Consejos sencillos para quienes empezaron a correr y no quieren dejar de fumar después de un mes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

Muchos de nosotros deseamos sinceramente cambiar algo en nuestra vida y empezar a correr. Y muchos incluso empiezan, pero no duran mucho. Después de un tiempo, la fatiga y una total renuencia a continuar con esta ocupación sin sentido se derrumban. El hecho es que casi todos los novatos, si no tienen a quién consultar, cometen los mismos errores. Siguiendo unas sencillas reglas, es casi seguro que no se cansará antes de tiempo, sino que, por el contrario, progresará. Y es relativamente fácil.

Empezaste a correr. No importa cuánto lo intente, aún se pone las zapatillas y comienza a correr. Es difícil para ti llamarlo un placer, pero estás decidido a trabajar y resistir. Es especialmente difícil pasar a la segunda o tercera carrera, porque además de la pereza, tampoco está permitido cansarse de la primera y la segunda. Lo superas todo, aumentas el volumen y la velocidad, el dolor en los ligamentos y las articulaciones se suma a la fatiga, pero sigues heroicamente, y luego … Y luego poco a poco empiezas a saltar, cortar, saltar, encontrar asuntos cada vez más urgentes hasta el entrenamiento se detiene por sí solo. ¿Suena familiar?

En el artículo anterior, analizamos cómo resolver el problema número uno: cómo empezar. Ahora es el momento de resolver un problema mucho más importante: cómo no dejar de fumar. Y para ello solo necesitas evitar el sobreentrenamiento y motivarte con algo.

Cómo entrenar correctamente

¿Dónde? Idealmente, un parque, un terraplén, un estadio, no asfalto. Si no hay nada como esto cerca, no importa, puedes correr por las calles de la ciudad, y cuando hace frío, si tienes miedo o recién comienzas, puedes ir al gimnasio en la cinta. La ruta debe estar pensada de antemano y es mejor elegir un círculo grande o correr linealmente (ida y vuelta) para que no haya la tentación de no llegar a lo planeado. El estadio es bueno para practicar técnica, velocidad y ejercicios especiales, pero es malo porque psicológicamente siempre puedes terminar en cualquier momento cuando te aburres y decides que tienes suficiente para hoy.

¿Qué es? Este es un punto muy importante, presta atención a él, sobre todo si planeas correr sobre asfalto y si tienes sobrepeso. Cualquier ropa deportiva es adecuada para empezar, pero los zapatos … No sea perezoso y averigüe cuál es su pronación, como último recurso, solo recuerde esta palabra y haga una pregunta en la tienda: un vendedor normal de zapatos para correr sabe qué lo es, y si no lo sabe, llame a otro o vaya a otra tienda.

No seas tacaño y compra buenos zapatos para correr. Tus articulaciones te lo agradecerán más tarde, especialmente tus rodillas y tobillos. Correr sobre asfalto requiere una buena amortiguación y apoyo para los pies. Los buenos zapatos para correr deben ajustarse cómodamente alrededor de su pie, sin tambalearse, pero sin empujar a ningún lado. Toma la mitad de una talla más grande de lo habitual. Es mejor probarse zapatillas para correr por la noche, cuando los pies están cansados e hinchados. Por cierto, en una buena tienda verás una cinta de correr en la que puedes intentar correr con diferentes zapatillas para comparar antes de comprar.

¿Cuándo? Es un error pensar que puedes correr de manera eficiente cuando tienes tiempo. Incluso si te esfuerzas mucho por tenerlo. Trotar regularmente no es como cortar leña cuando decides cómo hacerlo: un poco una vez a la semana o mucho a la vez, pero una vez al mes. Correr se trata más de cepillarse los dientes, higiene regular de la mente y el cuerpo. Correrás por la mañana o por la noche, no importa. Lo principal es que fijes firmemente el horario.

Todos los días un principiante no necesita correr, será suficiente tres veces por semana, día por medio, para tener tiempo para recuperarse y descansar adecuadamente. La realidad sugiere que correr por la mañana es aún mejor: el aire es más fresco y limpio, hay menos personas y autos en las calles, todavía estás lleno de energía y una sensación de logro te ayudará más de una vez durante el resto de El dia. Lo único que necesitas por la mañana no es salir corriendo con solo abrir los ojos, sino darle a tu cuerpo al menos media hora para que se despierte y se caliente un poco más antes de trotar. Pero por la mañana es tan difícil despertarse … Y para ello hay que irse a la cama a tiempo, de lo contrario solo empeorará. Si aún no está listo para tales sacrificios, simplemente corra por las tardes. Para trotar por la mañana, muchas personas también necesitan madurar.

¿Cómo? La técnica inicial es muy simple, solo algunos principios.

