Cómo corregir la postura y mejorar la digestión con abdominales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de la vida descubrió en detalle cómo la torsión es útil para nuestro cuerpo y cómo realizar correctamente tales ejercicios.

Teoría

Salud miofascial

Muchos sufren de una postura incorrecta: escoliosis, encorvamiento, flexión lumbar excesiva. En la formación de una postura incorrecta, no solo participan los músculos que están acostumbrados a estar en la posición incorrecta, sino también la fascia, las vainas de conexión.

Las fibras de colágeno de la fascia no solo cubren los músculos, sino que también penetran en las fibras musculares densas, formando una conexión inextricable: la miofascia.

A diferencia de los músculos, las fascias no pueden contraerse ni relajarse. Son elásticos y se pueden estirar, pero después de eso no vuelven a su forma original. Esta propiedad aumenta la esclavitud del cuerpo en la posición incorrecta, como encorvarse o escoliosis.

Veamos un ejemplo. Digamos que debido a la depresión, la miopía o algún tipo de lesión, una persona comienza a encorvarse. Los músculos de la espalda están constantemente en una posición antinatural: se estiran, mientras que los músculos pectorales, por el contrario, se contraen.

Para mantener estos músculos en esta posición y aliviar algo de la tensión de ellos, se produce más colágeno alrededor y dentro del músculo: la fascia se vuelve más densa. Como resultado, la matriz de colágeno fija el músculo, manteniendo la distorsión, de la que no será tan fácil deshacerse ahora.

Sin embargo, la tensión muscular puede causar dolor y tensión no solo en el área de sujeción, sino también en otros lugares aparentemente no relacionados. El hecho es que no hay elementos que trabajen por separado en el cuerpo. Todos los órganos y sistemas están interconectados y la miofascia no es una excepción. Hay meridianos miofasciales: estructuras interconectadas de músculos y tendones que transmiten tensión y movimiento a lo largo del esqueleto.

El concepto de meridianos miofasciales se describe en el libro "Trenes anatómicos" de Thomas Myers, masajista, quiropráctico con 40 años de experiencia, médico y conferencista.

La tensión en una parte del meridiano miofascial puede causar dolor en otra parte. Las posturas torcidas involucran parcial o completamente una de las vías miofasciales: el meridiano espiral, que es responsable de la rotación del cuerpo. Pasa a través del cuerpo humano en una doble hélice, conectando un lado del cráneo con el hombro opuesto, atraviesa el abdomen hasta el muslo, la rodilla y el arco opuestos del pie y se eleva a lo largo de la parte posterior del cuerpo, reconectándose con la fascia. del cráneo.

Varios ejercicios de torsión estiran al menos la mitad de esta línea, incluidos los músculos del cinturón de la cabeza y el cuello, los músculos romboides grandes y pequeños, el serrato anterior, los músculos oblicuos externos e internos del abdomen y en algunas posturas (por ejemplo, en parivritta parswakonasana) la mayor parte, incluido el músculo tibial anterior, el músculo peroneo largo y el bíceps femoral.

Estirar el meridiano miofascial devuelve la fascia a la posición deseada y relaja los músculos, lo que le permite corregir algunos problemas posturales.

Sin embargo, estirar los músculos es solo una cara de la moneda. La inclinación del cuerpo siempre va acompañada de una compresión excesiva de algunos músculos y estiramiento de otros músculos. El estiramiento de algunos músculos debe realizarse junto con el fortalecimiento de la contracción de otros. Por ejemplo, si desea corregir un encorvamiento, debe estirar los músculos pectorales que están en una posición contraída y trabajar para fortalecer los músculos de la espalda.

Nutrición del disco intervertebral

Los discos intervertebrales, que brindan amortiguación a la columna, su flexibilidad y movilidad, no tienen vasos sanguíneos. Los nutrientes se les suministran, dependiendo de la edad de la persona, de dos formas: a través de la circulación periférica y por difusión.

La nutrición con la ayuda de la circulación periférica finaliza en un promedio de 22 años. Después de eso, solo queda la difusión: la penetración de nutrientes a través de la placa hialina (cartílago hialino).

