Tu propio hombre de hierro: cómo elaborar de forma independiente un plan anual para prepararte para IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La decisión llegó de forma espontánea. Solo tenía que cambiar algo en mi vida. No se limite a cambiar, sino desafiarse a sí mismo. ¿Qué sabía yo sobre el triatlón y el IRONMAN en particular? Allí tienes que nadar, andar en bicicleta y correr. Bueno, y el hecho de que el paso de la distancia está completamente más allá de las capacidades de la gente común (4 km nadando, 180 km en bicicleta, 42 km corriendo). ¿Tentador? ¡Es tentador! ¿Yo puedo? ¡Por qué no! La idea fue lo suficientemente loca como para capturarme y luego cautivarme.

Pasé varios días estudiando el sitio oficial y todos los artículos que estaban allí. Tenemos mucha información. Todo: nutrición, carreras, equipamiento, recuperación, entrenamiento, desarrollo de habilidades, etc. etc. Había una gran cantidad de notas en mi escritorio. Los miré y me di cuenta de que los billetes en sí mismos no tienen valor. Se necesita un sistema. Un sistema que me permitirá obtener el resultado deseado: dominar la carrera IRONMAN 70.3 (2 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera). Durante muchos años he estado construyendo sistemas comerciales. Y todos los sistemas están sujetos a las mismas leyes fundamentales. Una de las reglas simples: ¿no sabes por dónde empezar? Mira qué sistemas ya existen.

Miré alrededor. Y, como consideraba que correr era mi mayor desafío en el triatlón, me inscribí en el programa de entrenamiento "Medio Maratón" a través de una de las aplicaciones para correr. Bueno, ese es un buen comienzo. Seguí escrupulosamente las recomendaciones del programa y no me perdí ni un solo entrenamiento (por cierto, 6 días a la semana). Paralelamente, estuve estudiando toda la información disponible. Habiendo tropezado con varias referencias al libro de Joe Friel "La Biblia del Triatleta" y después de leer las críticas, decidí que el libro debería ser estudiado inmediatamente de cabo a rabo.

Y tomó la decisión correcta.

Al principio comencé a leer. Entonces llegó el entendimiento: ¡este es el sistema que estaba buscando! Pronto quedó claro que el libro tendría que trabajar seria y escrupulosamente para conseguir el sistema solo para mí. Afortunadamente, para eso se escribió el libro. Con un estudio cuidadoso y paciente, la Biblia le permitirá crear un sistema de entrenamiento y nutrición para cualquier clase de triatleta o duatleta.

Dediqué mucho tiempo y esfuerzo a prepararme el programa. Y ahora quiero ahorrar su tiempo y hablar sobre la preparación de un programa de formación en una serie de artículos. "Su propio hombre de hierro".

Elaboración del plan anual

La preparación de su plan de formación anual se basa en 3 ideas fundamentales:

Debes estar en óptimas condiciones físicas cuando participes en eventos importantes.

El año se divide en períodos, mientras que cada período tiene sus propias metas y objetivos, y también difiere en intensidad, duración, volumen de entrenamiento y habilidades practicadas. Al mismo tiempo, el objetivo de la periodización es precisamente alcanzar su punto máximo en el momento adecuado.

Es necesario evitar el sobreentrenamiento y otros errores asociados a cargas excesivas.

La idea de periodización del entrenamiento tiene sus raíces en la historia del desarrollo del deporte en el siglo XX y toda la información necesaria se puede encontrar en Internet. Una breve descripción de los períodos será un poco más avanzada, pero por ahora pasemos a los pasos prácticos para preparar el plan de formación anual. En cada paso daré puntos de mi plan como ejemplo.

Entonces.

Paso 1: establezca metas para el próximo año

¿Qué quieres lograr este año? En cuanto a deportes, por supuesto. Independientemente de si va a participar en una carrera IRONMAN, una carrera de maratón o simplemente alcanzar ciertos indicadores, debe definir claramente los objetivos y fijarlos. No discutiré sobre la necesidad de una fijación escrita del objetivo; hay suficientes materiales sobre este tema. Solo hazlo. Tome una pizarra en blanco y anote sus metas. No te dejes llevar. No puede haber muchas metas. No más de 3.

