Cómo bombear las piernas en casa sin plancha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los mejores ejercicios y técnicas efectivas para pantorrillas y muslos esculpidos.

¿Es posible inflar las piernas sin pesar?

Realmente necesita trabajar con pesos pesados para desarrollar fuerza rápidamente, pero no tiene por qué serlo para desarrollar músculo.

Según un metaanálisis de estudios científicos, el músculo gana igualmente bien cuando se trabaja con pesos pesados en pocas repeticiones y cuando se hace ejercicio durante 12 a 40 repeticiones con caparazones livianos o ninguno en absoluto.

Pero hay una condición: se deben hacer ejercicios para la insuficiencia muscular o cerca de ella. En otras palabras, al final de la serie, no debes tener más de 1 a 2 repeticiones de fuerza.

Para cansar los músculos lo suficiente, puede utilizar varias opciones:

• Elija ejercicios desafiantes. Por ejemplo, póngase en cuclillas sobre una pierna o excluya la fase de relajación.
• Añade peso. Para ello, tendrás que comprar equipos compactos para entrenamiento en casa, por ejemplo, bandas expansoras con diferentes resistencias. También puede hacer pesas con las herramientas disponibles.
• Agregar saltos … Debido al componente explosivo, los músculos se cansarán mucho más rápido. Una revisión de la investigación ha demostrado que el ejercicio pliométrico es tan efectivo para la hipertrofia en principiantes y aficionados como el entrenamiento de fuerza con pesas.
• Combinar movimientos en superconjuntos … Casi todos los ejercicios de piernas involucran grupos de músculos opuestos. Por ejemplo, cuando te bajas a una sentadilla, los músculos de la parte posterior del muslo se tensan y, cuando te levantas, los músculos de la parte delantera. Realizar dos movimientos en diferentes grupos de músculos sin descansar puede cansar más los músculos y desarrollarlos más rápido.

¿Qué ejercicios ayudarán a bombear las piernas sin plancha?

Enumeraremos los movimientos básicos que le permitirán cargar correctamente los músculos sin ningún tipo de ponderación.

Sentadillas búlgaras divididas

El movimiento bombea perfectamente la parte delantera del muslo y proporciona una buena carga en los glúteos. Párese con la espalda apoyada en una silla u otro soporte bajo y coloque la punta de una pierna sobre ella. Puede poner las manos en el cinturón o doblarlas frente al cofre, lo que sea más conveniente.

Póngase en cuclillas en paralelo con el muslo de la pierna de apoyo con el suelo. Si el talón se sale al mismo tiempo, aléjese un poco del soporte. Al salir de la sentadilla, asegúrese de que la rodilla no se doble hacia adentro.

Pistolas en cuclillas

El ejercicio carga perfectamente los flexores de la cadera, cuádriceps, aductores, glúteo mayor y músculos medios, desarrolla la movilidad articular y el sentido del equilibrio.

Levante la pierna estirada del suelo y siéntese sobre la otra hasta que esté completamente doblada en la articulación de la rodilla. Asegúrese de que el talón de su pierna libre no toque el piso y que la pierna de apoyo no se salga.

Levántese de la posición en cuclillas, evitando que la rodilla se doble hacia adentro, y repita el ejercicio. Puede estirar los brazos frente a usted; esto hará que sea más fácil mantener el equilibrio.

Este es un movimiento bastante complejo y puede llevarle semanas dominarlo. Afortunadamente, hay muchos ejercicios de enfoque de pistola que también harán un gran trabajo en sus caderas y glúteos. Elija una opción para su nivel del artículo a continuación.

Sentadillas con salto

Este ejercicio es mucho más difícil que las sentadillas aéreas regulares y puede golpear los cuádriceps en tan solo 20 repeticiones. Para los principiantes, 10 pueden ser suficientes.

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos, doble los brazos frente al pecho o colóquelos en el cinturón. Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda, mantenga la espalda recta y los talones apoyados en el suelo.

Salta hacia arriba y hacia abajo en la posición en cuclillas. Continúe con el mismo espíritu.

Saltar estocadas

Otro movimiento pliométrico que hará que tus caderas se quemen después de 10-20 repeticiones y bombeará tus glúteos maravillosamente.

Láncese hacia adelante, luego salte y cambie de pierna en el aire. Aterriza en una estocada sobre la otra pierna y continúa alternando entre ellas. Trate de no tocar el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo, para no golpear.

Puente de glúteos de una pierna

Este es uno de los mejores movimientos de bombeo del muslo hacia atrás.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Retire una pierna del suelo y estírela; esta es la posición inicial. Luego, aprieta los glúteos y levanta la pelvis lo más alto posible. Vuelve a la posición inicial y repite.

