Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda superior

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ya hemos publicado ejercicios que ayudan a estirar los músculos que se han adormecido durante el trabajo sedentario y, si no alivian por completo, al menos alivian el dolor de espalda, el dolor de cuello y los dolores de cabeza.

El hecho de que realmente funcionen, estaba convencido por mi propia experiencia. Esto es especialmente cierto para los dolores de cabeza y el dolor en la parte superior de la espalda. Y hoy quiero ofrecerte otra selección de ejercicios sencillos, algunos de los cuales puedes hacer sin salir de tu oficina.

Quizás se repitan algunos de estos ejercicios, pero este será otro buen recordatorio. Y si por alguna razón ha ignorado este tipo de publicaciones antes, ahora es el momento adecuado para cuidar su espalda.

Primero, brevemente sobre por qué ocurre el dolor de espalda y qué está cargado. Creo que la mayoría de nuestros lectores pasan su día laboral sentados frente a una computadora. Si está sentado incorrectamente, tiene una silla mal ajustada o una mesa de trabajo, su espalda, cuello y brazos comenzarán a sentirse después de una hora de trabajo (si no antes). A las razones también se puede agregar el exceso de peso, la ignorancia de las reglas de seguridad al levantar pesas y las lesiones deportivas (la mayoría de las veces se reciben debido a la prisa y al no seguir las reglas). No tocaremos los problemas congénitos, ya que el médico debe ocuparse de ellos.

A continuación se muestran 8 ejercicios para ayudarlo a deshacerse de las molestias en la parte superior de la espalda. No necesita equipo especial para completarlos y no le tomarán mucho tiempo. Solo quiero recordarte una vez más que tu salud es mucho más valiosa que cualquier dinero.

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Ejercicio n. ° 1 (estiramiento del pectoral) … Todo lo que tiene que hacer es levantarse de la silla, caminar hasta la puerta, poner las manos en la pared justo encima de la cabeza y comenzar a inclinarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la parte delantera de los hombros. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y vuelva a la posición inicial. Se recomienda realizar 3 aproximaciones.

Ejercicio número 2 (extensión torácica). Se puede realizar sin siquiera levantarse de la silla. Simplemente coloque las manos detrás de la cabeza y junte las palmas. Empiece a tirar de los codos hacia atrás, arqueando la parte superior de la espalda y mire hacia el techo. Repite el ejercicio 10 veces. Se recomienda hacerlo varias veces al día.

Creo que muchas personas lo hacen sin pensarlo, cuando se reclinan en su silla de trabajo, ponen las manos detrás de la cabeza y se estiran dulcemente, al final desenganchando las palmas y extendiendo los brazos a los lados.

Ejercicio número 3 (deslizamiento del brazo en la pared). Párese o siéntese con la espalda contra la pared, extienda los brazos hacia los lados para que los codos y las muñecas toquen la pared. Comience a levantar lentamente los brazos hacia arriba y hacia los lados lo más alto que pueda, y bájelos con la misma lentitud. Lo más importante es que mantenga los codos y las muñecas en la pared. Una serie tiene 10 repeticiones. Se recomienda realizar 3 aproximaciones.

Ejercicio # 4 (apretón escapular). Se trata de una simple compresión de los omóplatos que se puede realizar estando de pie o sentado. Lo principal es que tus manos descansen tranquilamente a los lados de tu cuerpo. Junte los omóplatos, manténgalos en esta posición durante 5 segundos y relájese de nuevo. Una serie tiene 10 repeticiones. Se recomienda hacer este ejercicio en 3 series.

Ejercicio número 5 (ejercicio a mitad de la trampa). Este ejercicio es uno de mis favoritos, ya que no solo ayuda a deshacerse de sensaciones desagradables en la espalda, sino que también fortalece bien la espalda. Para hacerlo, acuéstese en el piso con el estómago hacia abajo, coloque una almohada pequeña (toalla doblada) debajo del pecho y extienda los brazos a los lados, los codos estirados y las manos apretadas en un puño con los pulgares hacia arriba. Empiece a levantar lentamente los brazos, juntando los omóplatos, y también bájelos lentamente. Al mismo tiempo, debes mantener la cabeza de modo que forme una línea recta junto con todo el cuerpo. No levante la barbilla ni apoye la frente en el suelo. Una serie tiene 15 repeticiones. Se recomienda realizar 3 aproximaciones. Cuando este ejercicio ya no le resulte difícil, podrá levantar un peso ligero.

Otra modificación de este ejercicio que personalmente me ayuda mucho. Desafortunadamente, no encontré una ilustración para ello. También debe acostarse sobre una superficie dura con el estómago hacia abajo y extender los brazos a los lados. No es necesario colocar nada debajo del cofre. Los brazos deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos. Mientras inhala, levanta la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo tira de los brazos ligeramente doblados en los codos hacia atrás, mientras estira los músculos que se encuentran entre los omóplatos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Durante este ejercicio, debe controlar la posición de su cabeza (no levantar ni bajar) y sus manos. ¡Debes trabajar los músculos de la espalda, no los brazos! Esto significa que la tensión solo debe sentirse entre los omóplatos. Las muñecas, codos y hombros deben estar al mismo nivel. ¡Los codos o las manos levantados, los hombros levantados (y las muñecas están casi en el suelo) no deberían estarlo!

Ejercicio número 6 (estiramiento torácico). Este ejercicio es un poco como un pliegue longitudinal, pero no tienes que inclinarte hacia adelante tan profundamente mientras lo haces, ya que nuestro objetivo es llegar a los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos en la mitad de las piernas, incline la cabeza y el cuello hacia el ombligo. Cuente en esta posición hasta 15 y regrese a la posición inicial. Repite 3 veces.

Ejercicio n. ° 7 (elevación cuadrúpeda de brazos / piernas). Este ejercicio probablemente sea familiar para todos. Ponte a cuatro patas, contrae los abdominales y contrae el estómago (no debe haber curvas en la zona lumbar). En esta posición, comience a levantar lentamente el brazo y la pierna opuesta (brazo izquierdo - pierna derecha, brazo derecho - pierna izquierda). Mantén esta posición durante 5 segundos, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con el otro brazo y pierna. Repita 10 veces en cada lado.

También quiero enfatizar que, además de dedicarte al trabajo de prensa, debes vigilar la posición de tu cabeza (no la levantes con fuerza y no la bajes), y también asegurarte de que el cuerpo no se desvíe para de lado, ya que durante este ejercicio tendrás la tentación de inclinarte un poco hacia un lado, ya que esto facilita el mantenimiento del equilibrio.

Ejercicio número 8 (ejercicio de remo). Para hacer esto, necesitará un expansor o cualquier otra cuerda elástica. Ate (o enganche) el expansor alrededor de un objeto fijo y bien asegurado (podría ser la manija de una puerta cerrada), siéntese en una silla y sujete los extremos libres del expansor. Mantenga los antebrazos erguidos frente a usted. Los codos deben estar alineados con los hombros y el ángulo entre los hombros y los antebrazos debe ser de 90 grados. Tire de los extremos del expansor, separe los brazos hacia los lados y apriete los músculos entre los omóplatos. Vuelve a la posición inicial. Una serie tiene 10 repeticiones. Se recomienda hacer este ejercicio en 3 series.

La mitad de estos ejercicios se pueden hacer directamente en la oficina y algunos de ellos (ejercicio n. ° 2) sin siquiera levantarse de la silla. Piense en ellos la próxima vez que se sienta cansado o rígido en la espalda y los hombros, y trate de hacer al menos los primeros 4 ejercicios. Estoy seguro de que no te arrepentirás.