Mis metas para el próximo año:

Completa la distancia IRONMAN 70.3 en menos de 5 horas.

Completa la distancia IRONMAN en menos de 10 horas.

Paso 2: definir los objetivos de formación para el próximo año

Estos objetivos deberían permitirle alcanzar sus metas. El enunciado del problema debe responder a 3 preguntas:

¿Lo que hay que hacer?

¿Cuándo debería hacerse esto?

¿Cómo medirlo?

No debes establecer más de 5 tareas.

Mis objetivos formativos:

Nada 4 km en una hora antes del 10 de febrero de 2014.

Corre 21 km en menos de 1:40 antes del 11 de noviembre de 2013.

Corre un maratón en menos de 4 horas antes del 10 de febrero de 2014.

Pedalea 180 km en menos de 5 horas antes del 24 de marzo.

Tenga en cuenta que mis objetivos se basan en mis planes de carrera y capacidades actuales. Habiendo completado estas tareas, definitivamente lograré mis objetivos.

Paso 3: determine cuánto tiempo puede hacer ejercicio

Más específicamente, debe determinar cuántas horas al año puede capacitar. Para ello, debes tener en cuenta cuántas horas vas a dedicar a la formación los días laborables, los fines de semana, si entrenarás en vacaciones, con qué frecuencia son tus viajes de negocios y cómo afectarán este tiempo, etc. En el tiempo total se realizan todo tipo de entrenamientos, así como pruebas, calentamientos y otras actividades deportivas.

En mi caso, calculé que estaba dispuesto a dedicar una media de 1,5 horas entre semana (4 días a la semana, 1 día libre) y 3,5 horas los fines de semana. Un total de 13 horas semanales. Multiplicando por 52 (semanas por año) y redondeando hacia abajo, obtuve 670 horas por año.

Paso 4: determinar los tiempos y las prioridades de la carrera

Si no tiene previsto participar en las carreras, puede omitir este paso o programar usted mismo una contrarreloj individual, lo más cercana posible a la situación de la carrera.

En primer lugar, creamos una tabla en cualquier editor de tablas e indicamos el número de semana en la columna 1. Solo 52 semanas. Luego en la columna 2 indicamos el nombre de la carrera principal en sí y en la columna 3 la fecha para el lunes de la semana en la que se va a desarrollar la carrera. La carrera más importante tiene prioridad A. A continuación, debes especificar la carrera menos importante con prioridad B. Las carreras con prioridad C están destinadas a poner a prueba tus habilidades y no son obligatorias. También deben estar marcados en el calendario.

Se ve así para mí:

Al mismo tiempo, planeo participar en dos carreras de tipo A. Pero por ahora, detengámonos en una.

Paso 5: divide el año en períodos

Y ahora comienza la diversión. Nuestro objetivo es dividir 52 semanas en períodos. Hay 6 periodos en total:

Preparatorio

… Este es uno de los períodos más fáciles para preparar el cuerpo para el próximo entrenamiento duro y cumplir con el programa. Duración 3-4 semanas.

Base

… Dividido en 3 partes. Cada parte difiere en duración y en el conjunto de habilidades y ejercicios entrenados. Aquí, los entrenamientos ya se realizan para un adulto. Se llama básico porque el énfasis de todo entrenamiento está en 3 características básicas: resistencia, fuerza y velocidad. En total, este período dura de 24 a 32 semanas.

Construcción

… En esta etapa, estamos trabajando en características específicas: resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia. Al mismo tiempo, sin detener el entrenamiento de la base. Además, en esta etapa, se está trabajando en las debilidades personales. Duración 6-8 semanas.

Cima

… 3 semanas en la cima de su fuerza física. En esta etapa, hay una reducción gradual de la carga para prepararse para la carrera.

Carreras

… En nuestro caso, esto es 1 semana (desde 1 carrera). Esta semana es una de las tres del período pico.

Transición

… Periodo de recuperación tras la carrera. Puede llevar hasta 6 semanas si la carrera golpea el cuerpo con fuerza y dolor. Si no, entonces 1-2 semanas son suficientes SIN trotar, nadar y andar en bicicleta. Esto no significa que tengas que revolcarte en el sofá. Puedes practicar cualquier otro deporte. Esquí, patinaje, voleibol, tenis y más. Después de eso, entramos nuevamente en la fase preparatoria.

