¿Cuántos gramos de proteína debes consumir al día para estar saludable?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La proteína es esencial no solo para desarrollar músculo, sino también para la salud en general. Descubra por qué la proteína es tan importante y cuántos gramos debe incluir en su dieta.

La proteína está formada por moléculas de aminoácidos que están unidas entre sí por enlaces peptídicos. 20 aminoácidos están involucrados en la síntesis de proteínas en el cuerpo, ocho de ellos (para un adulto) son insustituibles. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos, solo vienen con los alimentos.

Las proteínas se utilizan para el metabolismo de las células, la producción de enzimas, hormonas, células inmunitarias y otros compuestos que proporcionan todas las funciones importantes del cuerpo.

Incluso la dieta más magra incluye algo de proteína. La pregunta es si es suficiente para la salud, la buena forma física y el trabajo de alta calidad de todos los sistemas y órganos.

Los beneficios para la salud de las proteínas

Si la salud es muy importante para usted y desea mantenerse en forma, debe preocuparse por la cantidad de proteína en su dieta. Aquí hay algunas razones para verificar si está consumiendo lo suficiente.

1. La proteína ayuda a mantener el peso. Una dieta rica en proteínas ayuda a aumentar el metabolismo y reducir el hambre. Varios estudios reconocen a la vez una dieta rica en proteínas como la más eficaz para perder peso. Aumenta el metabolismo y quema de 80 a 100 calorías más que las dietas bajas en proteínas. Además, las proteínas evitan que aumente de peso una vez finalizada la dieta.
2. La proteína es buena para la salud de los huesos. Las investigaciones confirman que las proteínas de los alimentos ayudan a retener el calcio en los huesos, lo que es beneficioso para la salud y la fuerza de los huesos.
3. La proteína reduce la presión arterial. La investigación ha demostrado que las proteínas, especialmente las proteínas de origen vegetal, tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial.

La proteína ayuda a mantenerse en buena forma y es beneficiosa para la salud ósea y la presión arterial. También ayuda en la reparación del tejido dañado y es esencial para el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza.

Sin embargo, es difícil decir exactamente cuánta proteína necesita consumir para obtener todos estos beneficios. Todo depende de su peso, nivel de actividad física y objetivos.

¿Cuánta proteína debe consumir al día?

La recomendación oficial de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Para la ingesta de proteínas para personas sanas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

En Rusia, las normas recomendadas son aprobadas por Rospotrebnadzor en "Recomendaciones metodológicas 2.3.1.2432-08". Este documento establece que el requerimiento fisiológico de proteínas para los adultos es de 65 a 117 gramos por día para los hombres y de 58 a 87 gramos por día para las mujeres.

Teniendo en cuenta que el peso promedio de una mujer varía de 60 a 70 kilogramos, y de los hombres, de 70 a 90 kilogramos, en Rusia se recomienda consumir más proteínas, aproximadamente 1, 2–1, 5 gramos por kilogramo de peso.

Al mismo tiempo, estudios extranjeros aconsejan a los atletas que consuman esta cantidad de proteína: 1, 4-1, 8 gramos para los que participan en el entrenamiento de fuerza y 1, 2-1, 4 gramos para los deportes de resistencia.

No es sorprendente que las normas de proteínas difieran en diferentes países, pero no existe un valor universal ni siquiera dentro del mismo país. En los EE. UU. En 2015, hubo un "", donde más de 40 científicos discutieron los efectos de las proteínas en la salud humana.

Con base en toda la investigación presentada en la cumbre, Nancy Rodríguez, nutricionista y profesora de la Universidad de Connecticut, concluyó que es seguro e incluso beneficioso duplicar los requerimientos de proteínas en la guía dietética de EE. UU. Es decir, en la cumbre decidieron que 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día deberían considerarse la norma.

Use promedios para decidir cuánta proteína necesita.

Carga	Cantidad de proteína por día
Llevas un estilo de vida sedentario, no buscas adelgazar ni ganar masa muscular, tu actividad física es insignificante	1, 2 g por 1 kg de peso
Tu trabajo está relacionado con el trabajo físico, practicas deporte 2-3 veces a la semana con una intensidad media. Básicamente, sus entrenamientos tienen como objetivo desarrollar la resistencia, no la fuerza.	1, 4–1, 6 g por 1 kg de peso
Realiza entrenamiento de fuerza con regularidad, desea aumentar la fuerza o la masa muscular, planea perder peso sin perder masa muscular	1, 6-2, 0 g por 1 kg de peso

Simplemente no olvide que con un aumento en la cantidad de proteínas en la dieta, debe reducir la cantidad de grasas y carbohidratos para adaptarse a la ingesta diaria de calorías.