2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Para no sufrir después de un duro entrenamiento, necesitas descansar adecuadamente. A menudo puede escuchar los consejos de un entrenador para ir a la sauna o para un masaje, pero esto es solo una pequeña parte de los métodos de recuperación. Y no el más efectivo, por cierto. ¡Te ofrecemos nueve opciones para elegir que definitivamente funcionan!
Ropa de compresión
¿Cómo funciona? Las prendas de compresión están diseñadas para acelerar el flujo de sangre y otros fluidos desde las piernas hasta el corazón, eliminando la fatiga y el dolor causado por los desechos metabólicos.
¿Cuándo usarlo? Directamente mientras corres u otros entrenamientos cardiovasculares, y dentro de las 48 horas posteriores. Se recomienda usar calcetines de compresión por la noche antes de correr o en caminatas largas para mejorar la circulación sanguínea y prevenir la hinchazón.
Masaje
¿Cómo funciona? Ayuda a aliviar la tensión, aumentar el rango de movimiento, reconstruir las fibras musculares, prevenir y tratar lesiones menores de los tejidos blandos. Además, el masaje es simplemente agradable.
¿Cuándo usarlo? Según sea necesario. Muchos atletas recurren a masajistas después de una competencia o entrenamiento agotador. Algunas personas van regularmente a masajes y consideran que es un procedimiento imprescindible para la relajación, la prevención de lesiones y la eliminación de DOMS.
Terapia de frío
¿Cómo funciona? Los baños de hielo, las bolsas de hielo o las cámaras criogénicas especiales ayudan a aliviar el dolor y la hinchazón de los músculos, así como a ralentizar la inflamación de los tejidos blandos.
¿Cuándo usarlo? Media hora después de un duro entrenamiento. Alternativas - baños de contraste: 10 minutos en agua fría y caliente, es necesario terminar con agua fría.
Sin embargo, este método tiene un pero: si utilizas baños fríos o hielo con demasiada frecuencia, el cuerpo se adapta y deja de percibir las bajas temperaturas como tratamiento. Por lo tanto, los expertos recomiendan elegir esta opción solo después de un entrenamiento o competencia realmente duro.
Electroestimulación
¿Cómo funciona? La estimulación eléctrica de los músculos puede reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea sin estresar los tendones y las articulaciones.
¿Cuándo usarlo? Los electrodos se colocan sobre los músculos doloridos, cansados o débiles durante 30 a 60 minutos. Frecuencia de uso: 1-2 veces al día, 3 días a la semana, pero con mayor frecuencia.
Rodillo de masaje
¿Cómo funciona? Aumenta el flujo sanguíneo, alivia la tensión muscular y pasa bien por todos los puntos dolorosos.
¿Cuándo usarlo? El uso de rodillos de masaje no está limitado en el tiempo ni en el número de veces. Puedes hacerte un automasaje una vez al día, dos o tres o cuatro: todo depende de tus necesidades y bienestar.
Caminar y divertirse con amigos o familiares
¿Cómo funciona? Un pasatiempo antideportivo y agradable con amigos o familiares ayuda a recuperarse a nivel psicológico. La interacción social reduce los niveles de la hormona del estrés y promueve la recuperación física.
¿Cuándo usarlo? Si tiene muy poco tiempo libre, reserve al menos un día al mes en su calendario para reuniones divertidas y fáciles con amigos. Si es posible, hágalo un poco más de una vez al mes.
Recuperación activa
¿Cómo funciona? El entrenamiento cruzado (ciclismo, yoga, natación, etc., la elección depende de sus entrenamientos centrales) mejora el flujo sanguíneo, alivia la tensión y utiliza los músculos que no funcionaron o trabajaron muy poco durante sus entrenamientos estándar. Además, una variedad de entrenamientos reduce el riesgo de lesiones y permite la adquisición de nuevas habilidades que pueden mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cuándo usarlo? Es mejor programar otro entrenamiento para el día siguiente después de un entrenamiento principal difícil, o establecerlo no después, sino en cambio, si está cansado o lesionado.
Estiramiento y yoga
¿Cómo funciona? Estirarse después del ejercicio reduce el riesgo de lesiones, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y combatir la ansiedad y la depresión.
¿Cuándo usarlo? El estiramiento debe realizarse durante al menos 5 minutos después de un entrenamiento, pero el yoga se puede programar como un entrenamiento separado para la recuperación una vez a la semana (el mismo entrenamiento cruzado).
Sueño de calidad
¿Cómo funciona? Durante el sueño se produce la hormona del crecimiento, que favorece la recuperación muscular, se reponen las reservas de energía y se resuelven un millón de tareas vitales más.
¿Cuándo usarlo? La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para recuperarse por completo. A veces más, a veces menos (en cuyo caso tienes mucha suerte). Por lo tanto, si desea beneficiarse del entrenamiento y ver su progreso, pero le falta mucho tiempo, tendrá que sacrificar algo más, ¡pero no dormir!
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