Encontramos una semana de carreras en nuestro calendario, marcamos que es así y luego iniciamos la cuenta atrás:

• 2 semanas antes de la semana de la carrera es el período pico.
• 4 semanas antes del pico - período de construcción 2.
• 4 semanas antes de la construcción 2 - construcción 1.
• 20 semanas antes de la construcción 1 - período base 3. (este período puede ser significativamente más corto, pero esto es más una prerrogativa de atletas experimentados)
• 8 semanas antes de la línea de base 3 - línea de base 2.
• 4 semanas antes de la línea de base 2 - línea de base 1.
• Y las últimas 4 semanas son el período preparatorio.

¡Hurra! Ahora sabemos cuándo comienza el entrenamiento. Bueno, o sabemos que deberíamos elegir otra carrera posterior.

Lo tengo así:

Paso 6: divide las horas en períodos

Ahora debe determinar cuántas horas de capacitación asignar para un período en particular. La Biblia del Triatleta tiene una tabla completa sobre este tema. Analicé las proporciones y obtuve lo siguiente:

Paso 7 - Rompe el reloj por semana

El principio es el mismo que en el paso 6. A continuación, se muestra la tabla:

Tenga en cuenta que cada cuarta semana tiene menos horas. Es la semana de la recuperación. Es imperativo reducir la carga y recuperarse activamente. Hablaremos de esto con más detalle en el próximo artículo.

Mi gráfico se ve así:

Paso 8 - Determine en qué habilidades trabajaremos

Ahora necesitamos designar en qué período qué habilidades desarrollaremos. Hay 3 habilidades básicas y 3 especiales.

Habilidades básicas:

Aguante

- la resistencia es la capacidad de soportar los efectos de la fatiga y reducir los efectos negativos asociados a ella. Habilidad más importante para un triatleta.

Fuerza

es la capacidad de superar la resistencia. Desde una perspectiva general, la fuerza es especialmente importante al nadar en aguas abiertas, montar en bicicleta cuesta arriba y contra el viento. También es importante para conservar el esfuerzo muscular.

Velocidad

- Las habilidades de velocidad son la capacidad de moverse con eficacia mientras nadas, andas en bicicleta o corres. Es una especie de combinación de técnica y rendimiento que determina la eficiencia con la que funcionan los brazos y las piernas cuando se mueven rápidamente.

Habilidades especiales:

Resistencia muscular

- La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para soportar una carga relativamente alta durante un largo período de tiempo. Es una combinación de habilidades relacionadas con la fuerza y la resistencia.

Resistencia anaeróbica

- Como una combinación de habilidad de velocidad y resistencia, la resistencia anaeróbica consiste en resistir la fatiga bajo mucho estrés cuando mueves los brazos o las piernas con especial rapidez. Habilidad menos importante para un triatleta.

Poder

- El poder es la capacidad de aprovechar rápidamente la fuerza máxima. El poder proviene de tener un alto nivel de dos habilidades básicas: la fuerza y la velocidad.

En primer lugar, agregue las siguientes columnas a la tabla ya creada:

Es hora de volver a las recomendaciones de Friel para definir el entrenamiento de habilidades en diferentes momentos:

Periodo de preparación- Coloque una X en las columnas de Habilidades de resistencia y velocidad para cada semana de preparación y cada uno de los tres deportes. El entrenamiento de resistencia durante este período tiene como objetivo mejorar la resistencia del corazón y los pulmones (el llamado sistema cardiorrespiratorio). Durante este tiempo, puede hacer un entrenamiento combinado, especialmente cuando el mal tiempo hace que andar en bicicleta y trotar sea imposible. También puede sustituir los deportes por otros deportes (por ejemplo, nadar en lugar de correr). También coloque una X en la columna "Pruebas" en la primera y última semana del período de preparación.

