Cómo volar para desarrollar velocidad y destreza y evitar lesiones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Muchos están familiarizados con el ejercicio desde la escuela. Pero esto no quiere decir que ahora sea tan fácil.

¿Qué está funcionando la lanzadera?

La carrera en lanzadera es un tipo de carrera en la que recorres rápidamente una distancia corta, generalmente entre 10 y 50 metros, y luego giras repentinamente 180 ° y corres en la dirección opuesta. Y así varias veces.

Vladislav Norkin entrenador del equipo de baloncesto CSKA

La principal diferencia entre el "volante" y la marcha regular en línea recta es el constante cambio de dirección. Aquí el atleta debe desarrollar la velocidad máxima, frenar rápidamente, cambiar de dirección y acelerar exactamente en la dirección opuesta.

Mucha gente ha estado familiarizada con este ejercicio desde la época escolar, ya que las pruebas de carrera en lanzadera se utilizan ampliamente para evaluar la resistencia aeróbica, es decir, la capacidad de trabajar a baja intensidad durante mucho tiempo.

Un sprint rápido de lanzadera, como en la prueba 5-10-5 de la Asociación Estadounidense de Fuerza y Acondicionamiento, también se usa para probar la agilidad y la potencia de los atletas.

¿Por qué corre el transbordador?

La carrera en lanzadera es muy diferente de la carrera normal en línea recta, tanto en términos de la carga en el cuerpo como en el contexto de las habilidades que desarrolla.

Artyom Kuftyrev Maestro de deportes en atletismo de pista y campo, corredor de maratón, fundador de la escuela de atletismo.

Los cambios frecuentes en la dirección del movimiento van acompañados de un régimen muscular excéntrico, que lesiona significativamente las fibras musculares. Por lo tanto, la fatiga se acumula muy rápidamente cuando se ejecuta la lanzadera. Además, debe desarrollar la velocidad inicial varias veces, lo que consume mucha energía y requiere grandes esfuerzos.

La combinación de estos factores hace que la carrera en lanzadera sea un ejercicio muy eficaz para los deportes de equipo y de contacto: fútbol, baloncesto, tenis, boxeo y otros. Además, está presente en los estándares del PRT y en la mayoría de los organismos encargados de hacer cumplir la ley.

El entrenador de baloncesto del CSKA, Vladislav Norkin, explica que la carrera en lanzadera es una base para los jugadores de baloncesto, ya que hay muchos cambios de dirección, frenadas y aceleraciones en este deporte.

El propio Vladislav utiliza habitualmente este ejercicio en el entrenamiento de sus jugadores, normalmente en el proceso de entrenamiento de pretemporada y en los largos descansos entre partidos.

Vladislav Norkin

La carrera de lanzadera desarrolla la velocidad inicial, la velocidad máxima en una distancia corta, el frenado y los cambios de dirección. Además, el transbordador es bueno para bombear la resistencia de velocidad-potencia: la capacidad de desarrollar la máxima potencia explosiva durante un largo período de tiempo.

Por lo tanto, hacer una carrera en lanzadera le enseñará cómo correr rápidamente una distancia corta, darse la vuelta rápidamente y correr en cualquier otra dirección, trabajar de esta manera durante mucho tiempo sin exhalar ni lesionar los músculos de las piernas.

¿Quién no necesita una lanzadera?

Si su deporte o actividad profesional no incluye sprints muy cortos con cambios bruscos de dirección, la carrera en lanzadera no tiene sentido. Es eso de prepararse para la entrega de estándares.

Vladislav Norkin

No veo el sentido de utilizar un tipo diferente de volante para los velocistas, ya que tienen un objetivo diferente: un buen comienzo potente y el desarrollo de la velocidad máxima en línea recta.

Lo mismo puede decirse de los corredores aficionados. Si no hay un objetivo para desarrollar esas habilidades que describí anteriormente, entonces no tiene una necesidad urgente de un "transbordador".

Además, correr en lanzadera es un ejercicio bastante traumático. Vladislav Norkin dice que durante un inicio rápido y una parada repentina con un cambio de dirección, puede lesionarse los músculos de la parte posterior del muslo, los tendones de Aquiles, las articulaciones del tobillo y la rodilla.

Las personas que recién están comenzando a hacer jogging o deportes de equipo deben abordar este ejercicio con extrema precaución. Sin una preparación preliminar, el riesgo de lesiones aumenta enormemente.

Cómo prepararse para su recorrido en lanzadera

Un calentamiento es esencial antes de cualquier entrenamiento, pero cuando se trata de correr con lanzadera, las cosas se ponen aún más serias.

Vladislav Norkin

Cada entrenamiento explosivo debe tomarse en serio. No es suficiente torcerse el cuello y el tobillo. Es imperativo realizar un calentamiento dinámico, prepararse para correr y solo después de eso comenzar a entrenar.

Para empezar, haz gimnasia articular: inclina y gira la cabeza y el cuerpo, rota todas las articulaciones de 8 a 10 veces en cada dirección. Luego haz un estiramiento dinámico. Elija 5-6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo del siguiente artículo y haga cada uno durante 30 segundos.

Se recomienda a Vladislav Norkin que incluya balancear las piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás en el calentamiento, ya que este movimiento ayudará a preparar los flexores y extensores de la cadera, así como los músculos aductores.