• Trate de correr ligeramente, no pise ni azote, relaje los hombros, mantenga la espalda recta, mire hacia adelante. No dé pasos largos, no mueva el pie hacia adelante y no aterrice sobre el talón. Es mejor colocar la pierna de apoyo aproximadamente debajo de su centro de gravedad en el antepié, haciendo que los pasos sean más pequeños y más frecuentes. Observe cómo corren los niños, lo hacen de manera instintiva, como lo pretendía la naturaleza. También es útil leer y ver un video sobre el funcionamiento natural.
• Para los principiantes, el tiempo de carrera es mucho más importante que la distancia. No te preocupes por los kilómetros, no importa cuánto lo quieras, todavía no obtendrás mucho de inmediato. En la primera etapa, su tarea es adaptar el sistema cardiovascular y preparar el sistema musculoesquelético. Empiece por correr de 20 a 30 minutos. Aumente los volúmenes solo después de 1-2 meses de trabajo básico y no más del 10-15% por semana.
• No te olvides del calentamiento, recuerda cómo fue en educación física en la escuela. Es muy recomendable refrescarse y estirarse después de un entrenamiento. Y no necesitas atiborrarte antes de trotar: no te preocupes, tendrás la fuerza suficiente para correr a casa de todos modos, pero el estómago lleno puede convertirse en un serio obstáculo y causar molestias.
• Observe el principio de frecuencia de entrenamiento. Corre durante tres semanas según el plan sin indulgencia, pero en la cuarta semana, date un poco de descanso: reduce el volumen, la intensidad y el número de entrenamientos, descarga, gana fuerza, pero no dejes de correr en absoluto. Descargar no es falta de carrera, sino correr por diversión.
• Y lo más importante, el ritmo de tu carrera debe ser tal que puedas hablar normalmente en oraciones cortas. Respire tan uniformemente como desee, por la nariz o la boca, no importa. Un monitor de frecuencia cardíaca lo ayudará a controlar su ritmo, pero no permita que su frecuencia cardíaca suba por encima de 140, de lo contrario, disminuya la velocidad. Incluso si es casi un paso. Entonces es necesario, ahora necesitas preparar tu corazón. Llegará el momento, y definitivamente correrás más rápido y con un pulso más alto, pero no de una vez, no apresures las cosas.

Limitar la frecuencia cardíaca a 140 latidos por minuto es un tipo de valor medio adecuado para casi todos los corredores novatos. Y recuerde: este es el principio más importante, debido a la ignorancia o incumplimiento del cual, ¡casi todos los principiantes dejan de correr debido al sobreentrenamiento! Si eres un principiante y corres con la cara roja, respiración pesada, ojos saltones y tu frecuencia cardíaca en este momento es 170, entonces no importa qué zapatillas lleves, no durarás mucho.

Cómo lidiar con la pereza

Serás perezoso. Cada vez te enfrentarás a una elección: correr o quedarte en casa, y serás muy vago. Todavía soy demasiado vago para salir corriendo por la mañana cada vez, pero hay un hecho: no había ni una sola carrera de la que me arrepintiera. Y, por el contrario, cuando por alguna razón rompía el plan y no entrenaba, siempre me arrepentía.

Puede encontrar toneladas de artículos sobre cómo motivarse y correr, pero dos cosas funcionan mejor en la vida: personas de ideas afines y registrarse para una competencia. Puede perder 3 libras o dejar temporalmente la cerveza y decidir que ya es buena, y su motivación desaparecerá. Pero si te registras para tu primera media maratón, e incluso la compartes en la red social, considera que el truco está en la bolsa. Simplemente no posponga la preparación hasta el último momento ni se registre para un evento que tendrá lugar en un mes. ¿Quieres terminar con una sonrisa de felicidad en tu rostro? Si es así, recuerde: una media maratón para un principiante son seis meses de trabajo regular y no vale la pena acortar este período.

Y las personas de ideas afines te ayudarán a no "arruinar" la preparación, y no importa quién sea: un hermano, un vecino, un esposo, miembros de un club de atletismo o un grupo de Facebook, lo principal es que estés de acuerdo. para correr y tiene menos razones para no correr y parecer frívolo. No todos pueden entrenar solos, aunque los corredores de maratón suelen ser personas completamente autosuficientes. En general, en la etapa inicial, las redes sociales son muy útiles. No lo dudes, comparte tus recorridos, y tarde o temprano sentirás cómo el deseo de publicar un resultado en un día concreto, por ejemplo, 8 km, gana incondicionalmente a la pereza y las ganas de parar en la marca de los 7 km. Y cuando, con tu presentación, uno de tus amigos comience a correr, definitivamente no podrás hacer phile. Esto es muy inspirador.

Por lo tanto, busque en la Web información sobre eventos de carrera en su ciudad, seleccione una carrera y regístrese. Este es un requisito previo. Agregue a eso zapatos para correr, un monitor de frecuencia cardíaca y al menos una persona loca como usted, y adelante. ¡Nos vemos al principio!