Cómo hacer ejercicio si tiene sobrepeso u obesidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina te dice por dónde empezar tu camino de fitness para no dañarte y acostumbrarte al entrenamiento.

Cómo determinar si tiene sobrepeso

Para esto, se usa el índice de masa corporal (IMC), la relación entre la altura y el peso de una persona. Este no es el indicador más confiable, ya que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa y masa muscular, pero como aún no se ha inventado ningún otro método universal, puede tomarlo.

El índice de masa corporal se calcula utilizando la siguiente fórmula:

IMC = peso (kg) / altura² (m)

Según el estado nutricional de IMC de la OMS, el sobrepeso comienza en un IMC de 25 y la obesidad comienza en un 30.

Qué hacer antes de comenzar los entrenamientos

El ejercicio regular mejorará su salud y le ayudará a perder peso, pero en algunas situaciones vale la pena ejercitarse bajo la supervisión de especialistas. Estos problemas incluyen enfermedades del sistema cardiovascular, problemas con las articulaciones y la columna, diabetes.

Para no perjudicar tu salud, antes de iniciar la formación consulta con un médico y, si es necesario, con médicos altamente especializados.

También vale la pena elegir una dieta que le ayude a maximizar los beneficios de su entrenamiento. El ejercicio le permitirá perder peso, pero con una dieta bien elaborada, los resultados serán varias veces mejores.

Que incluir en el programa

Para obtener el mejor efecto, vale la pena combinar varios tipos de cargas:

• Cardio- te ayudará a quemar más calorías y a mejorar tu sistema cardiovascular para que dejes de atragantarte durante las actividades diarias.
• Cargas de potencia- Fortalezca los músculos, mejore su sentido del equilibrio, la movilidad articular y el control motor, y agregue confianza en sus habilidades.

No debes probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya que ejerce mucha presión sobre tu corazón y causa demasiada incomodidad, por lo que puede disuadirte de hacer algo durante mucho tiempo.

Cómo hacer cardio

Caminar, hacer ejercicio en una bicicleta estática y una máquina de remo son muy adecuados como cargas cardiovasculares. No debes incluir correr y saltar: pueden causar molestias.

Es difícil encontrar un mejor ejercicio cardiovascular para empezar que caminar.

Comience con una caminata vigorosa de 15 a 20 minutos al día y aumente gradualmente hasta alcanzar los 45 a 60 minutos. En una de esas caminatas, gastará tantas calorías como en media hora de carrera, pero al mismo tiempo no se ahogará ni maldecirá su deseo de hacer ejercicio.

Si eliges otra forma de cardio, como una bicicleta elíptica, de remo o estática, comienza con 10 a 15 minutos hablando a un ritmo. Es decir, cuando puede trabajar y mantener una conversación al mismo tiempo sin jadear por respirar.

Con el tiempo, aumente la duración de sus sesiones de cardio a 30–45 minutos. Siempre déjese guiar por su estado: si siente que puede trabajar más duro, hágalo. En cualquier momento, puede reducir la velocidad y recuperar el aliento.

Cómo hacer ejercicios de fuerza

Para cargas de potencia, se recomienda elegir ejercicios funcionales de múltiples articulaciones que copien movimientos de la vida cotidiana: sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas y giros corporales.

Durante ellos, varios grupos de músculos grandes trabajan a la vez, por lo que gastarás muchas calorías, aprenderás a moverte de manera eficiente y sencilla.

Todos los ejercicios se pueden hacer en casa, aunque algunos de ellos requieren un equipo compacto como bandas elásticas, una barra horizontal y bucles de entrenamiento como el TRX.

Por conveniencia, hemos dividido los ejercicios por tipo. Elija un movimiento de cada categoría y cree un entrenamiento a partir de ellos. Haz cada ejercicio de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.

1. Sentadillas

Puente de glúteos

Hemos incluido este ejercicio en la categoría de sentadillas porque es ideal para los glúteos y los isquiotibiales iniciales. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto y presione los pies contra el suelo. Levanta la pelvis, aprieta los glúteos en la parte superior y baja la espalda hacia abajo.

En cuclillas en una silla

Párese de espaldas a una silla u otro soporte estable de unos 50 cm de altura, estire los brazos hacia adelante. Eche la pelvis hacia atrás, enderece la espalda y bájese en una silla. Manteniendo la espalda recta, levántese de la posición en cuclillas y repita el ejercicio.

