Cómo recuperarse adecuadamente durante los descansos durante el entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ningún entrenamiento está completo sin intervalos cortos de descanso. Los necesitamos para tener tiempo de recuperarnos un poco y seguir con renovado vigor. ¿Qué recuperación es mejor: activa o pasiva? Entendamos este artículo.

Cuando su entrenador le diga que camine durante los descansos y que nunca se siente ni se acueste, escúchelo. ¡Sabe mucho sobre esto! Si comparamos el reposo estático y el reposo dinámico, entonces la estática obviamente pierde frente a la dinámica.

¿Cómo se debe reducir la intensidad del ejercicio o el movimiento? ¿Qué puede hacer durante estos intervalos? ¿Depende el tiempo de descanso del tipo de entrenamiento? Hicham Haouzi, capacitador certificado en Equinox Columbus Circle, respondió estas preguntas.

Descansar entre series tiene dos objetivos principales: reducir la frecuencia cardíaca y reducir la acumulación de lactato en la sangre, que es un subproducto natural de la actividad física. Nos hace sentir como si tuviéramos espaguetis en lugar de brazos y piernas. Además, es él quien puede provocar calambres musculares, sensaciones dolorosas (molestias) y dolores articulares.

Entrenador Heacham Haozi

Controla tu frecuencia cardíaca

Los períodos cortos de descanso entre series entrenan su corazón y hacen que su frecuencia cardíaca baje más rápido que una persona no entrenada. Su frecuencia cardíaca es una medida de su nivel de condición física. Dependiendo del tipo de entrenamiento (cardio, fuerza, etc.), al final de la fase de descanso, tu frecuencia cardíaca debe ser del 65% de tu máximo.

Incluso puede medir su frecuencia cardíaca usted mismo si hace ejercicio sin un sensor de frecuencia cardíaca especial o un reloj deportivo. Coloque su mano sobre su cuello donde está la vena yugular y cuente el número de latidos en 10 segundos. Luego, multiplique ese número por seis para obtener sus latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante la fórmula: 220 es su edad.

Revisa tu reloj

Los períodos de descanso entre series deben ser de entre 20 segundos y 2 minutos, según el tipo y la intensidad de tu entrenamiento. Si tiene un entrenamiento cardiovascular intenso a intervalos que obliga a su corazón a trabajar al 90% de su frecuencia cardíaca máxima, entonces es posible que necesite los 120 segundos para reducir su frecuencia cardíaca al 65% permitido de su frecuencia cardíaca máxima. Si ha hecho sentadillas, un minuto puede ser suficiente para usted. Y si lo hizo con peso extra, puede aumentar el tiempo a 90 segundos.

Y recuerde: el tiempo de descanso no debe elegirse al azar. No puedes simplemente dar vueltas en círculos hasta que te sientas listo para la siguiente serie nuevamente. Puede que no dure dos minutos, sino cinco, diez … veinte. Empezar a entrenar después de eso significa arrancar todo el coche de nuevo. Por lo tanto, al principio tendrás que mirar el reloj todo el tiempo, pero con la experiencia aprenderás a sentir el tiempo.

Muévete mientras descansas

Los instructores del programa grupal durante los períodos de descanso generalmente le pedirán que regrese su equipo deportivo, que tome uno nuevo o que prepare su asiento para el siguiente juego. No hacen esto porque no quieren limpiar después de ti. Por lo tanto, el entrenador simplemente convierte su descanso pasivo en uno activo.

Una parada brusca inmediatamente después de un esfuerzo físico, en el peor de los casos, puede provocar un ataque cardíaco (el volumen de sangre bombeada se reduce drásticamente, la frecuencia cardíaca desciende, los vasos sanguíneos se estrechan). Si imagina un escenario menos pesimista, puede sentirse mareado. Incluso puede desmayarse por un período de tiempo muy corto, lo que generalmente resulta en una caída. No querrás aplastarte la cabeza con una plataforma de paso o pesas, ¿verdad?

Haz lo que te haga sentir mejor

Durante las actividades al aire libre, no debe caminar en círculos o, por ejemplo, correr en el lugar si está atascado en un semáforo mientras corre. Heecham Haozi a menudo invita a sus clientes a estirar un poco los músculos que trabajaron durante el set. A veces se trata de un ligero masaje con rodillos o ejercicios de yoga con meditación, lo que ayuda a concentrarse en el presente. Y a veces incluso caminar por una botella de agua. Los coloca deliberadamente alrededor de la habitación para que los clientes tengan que caminar un poco antes de beber. Haozi cree que durante unas vacaciones tan activas, no solo debes moverte físicamente, sino también mover un poco tu cerebro.