¿Cuántos deportes necesitas por semana para estar saludable?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuánto tiempo dedicar a la actividad física y cómo combinar diferentes tipos de ejercicios.

Ejercicio aerobico

La Organización Mundial de la Salud hace las siguientes recomendaciones:

• 150 minutos por semana de actividad física moderada, como caminar. Idealmente, 30 minutos, cinco días a la semana.
• O 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo, trotar durante tres días durante 25 minutos.

Es importante distribuir sus entrenamientos durante varios días de la semana. Si pasó una hora y media en una bicicleta estática durante un día, esto no significa que luego no pueda hacer nada.

Combina ejercicio moderado e intenso. A continuación, se muestran algunas opciones:

• Camine hacia y desde el trabajo (5 × 30 = 150 minutos de actividad moderada).
• Corre de 3 a 5 km los lunes, miércoles y viernes (3x25 = 75 minutos de actividad vigorosa).
• 90 minutos de ejercicio vigoroso en una bicicleta estática, caminando 2-3 días a la semana (1 × 90 = 90 minutos de ejercicio intenso, 3 × 15 = 45 minutos de ejercicio moderado).
• Lunes: paseo en bicicleta de 30 minutos, miércoles: clase de aeróbic acuático de 45 minutos, sábado: caminata corta, domingo: corte de césped durante una hora (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutos de actividad moderada).

Si está acostumbrado a hacer muchos deportes, estos números le parecerán una nimiedad. Puedes doblarlos. Por ejemplo, dedica 150 minutos a la semana a un entrenamiento intenso o camina una hora todos los días antes del desayuno. Tenga en cuenta que todas estas recomendaciones son para personas menores de 65 años.

No hay límite máximo de entrenamiento. Cuanto más practiques, mejor. No se exceda. Si solo ha caminado ocasionalmente en el pasado, no comience a prepararse para un maratón.

Ejercicios de fuerza y flexibilidad

Hasta ahora solo hemos hablado del entrenamiento aeróbico. Durante ellos, te mueves constantemente, tu frecuencia cardíaca aumenta. Pero no olvide dedicar tiempo también a otros tipos de entrenamientos. La OMS aconseja realizar un fortalecimiento muscular intensivo dos días a la semana. Estos son cualquier ejercicio con repeticiones: una barra, ejercicios con una banda elástica o peso corporal.

Comience con tres series de 8-10 repeticiones. La décima repetición debería ser mucho más difícil que la segunda. Si ejecuta tres días a la semana y aún tiene tiempo, no agregue más carreras. Es mejor hacer ejercicios de fuerza durante dos días.

Además, no se olvide de la flexibilidad. Incluya ejercicios de estiramiento dos o tres veces por semana. Idealmente, debería haber 60 segundos por grupo muscular principal. El estiramiento es bueno cuando se enfría después de su entrenamiento principal. También agregue ejercicios de equilibrio y coordinación.