Cómo desarrollar fuerza explosiva y evitar el estancamiento del entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si los músculos han dejado de crecer, no hay suficiente velocidad de carrera o potencia de impacto, es hora de entrenar la fuerza explosiva. Un hacker de la vida le dirá cómo crear un entrenamiento correctamente y elegir los ejercicios adecuados según su entrenamiento.

¿Qué es el poder explosivo?

La fuerza explosiva es la capacidad de realizar el mayor esfuerzo en la menor cantidad de tiempo. En el proceso de realizar movimientos explosivos, los músculos se contraen muy rápidamente, casi instantáneamente. Al mismo tiempo, no solo están estresados, sino también el sistema nervioso, que proporciona una respuesta rápida de las fibras musculares a la señal de contracción.

La fuerza explosiva a menudo se desarrolla en paralelo con la reactividad de los músculos: la capacidad de cambiar rápidamente de contracciones excéntricas a concéntricas.

Las contracciones concéntricas ocurren cuando los músculos cambian de posición del cuerpo, superando la resistencia, y las excéntricas, cuando los músculos se estiran y ceden a la acción de la gravedad de la extremidad o la carga.

Durante los ejercicios para el desarrollo de solo fuerza explosiva, no hay fase de estiramiento: los músculos se mueven rápidamente de un estado relajado a uno activo. Si, durante el ejercicio, los músculos no solo están tensos, sino pre-estirados, esto también desarrolla la capacidad reactiva.

Veamos un ejemplo. Si el salto a una colina se realiza desde un estado relajado, por ejemplo, desde una posición sentada en un pedestal (el atleta está sentado, los músculos están relajados), entonces solo se desarrolla la fuerza explosiva. Si, antes del salto, el atleta hace una sentadilla profunda, estirando los músculos, también se desarrolla la reactividad.

¿Por qué entrenar la fuerza explosiva?

En muchas disciplinas deportivas se requiere la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un mínimo de tiempo:

• En deportes de equipo: fútbol, baloncesto, tenis.
• En las artes marciales, por ejemplo, en el boxeo, donde la combinación de fuerza y velocidad de impacto tiene una importancia decisiva.
• En el sprint. La capacidad de un músculo para contraerse lo más rápido posible aumenta la velocidad de carrera.
• Levantamiento de pesas. A diferencia del levantamiento de pesas, donde se entrena la fuerza pura, en el levantamiento de pesas, la potencia es más importante, que depende directamente de la fuerza explosiva. Los ejercicios de levantamiento de pesas (arrebatar, sacudir, agarrar el pecho) se realizan con la sentadilla y la salida más rápidas, y cuanto más rápido se mueve el atleta de la sentadilla a la prensa con barra, mejor es su rendimiento.

El poder explosivo también es bueno para el culturismo. Por sí solas, las cargas explosivas tienen poco efecto sobre el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento provocado por la adaptación del cuerpo. Para reanudar el crecimiento muscular, debe proporcionar al cuerpo una carga de estrés desacostumbrada. Los ejercicios explosivos se convierten en una gran carga.

Además, realizar correctamente los ejercicios explosivos con un buen calentamiento y un ejercicio adecuado puede reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicios de fuerza explosiva

Caer desde una altura seguida de un salto

Durante la caída, el atleta acumula energía cinética y, al aterrizar, se produce una contracción excéntrica de los músculos bajo el peso del cuerpo, que luego reemplaza instantáneamente el salto concéntrico.

El salto de profundidad es un ejercicio bastante difícil para personas no capacitadas. Por lo tanto, antes de continuar, vale la pena dominar algunos más simples:

• saltar por las escaleras;
• saltando de un pie a otro;
• salto largo;
• saltar obstáculos: barreras bajas (el salto se realiza con dos piernas a la vez);
• salto de longitud con pesas rusas en las manos.