Básico 1- Coloque una X en las casillas de las columnas de Habilidades de Resistencia y Velocidad para cada semana del período Básico 1. Durante este período, los ejercicios de resistencia deben ser más largos y también debe intensificarse el trabajo en habilidades de velocidad. En esta etapa, el clima se convierte en el factor determinante para la bicicleta y el running. El ciclismo de montaña o el esquí de fondo pueden ser una excelente alternativa si las condiciones del sendero no permiten un ejercicio regular. Si durante el Período Básico no puede entrenar en la carretera, las bicicletas estáticas lo ayudarán.

Básico 2- Coloque una X en las columnas Resistencia, Fuerza, Habilidades de velocidad y Resistencia muscular para cada semana del período Básico 2 (excluidas las semanas de descanso y recuperación). Los ejercicios de resistencia muscular durante este período se realizan a una intensidad moderada y el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo en los niveles iniciales. Su entrenamiento ahora debería cambiar de habilidades básicas a especiales. Empiezas a desarrollar fortalezas asociadas con la natación, el ciclismo y la carrera. Debe aumentarse la duración del ejercicio de resistencia.

Básico 3 - Coloque una X en las columnas Resistencia, Fuerza, Habilidades de velocidad y Resistencia muscular para cada semana del período Básico 3, excluidas las semanas de descanso y recuperación. Durante este período, el volumen de entrenamiento alcanza su máximo. La intensidad y la fuerza aumentan ligeramente. Es posible que debas aumentar ligeramente la intensidad del ejercicio relacionado con la resistencia muscular.

Edificio 1 y 2 - Programe ejercicios de resistencia y resistencia muscular para cada semana de los períodos Build 1 y Build 2 (excluyendo las semanas de descanso y recuperación). Identifique las habilidades que requieren una atención especial para cada deporte y marque las casillas correspondientes. Si no está seguro de su elección, opte por la fuerza para andar en bicicleta y correr y la resistencia anaeróbica para nadar.

Cima - Para el período pico, marque una X en las columnas de resistencia y resistencia muscular de cada deporte. Si vas a correr la distancia Half-Ironman o Ironman, las habilidades de velocidad deben estar en tu plan para cada deporte, junto con la resistencia y la resistencia muscular.

Carreras - Durante cada semana de este período, participas en una carrera real o participas en una simulación completa de la misma, pasando una sesión combinada de ciclismo y carrera durante un día al final de la semana, combinada con natación en una carrera. nivel de intensidad. Haga las marcas de verificación adecuadas para todos los períodos de carrera de la temporada.

Eso es casi todo. Queda por distribuir el entrenamiento de fuerza. Fases del entrenamiento de fuerza:

AA - Adaptación anatómica - Inicie el entrenamiento de fuerza. Preparándose para un ejercicio serio. 3 semanas en el período preparatorio.

MPP - Período máximo de transición - El propósito de esta etapa intermedia es prepararse para las cargas más pesadas durante la fase MP. 1 semana después de la fase AA.

MN - Voltaje maximo - 4 semanas en el período básico 1.

PD: Manteniendo la fuerza … Ejercicios para apoyar las habilidades de fuerza. Todas las semanas excepto las de carreras y de transición.

En realidad, eso es todo lo que concierne a la preparación del mapa estratégico principal: el plan anual de formación. Mi plan se ve así:

En el próximo artículo, describiremos los planes de entrenamiento semanales.

Últimos pensamientos:

1. Tener un mal plan es mejor que no tener ningún plan. El plan implica un sistema, y el sistema se puede analizar y sacar conclusiones. De este punto se sigue el 2.
2. Una vez hecho, un plan no es una panacea. El plan puede y debe ajustarse. En el proceso de entrenamiento, se entenderá mejor a sí mismo y podrá determinar con mayor precisión el tema y el volumen de entrenamiento. Sin embargo, el punto 3.
3. Se debe seguir el plan. Sin cuestionar (disciplinado) y pase lo que pase. Ésta es la única forma de lograr el éxito.
4. Recuerda: puedes salir de la carrera (esta o alguna otra). Nadie te juzgará. Nadie te dirá ni una palabra. Pero solo aquellos que lo pasen hasta el final recibirán respeto.

Cada mañana me despierto y escucho una frase en mi cabeza. Escucharé esta frase con mis propios ojos el próximo año. Esta frase simplemente me saca de la cama.

Roman Zaytsev. ¡Eres un IRONMAN!

¡Buena suerte para ti!