3 sencillos consejos para mantener tu cerebro joven y sano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El neurocientífico explica por qué perdemos la claridad mental con la edad y cómo detener este proceso.

¿Qué cambios ocurren en el cerebro con la edad?

Probablemente piense que el envejecimiento afecta inevitablemente al funcionamiento del cerebro y no hay nada que pueda hacer al respecto. Esto no es enteramente verdad. Sí, no puede retroceder el tiempo y mejorar su nivel de inteligencia y educación. Pero el estilo de vida también afecta la claridad mental en la vejez. No importa cuándo empezaste a ceñirte a él, a los 30 o 50.

Con el tiempo, las toxinas se acumulan en el cerebro: proteínas tau y placas de beta-amiloide. Su aparición se correlaciona con el inicio del envejecimiento y una disminución de las funciones cognitivas. Este es un proceso natural, pero muchos factores agravan la situación y la aceleran. Por ejemplo, estrés y neurotoxinas: alcohol, falta de sueño cualitativa y cuantitativa.

La propiedad del cerebro que le permite desarrollarse a lo largo de la vida se llama neuroplasticidad. Tiene tres mecanismos: comunicación sináptica, mielinización y neurogénesis. Lo más importante para un envejecimiento saludable es la neurogénesis, que es responsable de la producción de nuevas neuronas. En personas de edad madura, este proceso ya no es tan bueno como en bebés y niños.

La formación de nuevas neuronas en adultos ocurre en el hipocampo, la parte del cerebro donde se almacenan los recuerdos. Todos los días reaccionamos a nuevas experiencias y las acumulamos, y durante el sueño se vuelven fijas. Por lo tanto, cuantas más cosas nuevas en nuestra vida (acciones, personas, lugares y emociones), más estimulamos el proceso de neurogénesis.

Cómo ayudar a tu cerebro a mantenerse joven

1. Haz que tu corazón lata más rápido

El ejercicio aeróbico, como correr o caminar a paso ligero, tiene un efecto positivo sobre la neurogénesis. Un estudio de 2016 en ratas encontró que el ejercicio de resistencia, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de resistencia, tuvo el mejor efecto. Aunque también existen beneficios en otros tipos de actividad física.

Intenta dedicar 2,5 horas a la semana al ejercicio cardiovascular. Es preferible hacer ejercicio en el gimnasio, en el parque o simplemente en la naturaleza. Evite las carreteras con mucho tráfico: la contaminación del aire suprime el factor neurotrófico del cerebro, que estimula el crecimiento de las células nerviosas. Por tanto, habrá pocos beneficios en estas condiciones.

Si jugar solo no es para ti, considera los deportes de equipo. Por ejemplo, tenis de mesa. La interacción social también tiene un efecto positivo sobre la neurogénesis. Además, en el tenis de mesa se desarrolla la coordinación ojo-mano. Esto conduce a cambios estructurales en el cerebro, que conducen a una serie de beneficios cognitivos.

Entonces, los experimentos han confirmado: el desarrollo de la coordinación y la socialización aumenta simultáneamente el grosor de la corteza cerebral en aquellas partes de la misma que están asociadas con el bienestar social y emocional. Pero se vuelve muy importante con la edad.

2. Cambie sus hábitos alimenticios

Se ha demostrado que la restricción de calorías y el tiempo para comer y el ayuno intermitente promueven la neurogénesis. Un estudio con roedores ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la función cognitiva y la estructura cerebral. Además, reduce los síntomas de trastornos metabólicos como la diabetes.

Reducir el azúcar en la dieta ayuda a reducir los efectos negativos de los procesos oxidativos en las células cerebrales. Esto reduce significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También se ha demostrado que un ayuno de agua de un día mejora la función cerebral y estimula la neurogénesis.

Hable con su médico y pruebe uno de los siguientes:

• Una vez al mes, realice un ayuno de un día.
• Consuma entre un 50 y un 60% menos de calorías dos días a la semana. Haga esto durante dos o tres meses o de forma continua.
• Consuma un 20% menos de calorías al día durante dos semanas. Realice estos cursos de tres a cuatro veces al año.
• Determine el período en el que puede comer: por ejemplo, de las ocho de la mañana a las ocho de la tarde o del mediodía a las ocho de la noche.

3. Presta especial atención al sueño

El sueño estimula la limpieza del cerebro por parte del sistema glifático. Elimina acumulaciones de toxinas: proteínas tau y placas beta-amiloides, que se mencionaron anteriormente. Además, si una persona no duerme lo suficiente, su memoria se deteriora.

Los investigadores afirman que una noche de vigilia le quita varios puntos a su coeficiente intelectual. Por eso, intenta dormir de 7 a 9 horas y no renuncies a la siesta de la tarde si lo necesitas.

Por supuesto, la necesidad de dormir es individual. Y aquí le mostramos cómo verificar si necesita cambiar algo. Si naturalmente se despierta los fines de semana a la misma hora que los días de semana, es probable que todo esté bien. Si se queda en la cama durante mucho tiempo o duerme mucho durante el día, existe una alta probabilidad de que algo no vaya bien aquí.

Pruebe el yoga nidra, o la práctica de la relajación consciente, por las noches; los científicos han descubierto que mejora la calidad del sueño. Hay muchos videos en Internet con los que puedes empezar a practicar.

Elija cualquier acción de las anteriores y comience a trabajar diligentemente con ella hasta que se convierta en un hábito. Luego pasa al siguiente y así sucesivamente. Descubrirá que dentro de un año se sentirá más saludable, con más energía y más motivado que ahora. Aunque te vuelvas un año mayor.