Levantando la barra al cofre desde el hang

Cuando sostienes la barra con los brazos estirados, los músculos se contraen excéntricamente: se estiran bajo el peso de la barra. En el momento de tomar la barra sobre el pecho, los músculos cambian bruscamente a contracción concéntrica.

Este ejercicio de arranque no se puede hacer lentamente, por lo que es explosivo por defecto. Para realizarlo de la manera más rápida y brusca posible y bombear exactamente una potencia explosiva, no tome mucho peso, el 50-60% del máximo de una repetición es suficiente.

Colgar tablero

Como en el ejercicio anterior, el hang dash se realiza lo más rápido posible. A diferencia del arranque normal en el levantamiento de pesas, hay una pequeña pausa entre el peso muerto y la ráfaga, lo que reduce el impulso y proporciona más carga durante la ráfaga. Peso de trabajo: 50-60% del máximo de una repetición.

Schwungs

Otro ejercicio de arranque que desarrolla una fuerza muscular explosiva. Primero, haces una sentadilla poco profunda (contracción excéntrica) y luego estiras las piernas con un movimiento explosivo, mientras al mismo tiempo empujas la barra hacia arriba. Durante el empujón, la carga principal recae sobre los hombros. Si está tratando de levantar la barra con sus tríceps, reducirá la efectividad del empujón.

Flexiones pliométricas

Hay una gran cantidad de flexiones pliométricas, con saltos, aplausos y levantamientos después de la fase de estiramiento de los músculos. Aquí hay una buena selección de flexiones explosivas que se ven increíbles.

Burpee

El movimiento básico de burpee es una lagartija seguida de un salto. Hay una gran cantidad de variaciones sobre cómo realizar este ejercicio:

• flexiones con las manos en un balón medicinal y lanzar este balón durante un salto;
• con saltar al bordillo en lugar de saltar;
• en una pierna (tanto flexiones como salto);
• con una palmada mientras salta;
• con un salto, durante el cual las piernas se elevan hacia el pecho;
• con saltar por encima del bordillo después de hacer flexiones.

Elija según su nivel de habilidad.

Saltando al soporte

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas: saltando con una fase excéntrica (como se muestra arriba) para desarrollar la reactividad muscular o sin ella.

En el primer caso, el salto se realiza desde una sentadilla baja, en el segundo, desde una posición sentada. Cuando el atleta se sienta en el pedestal, los músculos de las piernas están en un estado relajado y luego se mueven abruptamente a la fase concéntrica: el salto.

En lugar de un pedestal, puede usar diferentes elevaciones según su preparación. Para saltar, los escalones de escalera, los obstáculos bajos son adecuados. Cuando domines el salto con tu propio peso, puedes complicar el ejercicio: salta con mancuernas o pesas rusas en tus manos.

Saltando de la pistola

Una versión más difícil de saltar, cuando la carga se transfiere completamente a una pierna.

Saltar con cambio de piernas

Esta es una opción más simple que es adecuada para principiantes. Cuanto más rápido saltes de la estocada, mejor.

Lanzar la pelota

Uno de los ejercicios básicos de CrossFit es el lanzamiento de balones medicinales. Los músculos se estiran en la sentadilla y luego se enderezan bruscamente durante el lanzamiento. El peso y la altura del lanzamiento del balón medicinal dependen de sus capacidades.

En general, casi cualquier ejercicio de peso corporal o de pesas libres se puede convertir en un ejercicio explosivo aumentando la velocidad de la fase concéntrica. Por ejemplo, mientras se pone en cuclillas con una barra, puede hacer un aumento brusco después de una sentadilla lenta.

Ahora veamos cómo está estructurado el entrenamiento de fuerza explosiva.

Cómo elegir un entrenamiento

Calentamiento

Antes de entrenar, asegúrese de calentar. Solo un masoquista que sueña con dislocaciones y esguinces puede realizar un esfuerzo explosivo sin calentamiento. Si su entrenamiento durará 45 minutos, diez de ellos deben dedicarse al calentamiento y estiramiento. Preste especial atención a los grupos de músculos que tendrán la carga principal.