Para que sea más difícil moverse, coloque el pie de apoyo en una ligera elevación, como en el borde de un sofá. También puede mover la pierna de apoyo más lejos de la pelvis; esto también aumentará la carga.

Sube al estrado

Este ejercicio es ideal para bombear las caderas y los glúteos.

Párate junto a un soporte estable, súbete a él y vuelve a bajar, alternando las piernas cada dos veces. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro.

Saltando al estrado

Otro ejercicio pliométrico que bombeará perfectamente tus caderas y pantorrillas.

Asegúrese de que el soporte elegido sea estable y no se tambalee ni se mueva debajo de usted. Si no ha estudiado durante mucho tiempo, levante muebles que no superen los 50 cm. Salte al estrado y retroceda por pasos. No necesitas saltar para evitar sobrecargar tus rodillas.

Levántate de puntillas

Este movimiento bombea los músculos de la pantorrilla. Levántese sobre los dedos de los pies y baje la espalda hacia abajo. Si se siente inseguro, puede aferrarse a algún tipo de apoyo.

Para aumentar la tensión en los músculos, coloque la parte anterior del pie en un área elevada y baje el talón al piso antes de levantarlo. Esto aumentará el rango de movimiento y la carga en las pantorrillas.

También puedes complicar este y otros movimientos con equipos de ejercicio compactos comerciales o caseros.

¿Qué equipo puedes comprar o fabricar para el entrenamiento en casa?

Si recién está comenzando a hacer ejercicio, el ejercicio con el peso corporal debería ser suficiente. Pero con el tiempo, tendrá que hacer más y más repeticiones y enfoques para cansar los músculos y hacer que crezcan en tamaño.

Para evitar que el progreso se detenga, aumente la dificultad de sus ejercicios con el siguiente equipo.

Expansores de bandas elásticas

Pisar el expansor y deslizar el otro extremo del bucle sobre los hombros puede dificultar movimientos como las sentadillas, las estocadas en su lugar y la sentadilla dividida búlgara.

Si toma una mini banda elástica o envuelve el expansor dos veces alrededor de las caderas justo por encima de las rodillas, puede aumentar la carga sobre los músculos en pasos laterales y extendiendo las piernas mientras está acostado de lado. Y si engancha la banda elástica en un soporte estable, podrá hacer flexión y extensión de las rodillas.

Ya que estamos hablando de entrenar grupos de músculos grandes y fuertes, elige bandas de resistencia más gruesas: te proporcionarán más resistencia y te ayudarán a bombear mejor tus piernas.

Pesos en las piernas

Las pesas de arena que están atadas a sus pies agregarán tensión a cualquier movimiento pliométrico.

Botellas de agua o arena en la mochila

Este es el proyectil más fácil y complicará tus movimientos de salto, sentadillas y estocadas. Simplemente llene algunas botellas con agua, póngalas en su mochila y colóquelas en su espalda o pecho, según el ejercicio. En el puente de glúteos, puedes colocar una concha casera en tus caderas.

Recipiente con arena

Otra “herramienta” que te permitirá hacer la sentadilla en copa es una variación del ejercicio en el que sostienes tu peso frente a tu pecho.

Si el bote tiene un mango fuerte y bastante ancho, puede usarlo para levantamientos y columpios rumanos con una sola pierna: isquiotibiales y glúteos.

Dónde obtener programas de formación ya preparados

Si no desea componer movimientos usted mismo, pruebe los complejos ya hechos de entrenadores populares. Te mostraremos tres opciones: elige la que más te guste o prueba todo.

1. Complejo de intervalo circular durante 20 minutos

Este es un entrenamiento del culturista, entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavalier. Puede hacerlo sin ningún equipo o agregar peso.

El complejo se realiza en un formato de intervalo y consta de cuatro círculos, de 5 minutos cada uno. Los primeros tres movimientos de cada círculo los realizas uno tras otro en ciertos intervalos:

• Para principiantes: 15 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
• Para un nivel medio de entrenamiento: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
• Para atletas avanzados: 25 segundos de trabajo, 5 segundos de descanso.

Por lo tanto, esta parte tardará 90 segundos en completarse. Después de eso, descansa durante 60 segundos y pasa a ejercicios correctivos para desarrollar la movilidad de la cadera. Estos movimientos son los mismos para todos los círculos del entrenamiento: levantar las piernas mientras está acostado de lado y deslizarse en una estocada lateral para estirar los aductores.