Durante la compresión del disco intervertebral, sale líquido con productos de descomposición y, cuando se libera la presión, los nutrientes ingresan al disco. Al girar, primero aprieta los discos intervertebrales, por lo que se deshacen de las sustancias procesadas y luego las liberan, lo que proporciona una afluencia de nutrientes.

Resulta que torcer ayuda a mantener la salud de los discos intervertebrales, para mantener la flexibilidad y movilidad de la columna por más tiempo.

Estimulación de órganos internos

La torsión es buena para los órganos internos: hígado y bazo, estómago e intestinos.

En su libro Aspectos fisiológicos del yoga, Dietrich Ebert señala que el efecto de las asanas en los órganos internos se debe en parte a los reflejos viscerales de la piel del cuerpo.

El reflejo cutáneo visceral es un cambio en los órganos internos provocado por la exposición a la piel, como durante la acupresión.

Al realizar asanas, afecta ciertas partes del cuerpo, mejorando la circulación sanguínea y estimulando los músculos de los órganos internos.

También en los "Aspectos fisiológicos del Yoga" se menciona el efecto positivo de las asanas sobre la motilidad intestinal. Durante la realización de las poses, aumenta la presión intraabdominal, por lo que se estimula la motilidad del tracto gastrointestinal. Los cambios de presión y la torsión del cuerpo estiran la musculatura de la pared intestinal, lo que provoca la contracción refleja de los músculos lisos involucrados.

Además, las asanas de tracción abdominal tienen un efecto positivo en la absorción de nutrientes. Tales posturas inducen la renovación de las células pancreáticas, aumentando así el metabolismo de la glucosa en los tejidos periféricos, el hígado y los tejidos adiposos a través de un proceso enzimático.

Práctica

Cosas para recordar al hacer asanas

Tracción espinal. En todas las asanas de torsión, la columna se extiende primero y luego se tuerce. Si no puede hacer una asana con la columna extendida, entonces es demasiado pronto para hacerlo. En cualquier caso, la postura incorrecta no servirá de nada. En algunas asanas, se puede usar un reposabrazos para que sea más fácil para ti y para estirar la columna.

Haga ejercicio sin dolor. Si siente dolor mientras realiza asanas, deténgase inmediatamente y continúe con una versión más fácil.

Aliento. Observe la secuencia de inhalación y exhalación al realizar asanas. En la asana en sí, respire de manera uniforme y profunda, idealmente con la barriga. No contengas la respiración.

Contraindicaciones Las posturas torcidas están contraindicadas para personas con enfermedades de la columna, hernia inguinal, neurosis intestinal, exacerbación de enfermedades del estómago o del hígado.

Ahora puedes comenzar a realizar asanas retorcidas. Comencemos con la pose más simple que seguramente harán las personas de todos los niveles.

Técnica de ejecución

Girando en el suelo

1. Acuéstese en el suelo con los brazos abiertos.

2. Mueva su pelvis hacia la derecha.

3. Doble la rodilla derecha y levántela.

4. Mueva la rodilla derecha hacia la izquierda y toque el suelo. Si no funciona, manténgalo suspendido.

5. Gire la cabeza hacia la derecha.

6. Permanezca en la postura durante 30-60 segundos y luego repita en el otro lado.

Parivritta Trikonasana (postura del triángulo invertido)

Este ejercicio es más difícil que el anterior y requiere un buen estiramiento de isquiotibiales e isquiotibiales.

1. Coloque los pies a un metro de distancia, extienda los brazos hacia los lados.

2. Gire los pies hacia la derecha: derecha - 90 grados, izquierda - 45 grados.

3. Expanda la pelvis y el cuerpo hacia la derecha, mientras inhala, tire de la columna hacia arriba.

4. Mientras exhala, inclínese hacia la pierna derecha y, al mismo tiempo, gire el cuerpo para que esté completamente en el plano vertical, mientras que la pelvis permanece en su lugar.

5. Coloque su mano izquierda en el suelo en el borde exterior de su pie derecho. Si no funciona (tira con fuerza debajo de la rodilla o la parte posterior del muslo, no es posible mantener la columna recta, la espalda está redondeada), coloque la mano en la parte inferior de la pierna o en el bloque.

