

El tipo de grasa no es tan importante. Mucho más importante es la calidad de los productos de los que los obtiene.

Elija mantequilla, productos lácteos grasos y manteca de cerdo, evite los dulces baratos y la comida rápida, ya que contienen grasas trans (aceites vegetales hidrogenados que no son saludables).

También en su dieta debe haber grasas insaturadas omega-3 y omega-6 de pescado y aceites vegetales. Los ácidos grasos insaturados omega-3 protegen el cuero cabelludo de la sequedad, mantienen la salud folicular y previenen la caída del cabello, y mantienen saludables los ojos y el sistema cardiovascular.

Además, los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la pérdida de peso. En un estudio de Samantha L. Logan, el metabolismo básico de los participantes aumentó en un 14% y la oxidación de grasas en un 19% durante 12 semanas de suplementación con aceite de pescado.

A diferencia de los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en grandes cantidades en los aceites vegetales, el contenido de omega-3 en los aceites, nueces y semillas (además de la linaza) es bastante escaso. Por lo tanto, obtener el mínimo diario requerido de 1,1 mg de omega-3 es bastante difícil si rara vez come pescado.

Incluya salmón, caballa, atún y aceite de pescado en su dieta. Aportan al organismo los ácidos poliinsaturados omega-3 más importantes: ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Las nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo son todas fuentes de ácido alfa linolénico, que se convertirá en EPA y DHA en su cuerpo. Sin embargo, este proceso no es muy efectivo, por lo que debe complementar las fuentes de grasa de origen vegetal con aceite de pescado.

Trate de incluir grasas saludables en cada comida o refrigerio.

Pueden ser dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, dos cucharadas de nueces o semillas, medio aguacate.

4. Consuma más fibra y menos azúcar

Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo, pero se deben seleccionar las fuentes adecuadas de carbohidratos para mantener el peso y la salud. Es mejor obtener los carbohidratos de alimentos ricos en fibra como cereales, verduras y frutas.

La fibra reduce el colesterol malo, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y ayuda a controlar el peso.

Al mismo tiempo, es deseable reducir el consumo de alimentos procesados: azúcar, bebidas azucaradas, productos horneados, pan blanco, arroz y pasta. Estos alimentos contienen muchas más calorías que las verduras y las frutas, pero menos vitaminas y minerales. Además, tienen un índice glucémico alto y los picos de azúcar en sangre después de consumirlos aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.

5. Encuentra tu porción

El metabolismo disminuye a medida que envejece, lo que dificulta mantener el peso con la misma ingesta de calorías. Puede acelerar su metabolismo agregando más actividad o reduciendo el tamaño de las porciones.

Vigilar tu saciedad es un factor importante que te permitirá comer exactamente lo que necesitas. Intente comer sin estímulos externos como la televisión, hablar o conducir. Controle sus sensaciones y deje de comer tan pronto como se sienta satisfecho.

Tendrás que deshacerte del hábito de comer todo lo que hay en el plato, aprendido desde el jardín de infancia.

Trate de averiguar cuál es su porción. Realice un experimento: ponga mucha comida en un plato, pese la cantidad y coma conscientemente, masticando bien y rastreando sus sentimientos. Luego, pese lo que queda para averiguar la diferencia.

Compre un recipiente del tamaño adecuado y utilícelo para determinar el tamaño de la porción. Solo tenga en cuenta que la comida debe estar completa.

6. Hacer comidas integrales

Las normas del Ministerio de Salud prescriben que las mujeres consuman por día:

• 58-87 g de proteína;
• 60-102 g de grasa;
• 257-586 g de carbohidratos (50-60% de las calorías diarias).

Si toma los valores más bajos en esta escala, obtiene 1.800 kcal por día. Sin embargo, las normas no indican la edad y la cantidad de actividad física, por lo que estos valores no pueden considerarse universales. Por ejemplo, si una mujer de 40 años no hace mucho ejercicio, es posible que necesite 1500 calorías al día para mantener su peso.

Puede navegar de acuerdo con las normas de la Academia Nacional de EE. UU.:

• 10 a 35% de proteína;
• 20–35% de grasa;
• 45-65% de carbohidratos.

Puede calcular sus normas BJU de la siguiente manera:

• Descubra su ingesta diaria de calorías utilizando fórmulas o una calculadora en línea.
• Calcule cuántas calorías deben contener las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Valores medios: 22,5% de proteínas, 27,5% de grasas, 50% de carbohidratos.
• Calcule la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos: 1 g de proteína - 4, 1 kcal, 1 g de carbohidratos - 4, 1 kcal, 1 g de grasa - 9 kcal.

Si no quiere contar sus gramos y calorías, intente dividir su plato en tercios. Llene la mitad con verduras: repollo, zanahorias, brócoli, pimientos, calabacines, berenjenas y otras verduras además de patatas. Deje una cuarta parte para los alimentos ricos en proteínas y una cuarta parte para las papas, la pasta y otras guarniciones. Agregue un par de cucharaditas de grasas saludables y coma lácteos y frutas durante el día.