Realiza cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos por pierna. Como resultado, la parte correctiva toma 2 minutos y todo el círculo, 4.5 minutos. Después de eso, puede descansar durante 30 segundos y pasar a la siguiente ronda.

Círculo 1

1. Sentadillas con aire o sentadillas en copa con peso.
2. Pasos en el puente glúteo.
3. Columpio con mancuerna (bote de arena) o imitación sin peso.

Círculo 2

1. Estocadas inversas.
2. Estocadas del velocista.
3. Sentadillas con salto.

Círculo 3

1. Se pone en cuclillas sin pausa en la parte superior.
2. Peso muerto rumano con una sola pierna.
3. Peso muerto rumano con pierna hacia atrás y rodilla hacia adelante.

Círculo 4

1. Transición de estocadas a sentadillas sin enderezar.
2. Puente de glúteos con piernas casi rectas.
3. Sprinter se lanza sin enderezarse.

Si sientes que aún te quedan fuerzas, puedes repetir este entrenamiento desde el principio. Así, pasarás 40 minutos trabajando en tus piernas.

2. Entrenamiento de dos superconjuntos y un desafío

Este es un pequeño complejo del entrenador alemán Alex Lorenz, fundador de Calimovement, un recurso dedicado a la calistenia.

El entrenamiento incluye cuatro buenos ejercicios para las piernas repartidos en dos superconjuntos. Completa una tarea compleja de tres minutos diseñada para rematar tus músculos (y desafiar tu resistencia).

Superconjunto 1

1. Sentadillas con pistola: 4 repeticiones.
2. Puente de glúteos de una pierna: 8 repeticiones

Haz ambos ejercicios en una pierna, luego descansa 60 segundos y repite lo mismo con la otra. Después de eso, tómate un descanso de 60 segundos y haz un superconjunto dos veces más.

Superconjunto 2

1. Sentadillas búlgaras divididas - 8 veces.
2. Levanta la punta del pie - 12 veces.

Haga ambos ejercicios en una pierna sin descansar entre ellos, luego descanse durante 30 segundos y haga lo mismo con la otra pierna. Tómate un descanso de nuevo durante 30 segundos y haz dos vueltas más.

Acabador

Configure un temporizador para tres minutos y haga tantas sentadillas con salto como pueda.

Es mejor no saltar de inmediato hasta que esté completamente cansado, sino trabajar con calma durante los tres minutos. Para mantenerse fuerte, tome descansos cada 15-20 segundos. Después de una pausa, no se quede de pie por mucho tiempo, sacuda las piernas y continúe.

Trate de hacer más cada vez. Si logró completar 20 repeticiones en tres minutos hoy, intente 21 la próxima vez.

3. Un conjunto de 10 ejercicios

Este es el "día de las piernas" de la aplicación THENX con un programa de ejercicios de calistenia. En el siguiente video, el atleta John Oslager la demuestra.

En este entrenamiento, la mayoría de los ejercicios no se realizan a tiempo, sino en la cantidad de veces. Descanse entre movimientos durante 15 segundos. Si siente que puede continuar sin descansar, hágalo.

El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

• Estocadas alternas y sentadillas con salto: 30 segundos.
• Sentadillas búlgaras divididas: 10 veces por pierna.
• Estocadas: 10 veces por pierna.
• Sentadillas con salto - 14 veces.
• Saltar chorros - 40 veces.
• Se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza - 20 veces.
• Estocadas laterales: 10 veces por pierna.
• Caminar de lado en cuclillas con los brazos detrás de la cabeza: 20 pasos.
• Levántese sobre los dedos de los pies: 15 veces por pierna.
• Manteniendo una sentadilla estática - 45 segundos.

Cuando complete una vuelta, descanse unos minutos y comience de nuevo. En total, necesitas hacer tres círculos.

¿Con qué frecuencia debes practicar?

Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer, así que no entrenes todos los días.

Haga el día de piernas dos veces por semana con un descanso de 1-2 días entre sesiones. Por ejemplo, ejercite las piernas los lunes y jueves y haga ejercicios para la parte superior del cuerpo otros días.

Si solo puede hacer entrenamientos 2-3 veces a la semana y durante este tiempo necesita bombear todos los músculos en general, elija un superconjunto para la parte delantera y trasera del muslo e inclúyalo en su programa junto con los movimientos para bombear la parte superior cuerpo.

Superconjuntos alternos para bombear uniformemente todos los músculos de las piernas. Y no olvides que lo principal es trabajar hasta que te canses. Si cargas tus músculos al máximo, crecerán.