6. Extienda su mano derecha hacia arriba, gire la cabeza hacia el techo, mire su palma derecha.

7. Mantenga la postura durante 20-30 segundos, luego hágalo en la otra dirección. Es importante que mientras sostiene la asana, la espalda esté recta y el abdomen relajado. El cuerpo, los brazos y la cabeza deben estar en el mismo plano vertical. Al mismo tiempo, las rodillas no se doblan y los pies no se levantan del suelo.

Parivritta parsvakonasana (postura del ángulo lateral torcido)

Esta es una pose aún más difícil que requiere algo de práctica y un buen estiramiento, en particular un meridiano en espiral bien estirado.

Para comprender cómo debería verse la asana y cómo la realizan con mayor frecuencia los principiantes con un estiramiento insuficiente, presentamos tres ilustraciones del libro Anatomical Trains de Myers. En la imagen de abajo, puede ver este ejercicio realizado por un instructor de yoga, un estudiante avanzado y un principiante.

El meridiano en espiral estirado que va desde la cadera derecha sobre el hombro izquierdo hasta el lado derecho de la cabeza permite al instructor colocar su mano en el suelo y mirar al techo.

Los estudiantes estirados no pueden hacer esto. Se ven obstaculizados por las partes acortadas del meridiano. Por ejemplo, los flexores de cadera cortos evitan que los estudiantes enderecen el torso en línea recta.

El principiante no tiene los rotadores de la cadera y los isquiotibiales estirados, por lo que no puede doblar completamente la cadera para que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados. Por lo tanto, la espalda no se puede enderezar completamente y la cabeza permanece estirada hacia los hombros.

Echemos un vistazo a cómo se realiza esta asana.

1. Coloque los pies a una distancia aproximadamente igual a la longitud de su pierna, extienda los brazos hacia los lados.

2. Gire los pies hacia la derecha: derecha - 90 grados, izquierda - 45 grados.

3. Doble la rodilla derecha de modo que el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo sea de 90 grados. La pierna izquierda permanece recta.

4. Con una inhalación, extienda la columna hacia arriba.

5. Con una exhalación, despliegue el cuerpo hacia la derecha (mientras el pie izquierdo se eleva sobre la almohadilla) y coloque la mano izquierda detrás de la rodilla derecha. Si el estiramiento lo permite, coloque la palma de la mano en el suelo; si no, coloque la mano izquierda doblada a la altura del codo sobre la rodilla derecha o sobre un bloque.

6. Extienda su mano derecha hacia arriba y hacia adelante, mire más allá de su mano hacia el techo.

7. Asegúrese de que la rodilla de la pierna izquierda no se doble. El pecho se desdobla y se abre tanto como sea posible, el abdomen está relajado.

Desde el pie hasta la punta de los dedos, el cuerpo debe estar en línea recta. Es mejor realizar la asana frente a un espejo para notar desviaciones incorrectas y corregirlas. Por ejemplo, si la pelvis se eleva demasiado y rompe una línea recta, intente bajarla. Si esto no funciona, entonces tienes flexores de cadera cortos y es hora de que empieces a estirarte.

Parivritta stambhasana (postura de torsión helicoidal)

Este giro aparentemente increíble en realidad no es tan difícil de hacer. Además, estirar de esta manera es muy agradable.

1. Párese con los pies abiertos y gire los dedos de los pies hacia afuera.

2. Doble las rodillas de modo que se forme un ángulo de 90 grados entre la parte inferior de la pierna y el muslo.

3. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas en el interior de la pierna y empuje con las manos, como si empujara las piernas hacia los lados.

4. Extienda la columna y, con una exhalación, incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo.

5. Extienda un brazo con el codo hacia abajo y los dedos hacia arriba.

6. Mientras gira el brazo, gire el cuerpo al menos 90 grados. Estírala paralela al suelo, no redondees tu espalda.

7. Siga el giro del cuerpo con la cabeza, mire hacia la parte superior del hombro.

La torsión principal tiene lugar en la región torácica, el lomo permanece fijo y recto. Las caderas deben estar paralelas al piso, el cuerpo debe estar exactamente en el centro, sin distorsión.

Estas posturas están diseñadas para mantener la salud y restaurar la posición correcta de huesos, músculos y fascia. No haga ejercicio si sus músculos están tensos. Escuche sus sentimientos y considere las capacidades de su propio cuerpo para no obtener el efecto contrario.