Cómo elaborar una dieta para mantener tu cerebro tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

Un extracto del libro "Dieta para la mente" de la neurocientífica y nutricionista Lisa Mosconi, quien ha estudiado el tema con gran detalle.

Introducir prebióticos

En primer lugar, la salud gastrointestinal depende del consumo regular de alimentos prebióticos y probióticos.

Estos carbohidratos amigables con las bacterias se encuentran en alimentos que no son particularmente dulces, pero tienen cierto regusto dulce, como cebollas, espárragos, alcachofas y raíz de bardana. También encontrará muchos prebióticos en los plátanos, el ajo, la avena y la leche.

Lisa Mosconi

Algunos oligosacáridos están ganando atención no solo por sus propiedades beneficiosas para el microbioma amigable, sino también por su capacidad para reducir el colesterol, prevenir el cáncer y eliminar toxinas. Estos incluyen betaglucanos que se encuentran en los hongos (los hongos reishi y shiitake se están estudiando cada vez más) y glucanos, que son abundantes en el jugo de aloe vera. Soy un gran admirador de ambos, así que me aseguraré de cubrirlos con más detalle en los próximos capítulos.

Comer fibra

Además, los alimentos ricos en fibra son fundamentales para el bienestar de nuestro microbioma, ya que apoyan el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. La digestión saludable es la clave para deshacerse de los productos de desecho, las toxinas dañinas y las bacterias malas, cualquier cosa que pueda dañar su flora intestinal de manera oportuna.

Las verduras crucíferas como el brócoli, las frutas y bayas ricas en fibra, todo tipo de verduras de hoja verde, junto con las legumbres y los cereales integrales sin azúcar son excelentes fuentes de fibra que debemos comer con regularidad para mantener nuestro intestino sano.

Lisa Mosconi

Compre alimentos fermentados

Además de los prebióticos y la fibra, nuestros microbios intestinales atacan con avidez los alimentos probióticos. Contienen bacterias vivas (probióticos) que, una vez en el tracto gastrointestinal, se unen a las filas de nuestros buenos microbióticos. Los probióticos se obtienen de forma natural durante la fermentación de los alimentos, incluida la fermentación de la leche, que da como resultado el yogur y el kéfir, pero también se encuentran en el chucrut, como el repollo. Para obtener orientación más específica sobre este tema, consulte el Capítulo 12.

Deje de tomar antibióticos si es posible

Es importante saber no solo qué alimentos incluir en su dieta, sino cuáles evitar. Cualquier alimento o sustancia que perjudique la salud intestinal (ya sea inflamación o intestino permeable) puede dañar igualmente nuestro microbioma.

ocupan la primera línea de la lista "Armados y muy peligrosos". El microbioma reacciona de forma extremadamente negativa a una sobredosis de antibióticos, ya que estos tipos son famosos asesinos y destruyen indiscriminadamente tanto la flora beneficiosa como la dañina.

Hasta la Segunda Guerra Mundial, cuando enfermedades como la neumonía o las infecciones de heridas eran casi siempre fatales, los antibióticos parecían una gran victoria. Sin embargo, esto se consideró solo mientras la locura por los antibióticos no provocara una pandemia de infecciones resistentes a ellos. Al mismo tiempo, surgió una complicación adicional debido a la inestabilidad y el agotamiento de la microflora intestinal causado por estos medicamentos.

De ninguna manera lo estoy alentando a que deje de tomar antibióticos cuando los necesite. Sin embargo, muchas personas abusan de ellos como medida de emergencia o simplemente los toman por si acaso. Entonces, escucho constantemente: "Tengo gripe, necesito tomar antibióticos". Contrariamente a la creencia popular, este no es el caso en absoluto, ya que la gripe no es causada por bacterias, sino por virus. Recuerde que muchos médicos en Europa recomiendan comer (o tomar suplementos probióticos) antes o durante los antibióticos para proteger su tracto gastrointestinal y apoyar su microbioma.

Después de la medicación, la comida es el segundo factor importante que afecta la digestión. Los antibióticos ingresan al cuerpo solo esporádicamente, pero los alimentos afectan constantemente el estado y la salud de la flora intestinal. De todos los alimentos que tienen un efecto negativo sobre el microbioma, la carne procesada industrialmente se considera la más dañina.

Lisa Mosconi

Lo crea o no, la carne puede ser la principal fuente de las "superbacterias" más peligrosas. Los animales criados en megagranjas reciben dosis bajas de antibióticos en el curso de la atención de rutina para prevenir infecciones que son inevitables cuando se mantienen en condiciones de hacinamiento e insalubres. De hecho, de las ventas totales de antibióticos en los EE. UU., ¡El 80% se compra para ganado y no para humanos! El problema es que al comer esa carne, también recibimos antibióticos. Y como resultado, esto conduce a una sobredosis.

Peor aún, la mitad de las carnes que se venden en los Estados Unidos están contaminadas con bacterias resistentes a los antibióticos que pueden causar infecciones graves transmitidas por los alimentos. Se han encontrado cepas de Salmonella y Campylobacter resistentes a los antibióticos en el 81% de la carne de pavo elaborada, el 69% de los filetes de cerdo y el 55% de la carne de res industrial, según un estudio reciente de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). % de pollo en todo el país. Aún más desalentadores son los datos federales, según los cuales el 87% de toda la carne analizada dio positivo para las bacterias Enterococcus y Escherichia coli (E. coli). Esto sugiere que la carne ha tenido contacto directo con materia fecal al menos una vez.

Esta es solo una de las muchas razones por las que recomiendo comer solo carne alimentada naturalmente, y productos lácteos y huevos solo de esos animales. Los estándares orgánicos prohíben a los fabricantes usar antibióticos sin una indicación médica.

Limite los alimentos procesados

Los alimentos procesados son otra gran amenaza para nuestro tracto digestivo. No solo son abundantes en los que no son saludables (como el jarabe de caramelo con alto contenido de fructosa o el azúcar blanco refinado), sino que tienden a contener emulsionantes que son particularmente dañinos para el microbioma.

Los emulsionantes son aditivos alimentarios que mejoran la textura, apariencia y conservación de muchos alimentos y se usan en casi todas partes: desde la producción de helados hasta productos horneados, aderezos para ensaladas, salsas y productos lácteos (sí, incluso su leche de almendras "saludable" favorita puede ser dañina si contiene emulsionantes).

Lisa Mosconi

Resulta que estas sustancias pueden aumentar la permeabilidad de la pared intestinal, permitiendo que las bacterias dañinas entren en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, está plagado de colitis y síndrome del intestino irritable, así como disfunciones metabólicas que provocan obesidad, niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

La próxima vez que compre, preste mucha atención a las etiquetas de sus alimentos preenvasados favoritos: ¿hay lecitina, polisorbitoles, poliglicerinas, carboximetilcelulosa, carragenanos, polímeros de xantano, propileno, citrato de sodio y mono o biglicéridos en la lista de ingredientes? Todas estas son señales de alerta en el camino hacia un rendimiento mental óptimo.

En este libro, también descubrirá en qué nivel de nutrición se encuentra ahora, cómo se descomponen los alimentos en nutrientes individuales y qué cocinar exactamente para cuidar su cerebro.