Cómo aumentar la velocidad de carrera y evitar lesiones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La velocidad de carrera es proporcional a la cadencia y la longitud de la zancada. Para una mayor velocidad, debe aumentar al menos uno de estos parámetros. Te diremos cómo se afectan entre sí, así como qué otros factores debes tener en cuenta para aumentar de forma segura tu velocidad de carrera.

Incluso en la carrera recreativa, siempre hay dos tipos de corredores. Algunos corren a menudo moviendo las piernas. Otros se mueven a grandes zancadas. El primero tiene una cadencia más alta, pero el segundo tiene un paso más largo. Parece que ambos enfoques deberían tener un efecto positivo en la velocidad. ¿De quién tomar un ejemplo?

La cadencia es una de las características cuantitativas de correr, igual a la frecuencia de pasos por minuto. La mayoría de las veces, estamos hablando de la cantidad de toques al suelo con ambos pies, alrededor de 160-200 pasos por minuto.

Para medir la cadencia base, corra a su ritmo normal y cuente sus pasos con un pie en 30 segundos, luego multiplique ese número por cuatro.

Longitud del paso

Con zancadas largas, permaneces en el aire más tiempo, eso es una ventaja. Pero al aterrizar sobre una pierna extendida y estirada, la carga sobre las articulaciones y los tendones aumenta considerablemente en comparación con el aterrizaje sobre la pierna con una rodilla más relajada. En este caso, incluso un pequeño error en el aterrizaje puede provocar lesiones.

Correr pasos largos es bueno como ejercicio especial de carrera que ayuda a mejorar el trabajo de los músculos durante el despegue mientras se corre.

Al mismo tiempo, es más difícil mantener un ritmo alto con zancadas largas. Si alarga drásticamente su paso, su cadencia disminuirá y la ganancia de velocidad no será tan grande.

Cadencia

Probablemente hayas oído hablar de la velocidad ideal de 180 pasos por minuto. Sin embargo, si aumenta su cadencia de 20 a 25 pasos por minuto a la vez, es muy probable que su frecuencia cardíaca también aumente. Esto tampoco es bueno. No debes aumentar tu cadencia base más del 5% por semana o dos.

De hecho, el número "mágico" 180 se obtuvo analizando el funcionamiento de los olímpicos. La carrera amateur no tiene por qué encajar estrictamente en este significado. Una ligera desviación es bastante aceptable y depende de las características anatómicas (longitud de la pierna, movilidad de las articulaciones) y la experiencia de correr.

Cómo correr más rápido

Primero, debe hacerse la pregunta: ¿es necesario en absoluto? Hablamos de correr por la salud y el placer. Un corredor aficionado puede y debe prestar más atención a las sensaciones que a los números.

Pero si no te interesa correr sin el crecimiento de los indicadores numéricos, conviene recordar que, además de la cadencia y la longitud de los pasos, son muchos los factores que inciden en la velocidad de carrera:

• elegir el calzado adecuado de acuerdo con las características de la estructura del pie y la superficie de la cinta de correr;
• la elección de ropa que absorba bien la humedad y se adapte al clima;
• entrenamiento regular, incluido el entrenamiento cruzado, para ayudar a fortalecer los músculos centrales y desarrollar la movilidad articular;
• tiempo de descanso adecuado, masajes regulares o sauna;
• calentamiento de alta calidad antes de trotar;
• metas adecuadas y paciencia.

Cómo correr más seguro

Los corredores no profesionales tienden a correr a su cadencia natural, lo cual no es ideal. Sin embargo, algunos son más propensos a lesionarse, mientras que otros son menos. Un par de artículos científicos que exploraron la diferencia entre los dos se presentaron en la Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva en junio.

En el primer estudio, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Participaron 32 corredores sanos y 93 lesionados. Mostró que la cadencia promedio de los corredores en ambos grupos difería ligeramente: 164 y 161, respectivamente.

Los científicos han comparado la carga sobre el pie y, de hecho, fue mayor en los corredores lesionados. Sin embargo, no se encontró correlación entre este parámetro y la cadencia de corredores sanos y lesionados.

Otro estudio de Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … había 28 corredores aficionados que se preparaban para la media maratón. En este caso, hubo una clara correlación entre trauma y cadencia:

• 8 de cada 12 corredores con una cadencia por debajo de 162 resultaron lesionados - 67%;
• 5 de 7 corredores con una cadencia de 163-168 resultaron lesionados - 71%;
• solo 2 de cada 9 corredores con una cadencia superior a 169 resultaron lesionados - 22%.

Cabe señalar que este estudio no tuvo en cuenta el entrenamiento inicial de los corredores. Durante el transcurso del estudio, la cadencia promedio de todos los participantes aumentó de 165 a 173 en relación con la preparación para la carrera. Es probable que inicialmente los corredores de mayor cadencia estuvieran mejor preparados y por lo tanto menos propensos a lesionarse.

Resulta que los datos de la investigación son ambiguos. Por supuesto, no se puede argumentar que la cadencia es irrelevante para correr con seguridad. Sin embargo, no tiene sentido proceder solo de este parámetro: es demasiado pronto para nombrar el número ideal.

Al mismo tiempo, un menor contacto con el suelo con zancadas más largas tampoco garantiza una menor tensión en la pierna.

Buenas noticias

Con la experiencia, la cadencia y la longitud de la zancada aumentan en paralelo y la carrera se vuelve más eficiente y agradable.

Mi experiencia personal es que correr largas zancadas es muy agotador y, por lo tanto, inseguro. Inmediatamente me resultó conveniente correr con una cadencia cercana a 180. Pero la mayor parte del tiempo corro en el pasillo de la pista, esto ayuda a aumentar la cadencia. Cuando corro afuera, los pasos se alargan, pero la velocidad sigue siendo aproximadamente la misma a medida que los pasos se vuelven menos frecuentes. En cualquier caso, siempre corro sin fatiga innecesaria.