Después de estirar en el lugar, haga los ejercicios de carrera específicos del video a continuación:

• superposición de la parte inferior de la pierna;
• levantando la cadera;
• piernas rectas
• "Reno" corriendo;
• "bicicleta";
• estocadas
• carrera de picado;
• saltar sobre una pierna;
• saltando con las piernas rectas.

Realice una serie de estos ejercicios a una distancia de 20 a 40 metros y podrá pasar a la carrera de lanzadera.

Cómo ejecutar correctamente la lanzadera

Cómo tomar la posición inicial

Párese frente a la línea de salida, coloque la pierna para trotar ligeramente al frente y transfiera el peso de su cuerpo a ella, y levante el talón detrás de la pierna de apoyo del piso.

Doble el cuerpo con la espalda recta, doble los brazos a la altura de los codos y manténgase cerca del cuerpo. Mueva el brazo opuesto a la pierna que corre ligeramente hacia adelante.

Desde esta posición, comenzará.

Como desplegar

Para aprender a girar sin perder tiempo, primero intente correr una distancia corta y lenta con un giro brusco de 180 ° al final del tramo.

Ejecute el segmento seleccionado a un ritmo tranquilo. Un paso antes de la línea, gire el pie en ángulo recto en la dirección del pivote.

Date la vuelta y coloca el otro pie en línea para detener la rotación por completo. No se enderece antes de comenzar a dar marcha atrás.

Después del giro, empuje con la pierna doblada fuera del piso. En este caso, la punta del pie para trotar debe apuntar en la dirección en la que vas a correr.

Gire siempre sobre un hombro, del mismo nombre que la pierna para correr. Si al principio tiene la pierna izquierda al frente, deberá detenerse y girar sobre ella.

Siga 4-6 de estas líneas.

Una vez que haya dominado un giro brusco después de una carrera lenta, intente hacer lo mismo con una rápida. Toma la posición inicial, corre el segmento a una velocidad cercana a la máxima, y al final, frena bruscamente y da la vuelta, como en el ejercicio anterior.

Ejecute cuatro de estos sin interrupción, luego descanse durante 90 segundos y repita 2-3 veces más.

Cómo elegir tus carreras

Hay muchas opciones para correr en lanzadera y la elección depende en gran medida de tus objetivos y tu estado físico.

Para principiantes

Artyom Kuftyrev aconseja comenzar con el estándar escolar, aumentando gradualmente el número de ciclos:

• Semana 1.3 × 10 metros. Repite el ejercicio 4-5 veces, descansando dos minutos entre series.
• Semana 2.5 × 10 metros. Haz 4-5 series con una pausa de 2-2,5 minutos de descanso entre ellas.
• Semana 3.7 × 10 metros. Realiza 4 series con un descanso de dos minutos entre ellas.

Con el tiempo, puede aumentar el número de ciclos, pero no disminuya el descanso entre series.

Artyom Kuftyrev

El descanso entre repeticiones debe ser lo suficientemente largo (90 segundos o más) para restaurar la frecuencia cardíaca y las reservas de fosfato de creatina, que es el principal combustible para este tipo de trabajo. Realiza cada repetición con total dedicación y máxima velocidad. Y realiza un seguimiento del tiempo de ejecución de la serie para realizar un seguimiento del progreso.

Puede probar otras opciones de ejecución de lanzadera a medida que avanza.

Para avanzado

Vladislav Norkin habló sobre dos tipos de carreras de lanzadera que usa en su entrenamiento.

Corriendo 40 segundos

Marca 28 metros (la longitud de la cancha de baloncesto), cronometra 40 segundos, y lanzadera, contando el número de ciclos. Vladislav dice que durante este tiempo sus alumnos logran superar 7, 5-8 sitios. Si decide hacer más de una serie de este ejercicio, recuerde programar su tiempo de descanso.

El suicidio corre

Para probar esta variación, haga la primera marca a los 9 metros (primera línea de penalti en la cancha de baloncesto), y luego tres más cada 5 metros (jardín central, línea de penalti lejana y frente opuesto). Así, el más lejano estará a una distancia de 28 metros de ti.

Primero, corre a la primera baliza y regresa, luego a la segunda y regresa, a la tercera y regresa, a la cuarta y regresa. Luego repite desde el principio.

Haz esta carrera cronometrada, por ejemplo, en un formato 30/90, donde haces sprints durante 30 segundos y descansas durante 90 segundos.

Cuándo y con qué frecuencia realizar el traslado

Dado que la carrera de lanzadera es un movimiento explosivo y de alta velocidad, Artyom Kuftyrev aconseja realizarlo en un estado "fresco", al comienzo del entrenamiento.

Vladislav Norkin dice que, con mayor frecuencia, usa la carrera de lanzadera en el calentamiento, después de los ejercicios de carrera, para la preparación final para el entrenamiento y la activación del sistema nervioso central.

En términos de frecuencia de entrenamiento, no trote todos los días.

Vladislav Norkin

Los transbordadores diarios a máxima velocidad no servirán de nada. El trabajo explosivo todos los días no te hará más rápido ni más duro. Más bien, simplemente se lesionará debido a la fatiga y no podrá continuar entrenando.

Realice la carrera de lanzadera de 1 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre las dos sesiones, para permitir que sus músculos y sistema nervioso se recuperen.