Selección de ejercicio

Hasta que sus músculos estén acostumbrados a cargas explosivas, elija ejercicios de peso corporal. El salto de longitud, el salto cuesta arriba son muy adecuados. En el primer caso, podrá realizar un seguimiento de su progreso fácilmente, en el segundo, ajustará la dificultad a medida que se acostumbre.

Primero, puede usar una escalera o plataforma de escalones, luego ir al bordillo y luego aumentar la dificultad, ya sea por la altura, por ejemplo, usando panqueques, o pesándola con mancuernas o pesas.

Los burpees en toda su variedad también son aptos para principiantes, saltos con cambio de piernas, flexiones, lanzamiento de pelota.

El número de repeticiones y enfoques

El entrenamiento constará de 3-6 ejercicios. Por ejemplo, esto puede ser una serie de burpees, saltar sobre una caja y lanzar la pelota.

En cuanto al número de aproximaciones y repeticiones, todo depende de los ejercicios seleccionados y de tu entrenamiento:

• Si está haciendo ejercicios ligeros, como saltar de una estocada con un cambio de piernas o saltar a una caja sin pesas, haga de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.
• Si eliges ejercicios más pesados, como un arranque colgante, saltos con pesas rusas, flexiones pliométricas difíciles, haz de 3 a 7 series de 2 a 3 repeticiones.

El entrenamiento en circuito es una buena opción para deportistas entrenados. Un círculo consta de tres ejercicios explosivos, que se realizan uno tras otro con una pausa de 10 segundos.

Aquí hay un diagrama aproximado: salida de fuerza - 10 segundos de descanso - salto de caja - 10 segundos de descanso - lanzamiento de la pelota - 90 segundos de descanso - siguiente ronda.

Al elegir la cantidad de círculos y ejercicios, concéntrese en sus sentimientos. En promedio, serán suficientes cuatro círculos de 3-5 repeticiones de cada ejercicio.

Descansar entre series

La pausa entre series no debe ser superior a 30 segundos. Los ejercicios explosivos no cansan demasiado los músculos, por lo que este tiempo debería ser suficiente. Puede descansar de 1 a 2 minutos antes de realizar el siguiente ejercicio.

Número de entrenamientos por semana

Si ejercita solo la fuerza explosiva, el resto de los indicadores comenzarán a disminuir. Además, los movimientos explosivos cargan no solo y no tanto los músculos como el sistema nervioso. Por lo tanto, no deben realizarse más de 1-2 veces por semana después del entrenamiento principal.

Si su objetivo es fortalecerse o desarrollar músculo, es especialmente importante combinar correctamente los ejercicios explosivos y de fuerza. La combinación de entrenamiento de fuerza y potencia aumenta los niveles de testosterona, que desempeñan un papel importante en el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. Por lo tanto, realizar complejos explosivos después del entrenamiento de fuerza tendrá un efecto positivo en la figura.

Ingeniería de Seguridad

Y lo último que vale la pena mencionar es la prevención de lesiones. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a evitar lesiones durante los entrenamientos explosivos.

• El calentamiento es imprescindible. Si está haciendo un entrenamiento explosivo separado de su entrenamiento de fuerza, dedique al menos 10-15 minutos a calentar y estirar.
• Si saltar es parte de su entrenamiento, elija una superficie no rígida, como el suelo o el piso de goma en el gimnasio. Esto aliviará algo de la tensión en las articulaciones.
• No se distraiga durante el ejercicio. Controle la posición de su cuerpo. Cualquier desviación de la técnica correcta podría resultar en lesiones.
• Elija el peso adecuado. Las personas entrenadas pueden hacer ejercicios de fuerza explosiva al 50-60% de las RPM. Es decir, si puede hacer una sentadilla con una barra que pesa 60 kilogramos, entonces, para un rendimiento explosivo de este ejercicio, elija un peso de 35 kilogramos. Para saltos con pesas, es adecuado un peso del 30% del máximo de una repetición.