Sentadilla de rango completo

Necesitará bucles de entrenamiento para este ejercicio. También puedes usar una hoja: sujétala con una puerta y agarra ambos extremos.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Sujete los lazos o extremos de la sábana y enderece la espalda. Tire de la pelvis hacia atrás y haga una sentadilla, manteniendo la espalda recta.

Póngase en cuclillas lo más profundo posible, hasta que pueda mantener la espalda recta y los talones presionados contra el suelo. Agarrándose de los bucles, salga de la sentadilla y repita el ejercicio.

Sentadillas aéreas

Se trata de sentadillas regulares sin apoyo, pero también sin peso adicional. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados, coloque las manos en el cinturón o manténgalas dobladas frente a usted. Estire la espalda, lleve la pelvis hacia atrás y agáchese hasta el paralelo de sus caderas con el piso o debajo.

Asegúrate de que en la parte inferior de la sentadilla, los talones no se despeguen del suelo. Enderece y repita el ejercicio.

2. Estocadas

Los movimientos en esta categoría no solo bombearán sus caderas y glúteos, sino que también mejorarán su sentido del equilibrio. Dado que colocar los pies en una estocada ejerce más tensión sobre la pierna adelantada, es importante hacer la misma cantidad de veces en ambos lados.

Sentadillas divididas

Párese derecho, dé un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y déjelo en esta posición. Coloque sus manos en su cinturón. Si se siente inseguro, puede usar una mano para sostener el respaldo de una silla o una pared.

Dobla las rodillas y embárcate en una estocada. Trate de sentarse de manera que haya un espacio del ancho de la palma de la mano entre la rodilla detrás de la pierna de apoyo y el piso. Enderece la estocada y repita.

Estocadas hacia atrás

Estas estocadas proporcionan menos tensión a las articulaciones de la rodilla que la variación hacia adelante o hacia adelante. También hace que sea más fácil mantener el equilibrio.

Párese derecho con las manos en el cinturón. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y bájate en una estocada casi hasta que la rodilla toque el suelo. Mantenga la espalda recta, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Estocada con extensión de rodilla

Esta progresión ejercerá una presión adicional sobre los músculos flexores de la cadera. Haga una estocada hacia atrás con el pie derecho, luego levántese y lleve la rodilla derecha hacia adelante. Sin bajar el pie al suelo, vuelve a la estocada.

Subir a la plataforma

Busque un soporte bajo y estable de unos 30 cm de altura. Puede empezar subiendo un escalón. Párese frente al estrado y coloque las manos en su cinturón.

Coloque su pie en la plataforma, apunte el dedo del pie y la rodilla hacia adelante. Enderece la espalda, enderece los hombros. Sube a la plataforma, coloca tu pie izquierdo sobre los dedos del pie junto al derecho y luego bájalo hasta el suelo.

Cuando pueda hacerlo fácilmente 10 veces en cada pierna, intente aumentar la altura del soporte: párese en una silla o banco de 50 cm de altura.

Pasos de flexión de cadera

Da un paso cuesta arriba con el pie izquierdo y, después de levantar, lleva la rodilla derecha hacia adelante. Retroceda con el pie derecho y repita el ejercicio.

3. Presione

Este tipo de movimiento bombeará su pecho y tríceps, los músculos de la parte posterior de su hombro. Además, en estos ejercicios, los hombros y los músculos del cuerpo están necesariamente tensos.

Flexiones desde elevación

Busque un soporte estable con una altura de 70 cm, coloque las manos sobre él y estire el cuerpo en línea recta. Apriete sus abdominales y glúteos para proteger su espalda baja de arquearse.

Doble los codos y bájese hasta que su pecho toque el soporte, apriete hacia atrás y repita. No separe los codos hacia los lados, manténgalos más cerca de su cuerpo. Cuando pueda hacerlo de 15 a 20 veces por serie, baje la altura del soporte: esto complicará la tarea.

Flexiones de bucles TRX

Este ejercicio es algo más difícil que el anterior debido al apoyo inestable.

Coloque bucles o anillos de gimnasia al nivel de su cinturón. Agarre las asas, lleve los brazos estirados hacia adelante y coloque el cuerpo en ángulo. Haz flexiones desde las bisagras, manteniendo el cuerpo firme y uniforme, tensa los abdominales y los glúteos.

Al igual que con el soporte, cuanto más bajos sean los bucles o anillos, más difícil será el ejercicio. Al ajustar su altura, puede aumentar la carga sobre los músculos.

