Cómo afecta la genética a las sentadillas y qué te impide profundizarlas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cómo encontrar la posición de sentadilla ideal, teniendo en cuenta las características de tu cuerpo.

Algunas personas simplemente odian ponerse en cuclillas porque no pueden llegar por debajo del paralelo de sus caderas al suelo. Otros no pueden ponerse en cuclillas con una postura amplia o estrecha, y esto no siempre está asociado con el estiramiento.

A menudo, las limitaciones se deben a la fisiología de una persona en particular: la estructura de la articulación de la cadera, la longitud de las caderas, las piernas y el torso, o la movilidad de la articulación del tobillo. Echemos un vistazo a estas características y su efecto en la sentadilla.

La estructura de la articulación de la cadera

La estructura de la articulación de la cadera se asemeja a una bisagra. La bola (cabeza del fémur) se inserta en la muesca (acetábulo) y camina libremente en ella.

Esta es la estructura general de la articulación, pero cada persona tiene sus propias características. Por ejemplo, si el cuello del fémur (el área que conecta la cabeza con el cuerpo del hueso) es horizontal, como en la foto de la izquierda, la abducción de la pierna será limitada, será más difícil para una persona. ponerse en cuclillas con una postura amplia.

Si el cuello está más vertical, como en la foto de la derecha, será más fácil mover la pierna. Esto significa que una postura amplia será más cómoda.

Además, la posición de las piernas se ve afectada por el ángulo de la cabeza femoral. A una persona con una cabeza de hueso en ángulo, como en la foto de la derecha, le resultará muy difícil ponerse en cuclillas con una postura estrecha y cómoda con una ancha. Y para una persona con una cabeza como la de la foto de la izquierda, será más conveniente realizar una sentadilla con una postura estrecha.

La ubicación del acetábulo también es importante. La imagen de la izquierda muestra la pelvis, con la que será conveniente que una persona se ponga en cuclillas con una postura estrecha. Y teniendo una pelvis, como en la foto de la derecha, para una sentadilla profunda tendrás que abrir más las piernas.

Si tiene problemas para conseguir la pistola, puede ser la ubicación del acetábulo. Si "mira" hacia abajo, como en la imagen de la derecha, será más difícil hacer estas sentadillas debido a la restricción en la flexión de la cadera. Por lo tanto, puede intentar realizar la "pistola" de lado.

No puede saber exactamente cómo se ve la articulación de la cadera, pero puede adivinar a partir de sus limitaciones, dejar de luchar con su cuerpo y encontrar la posición de sentadilla perfecta.

Cómo encontrar la rejilla perfecta para sentadillas

Encuentra un lugar cerca del espejo para rastrear tu espalda o haz que un amigo te siga.

Ponte a cuatro patas en el suelo con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde esta posición, empuje la pelvis hacia atrás hasta que pueda mantener una desviación natural en la zona lumbar.

Pruebe este ejercicio primero con una postura estrecha y luego una postura amplia.

Controle en qué posición se siente más cómodo, en qué posición puede bajar la pelvis sin redondear la espalda.

Experimente con la posición hasta que encuentre la óptima, y luego transfiera lentamente el peso a sus pies y póngase en cuclillas. Esta es tu posición ideal. Repite el ejercicio varias veces para memorizar la sensación.

La estructura de la articulación de la cadera no es la única característica que puede afectar la profundidad de la sentadilla. La longitud del muslo, la parte inferior de la pierna y el torso es de igual importancia.

Sentadillas y proporciones corporales

Hay personas hechas para sentadillas: sus proporciones corporales son perfectas para sentadillas profundas. Otros, por el contrario, se pliegan para que, con todas sus ganas, no puedan sentarse abajo paralelos al suelo. Para mayor claridad, veamos esto usando tres personas como ejemplo.

El primero (izquierda) tiene el mismo tamaño de la parte inferior de la pierna y el muslo, el segundo (en el centro) - muslos largos y piernas cortas, el tercero (derecha) - piernas largas y muslos cortos.

Para sentarse más profundamente, el segundo hombre necesita prácticamente acostarse boca abajo sobre sus rodillas. Si mantiene la espalda recta, no podrá mantenerse de pie y caerá hacia atrás. Por lo tanto, las personas con tal estructura no pueden sentarse por debajo del paralelo de las caderas al piso.

Pero una persona con piernas largas y muslos cortos puede hacer una sentadilla profunda sin ningún problema. Al mismo tiempo, su espalda prácticamente no se dobla.

Cómo comprobar tus proporciones

Puede hacerlo fácilmente utilizando la cinta de adaptación y el sitio web MySquatMechanics.com. Ingrese sus métricas y observe el modelo.

Si tiene que inclinarse demasiado hacia adelante para hacer una sentadilla profunda, intente comprar zapatos de levantamiento de pesas o hacer una sentadilla de talón tipo panqueque. Al levantar el talón, puede llevar las rodillas más hacia adelante y ponerse en cuclillas más bajo de lo habitual.

Además, puede ponerse en cuclillas más abajo colocando las piernas más anchas. Esto se puede ver en el modelo.

En la primera imagen, vemos una sentadilla con un ángulo de cadera de 20 grados, en la segunda, 45 grados. Debido al giro de las caderas, el segundo hombre puede sentarse a la misma profundidad sin inclinar el cuerpo hacia adelante.

Si su cuerpo no es adecuado para las sentadillas, intente hacer el ejercicio con pesas y una postura amplia.

Cómo afecta la movilidad del tobillo a las sentadillas

Para muchos, mientras están en cuclillas en el punto más bajo, la espalda está redondeada, lo cual es peligroso para la columna. Este problema a menudo se asocia con el tobillo.

Si no tiene suficiente articulación del tobillo móvil, la dorsiflexión del pie es difícil, entonces debe mantener la pelvis más alta para mantener el equilibrio.

Cómo desarrollar la movilidad del tobillo

Rodando sobre un rodillo

Para estirar y calentar los músculos de la pantorrilla, extiéndalos sobre un rodillo de masaje.

Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante, coloque un rodillo de masaje debajo de las pantorrillas y cruce las piernas. Póngase de pie y estire las pantorrillas lentamente. Dedique al menos dos minutos a cada pierna.

Estirar los músculos de la pantorrilla

El pie delante de la pierna de pie descansa con el dedo del pie contra la pared, detrás de la pierna de pie está recto. Doble la rodilla e intente tocar la pared con ella. Mantenga la posición durante uno o dos minutos. Balancee suavemente, profundizando el estiramiento.

Ejercicio de movilidad de panqueques

Para este ejercicio, necesitará una ligera elevación, como panqueques con barra. Párese con los talones en el suelo y los dedos de los pies sobre un estrado. Doble las rodillas suavemente y empuje la espinilla hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Hágalo 15 veces, tratando de doblar las rodillas un poco más cada vez.

Ejercicio de pared para movilidad

Párese a uno o dos pasos de la pared, láncese hacia adelante y apoye las manos en la pared. Coloque el dedo del pie de la pierna delantera en la pared, luego lleve suavemente la rodilla hacia adelante, tratando de alcanzar la pared. Realice el movimiento sin sacudidas y solo con las piernas calientes. Haz 15 movimientos con cada pierna.

Ejercicio con expansor para movilidad

Colóquese sobre una rodilla, coloque el lazo del expansor sobre el tobillo frente a la pierna de apoyo y coloque el resto de la cinta debajo de la rodilla detrás de la pierna de apoyo. Supere la resistencia del expansor, mueva la rodilla hacia adelante. Realiza 15 movimientos con cada pierna.