Flexiones de rodilla

Ponte de pie sobre tus rodillas, coloca tus muñecas debajo de tus hombros, aprieta tus abdominales y glúteos. Empuje hacia arriba hasta que su pecho toque el suelo, mantenga los codos cerca de su cuerpo.

4. Tracción

Estos movimientos bombearán la espalda y los bíceps, los músculos de la parte frontal del hombro.

Dominadas inclinadas

Para este movimiento, necesitará una barra horizontal baja. Primero, colóquelo al nivel del pecho.

Agarre la barra horizontal con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros y coloque su cuerpo en ángulo. Aprieta tus abdominales y glúteos, baja tus hombros. Doble los codos y levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal. Baja a la posición inicial y repite.

Con un aumento en la condición física, puede bajar la barra horizontal más abajo, al nivel del cinturón.

Pull-ups en bucles TRX

Ajuste los lazos o anillos de modo que las asas queden al nivel del pecho. Sujete las bisagras con un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra.

Doble el cuerpo hacia atrás, colocándolo en línea con sus piernas. Doble los codos y tire del pecho hacia los anillos o bucles. Vuelve a la posición inicial y repite. Trate de mantener su cuerpo recto durante todas las fases del ejercicio.

Si no tiene anillos y bucles, puede probar la opción de hoja. Tira dos sábanas sobre la puerta y ciérrala, envuelve los extremos alrededor de tus manos y realiza este movimiento.

Fila de expansores de pie o sentado

Puede realizar este movimiento mientras está de pie o sentado de rodillas, lo que le resulte más cómodo. Enganche el expansor en un soporte estable y agarre los extremos. Retroceda un poco mientras tira del elástico. Enderece los hombros, baje los omóplatos, apriete los abdominales.

Doble los codos, junte los omóplatos y tire del expansor hacia el pecho. Mantenga los hombros hacia abajo, no los presione contra sus oídos. Estire los brazos y repita.

Puedes ajustar la carga eligiendo expansor con diferente resistencia, así como cambiando la distancia al soporte: cuanto más te acerques, más fácil será hacerlo.

Tire del expansor hacia el cinturón en la pendiente

Párese en el medio del expansor, separe los pies a la altura de las caderas. Sujete los extremos del expansor, doble ligeramente las rodillas, lleve la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Doble los codos y tire de los extremos del expansor hacia su cintura. Estire los brazos suavemente y repita.

5. Movimiento con giro

Estos ejercicios fortalecen bien los músculos centrales y al mismo tiempo, a diferencia de los pliegues y levantamientos de piernas, se sienten cómodos y no sobrecargan la columna.

Estocadas laterales con rotación del cuerpo

En el video, las estocadas se realizan con un balón medicinal. Puede utilizar una pelota medicinal, una mancuerna, una botella de agua o una botella de arena como peso.

Tome su objeto elegido y sosténgalo frente a usted con los brazos doblados. Estocada, gire el cuerpo primero en una dirección y luego en la otra dirección. Regrese a la posición de pie y láncese girando el cuerpo con la otra pierna.

El cuerpo gira con expansor

Enganche el expansor en un soporte estable y aléjese unos pasos de él, tirando del elástico. Párese de lado al soporte, separe los pies al ancho de los hombros, estire los brazos rectos con un expansor frente a usted; esta es la posición inicial.

Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo en la dirección opuesta al soporte, apriete los abdominales y los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Con que frecuencia practicar

Organice dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, puede hacer cardio con más frecuencia, de 3 a 4 veces a la semana. A continuación, se muestra un calendario aproximado para comenzar.

• Lunes:Caminata de 15 minutos a paso tranquilo.
• Martes:3 series de 10-12 repeticiones del puente de glúteos, sentadillas divididas, flexiones de brazos, dominadas oblicuas en la barra horizontal y giros corporales con expansor.
• Miércoles:recreación.
• Jueves: 15 minutos de caminata vigorosa.
• Viernes: 3 series de 10-12 repeticiones de sentadillas en una silla, estocadas hacia atrás, flexiones desde el soporte, filas de expansores de pie, giros corporales con expansores.
• Sábado: 20 minutos a pie.
• Domingo: recreación.

También puede agregar algunos ejercicios de estiramiento para aumentar no solo la fuerza muscular, sino también la movilidad de las articulaciones. Pruebe estos ejercicios de yoga: son simples, seguros y adecuados para todos los niveles de condición física.